Corra mais rápido, levante mais, pule mais alto – não importa qual seja o seu movimento, sempre há maneiras de melhorar. Mas uma coisa pode atrapalhar todas as vezes: A inflamação crônica.
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Se você já se sentiu dolorido um ou dois dias depois de um treino (e quem nunca?), isso é inflamação. Definitivamente, alguma quantidade de inflamação e exercícios intensos andam de mãos dadas. Mas a chave aqui é quanto de dor você experimenta e por quanto tempo.
“A inflamação é um produto do sistema imunológico, mas não é inerentemente ruim”, diz o especialista em medicina funcional Will Cole, autor de The Inflammation Spectrum . “Precisamos de níveis saudáveis e equilibrados de inflamação no corpo. A inflamação ajuda a combater os vírus. Auxilia na cicatrização de feridas. E é necessário para defender o corpo humano contra infecções. Então, em equilíbrio, é muito importante.
“É quando a inflamação é desequilibrada, quando há uma quebra desse equilíbrio, que podem surgir problemas”, acrescenta Cole. “Ou seja, a inflamação crônica é o problema.”
A inflamação crônica não é brincadeira. Está correlacionada com condições médicas graves, como doenças cardiovasculares, diabetes, câncer, derrame e outros. Além disso, pode interferir no desempenho atlético, potencialmente até nos impedindo de participar de treinamentos e corridas.
Então você pode ver que vale a pena o esforço para controlar a inflamação. “Se alguém estiver menos inflamado em todo o corpo, ele se sentirá melhor, terá um desempenho melhor e terá mais sucesso em suas atividades”, diz o fisioterapeuta David Gershkovich, fundador da Riser Physical Medicine em Nova York.
Aqui estão algumas maneiras pelas quais domar a inflamação pode torná-lo um atleta melhor e algumas estratégias recomendadas por especialistas para reduzi-la.
Como domar a inflamação pode torná-lo um atleta melhor?
1. Você fica mais forte e mais rápido
No geral, “se você tiver menos inflamação, terá mais energia”, diz Cole. “Sua produção será aumentada. Seu desempenho aumentará. Você realmente terá mais energia para se exercitar. Você terá mais para dar, porque você tem essa capacidade de resiliência para colocar mais no treino e tirar mais proveito dele.”
Em um nível mais granular, se você tiver inflamação crônica em uma parte do corpo, como tornozelo ou joelho, “essa parte do corpo provavelmente está comprometida”, o que significa que provavelmente tem alguma patologia subjacente, diz Gershkovich. Depois de gerenciar esse problema e eliminar a inflamação crônica, você poderá ter um desempenho melhor.
Uma vez que você doma a inflamação nesse local, um atleta “provavelmente poderia se mover por várias amplitudes de movimento, então poderia realizar as várias atividades de seus esportes a partir de uma perspectiva de mobilidade, com menos restrições”, diz Gershkovich. “E eu também argumentaria que eles provavelmente teriam um disparo de loop mais rápido para esses músculos e os músculos que trabalham nessas articulações sem nenhuma interrupção inflamatória no caminho”.
“Se você controlar a inflamação em todo o corpo, será capaz de correr melhor e girar melhor, fazer Pilates melhor e jogar basquete melhor e tudo isso”, acrescenta.
Além disso, pesquisas sugerem que a inflamação crônica pode estar associada a menos massa e força muscular, o oposto do que precisamos para melhorar nas atividades atléticas.
2. Você se recupera com mais eficiência
“Um atleta que está utilizando métodos de recuperação para controlar a inflamação – como nutrição, gelo, compressão, descanso ou trabalho de mobilidade leve – se recuperará com mais eficiência, permitindo um melhor desempenho”, diz Gershkovich. “ Se os atletas treinarem demais e não gerenciarem seu estresse pós-atividade, e também não permitirem um tempo de recuperação ideal, isso pode levar a lesões.”
O exercício é eficaz em parte porque provoca uma resposta inflamatória, mas uma resposta aguda, não do tipo crônico prejudicial. Microrasgos em seus músculos devido ao esforço de um treino intenso fazem com que a área fique temporariamente inflamada à medida que o corpo se repara enquanto você descansa. Isso é o que faz com que você sinta a sensação dolorosa não desagradável depois de tentar um novo tipo de movimento, levantar pesos mais pesados ou qualquer outra forma que você se desafiar.
Quando você se recupera de forma mais estratégica, evita a inflamação crônica e ambos se saem melhor no próximo treino e evitam lesões que podem prejudicar você.
“A recuperação depois é exponencialmente melhorada quando você reduz os níveis de inflamação”, diz Cole, “para que seu corpo se recupere mais rapidamente”.
3. Você se sente mais confiante
Quando há uma fraqueza ou instabilidade subjacente que causa inflamação crônica, você pode evitar fazer tudo para proteger essa parte de si mesmo.
“Quando você começa a evitar levar seu corpo às demandas de um esporte, ou quando você começa a evitar certos movimentos porque está preocupado com a dor e a estabilidade e, em alguns casos, aquilo está inchando em você, você não terá como ter um desempenho ideal”, diz Gershkovich. “Você não vai confiar em si mesmo.”
Sem essa inflamação e o comprometimento que a causou, você pode se comprometer totalmente com o movimento e saber que seu corpo o apoiará. “Se alguém consegue se mover melhor e está menos preocupado com o inchaço, acho que terá um desempenho melhor”, diz Gershkovich.
4. Você se diverte mais
A maioria de nós é melhor em atividades que gostamos, então é lógico que encontrar mais alegria em seu(s) esporte(s) de escolha trará melhores resultados.
“Tantas pessoas estão apenas avançando, porque essa é a coisa a se fazer, ou porque são do tipo A e esse é o regime deles”, diz Cole. “Mas a realidade é que, se você se sentir melhor em seu corpo, você realmente vai gostar, em vez de ser essa coisa árdua que você tem que passar, porque você se sente melhor em sua própria pele.”
Como um bônus: você também desfrutará mais da sensação pós-treino de êxtase. “Todas as doses de dopamina de malhar e o impacto positivo no humor de alguém serão mostrados de forma muito evidente, se eles não tiverem inflamação crônica”, acrescenta Cole. Quando você está mais motivado para treinar e se sente melhor depois, é mais provável que você seja consistente e melhore.
5. Você se sente melhor em geral
Juntamente com dor extrema (do tipo que interfere com sua atividade diária) e dor nas articulações, a inflamação crônica pode aparecer como sensação de esgotamento ou letargia, resfriados frequentes, problemas digestivos, distúrbios de humor como ansiedade ou depressão e muito mais. Quando você está lidando com qualquer um desses problemas, você definitivamente não está tendo o seu melhor desempenho – e isso se você estiver bem o suficiente para participar. Gerenciar a inflamação ajuda seu corpo e mente a se sentirem melhor em geral, para que você possa dar o seu melhor no esporte de sua escolha.
5 maneiras de reduzir a inflamação:
Felizmente, existem várias estratégias para reduzir a inflamação. Alguns são ativos, como ajustar a dieta e fazer alongamentos; outros são passivos, incluindo dormir com qualidade. A combinação de algumas dessas estratégias pode trazer resultados ainda melhores.
1. Faça uma dieta anti-inflamatória
O que comemos (e evitamos) pode ter um efeito profundo na inflamação. Para reduzi-la ou mantê-la baixa, “A ênfase está em comer alimentos integrais e minimamente processados e evitar quantidades excessivas de açúcar adicionado, grãos refinados, gorduras trans e óleos hidrogenados”, diz Angie Asche, fundadora da Eleat Sports Nutrition e autor de Fuel Your Body. Enfatize “alimentos como abacate, peixes de água fria contendo ácidos graxos ômega-3, frutas vermelhas, beterraba, frutas cítricas, cerejas, folhas verdes, vegetais, nozes e sementes, para citar alguns”.
Fazer esse esforço pode ser realmente impactante para o desempenho e a recuperação, observa Asche. “Tornar a nutrição uma prioridade máxima ajuda [meus clientes] a se sentirem melhor em suas práticas e competições”, diz ela. “Noto especialmente uma diferença nos meus atletas mais velhos ou a nível profissional, eles comentam sobre melhorias nas articulações, níveis de energia, sentem que podem se recuperar mais rapidamente após treinos intensos.”
2. Durma mais e melhor
“Uma estratégia para reduzir a inflamação que eu sinto que não é falada o suficiente é garantir um sono adequado”, diz Asche. “Por ‘adequado’, quero dizer pelo menos 7 a 9 horas por noite, e mais pode ser necessário dependendo do atleta.”
Dormir bem não acontece por acaso; requer a construção de hábitos que promovam o descanso produtivo. “Nós nos concentramos em limitar cafeína, álcool e dispositivos no final da tarde e à noite”, diz Asche. “E, em vez disso, concentre-se em um horário de sono consistente, maneiras de reduzir o estresse e suplementação conforme necessário, como magnésio ou alimentos ricos em magnésio”. Entre suas muitas funções no corpo, o magnésio pode ajudar a controlar a resposta ao estresse, relaxar os músculos e apoiar o sono.
3. Tire dias de descanso do exercício
“Se os atletas querem ter uma carreira longa e saudável no esporte, eles precisam respeitar o descanso e a recuperação tanto quanto respeitam seus treinos e treinamentos”, diz Gershkovich. “Passamos muito tempo falando sobre a quantidade perfeita de séries e repetições e exercícios e atividades específicas do esporte. Eu acho que é importante para nós ter o mesmo nível de cuidado e especificidade de como uma pessoa descansa, recupera e cura seu corpo depois.”
Na verdade, os dias de descanso são o tempo em que o corpo está realmente construindo músculos. Exercícios estressam e quebram os músculos; dias de descanso são quando os músculos reparam e, essencialmente, recuperam-se mais fortes.
Se você sentir dor nos dias de descanso, pode empregar métodos passivos para reduzir a inflamação, como gelo e compressão, observa Gershkovich.
4. Incorporar movimento restaurador
“Atividades de movimento leve podem realmente ser muito anti-inflamatórias”, diz Gershkovich, observando que essas atividades incluem natação, caminhada, alongamento e ioga leve.
Mas este não é o momento de fazer relações públicas na piscina ou suar durante uma aula de power yoga. “É importante entender que, quando estamos tentando fazer essa abordagem ativa para um programa baseado em anti-inflamatórios, são movimentos leves”, diz Gershkovich. “Você não está empurrando contra a velocidade. Você está apenas se movendo de uma maneira muito calma e fluida. Apenas levar o corpo através de várias amplitudes de movimento pode ajudar a criar uma bomba natural para o fluido e para a inflamação se mover por todo o corpo”.
5. Faça da boa saúde mental uma prioridade
Mesmo que todos os seus hábitos físicos sejam ajustados – sua dieta está no ponto, você dorme como um campeão, você tira seus dias de descanso – a inflamação pode surgir se você estiver lidando com estresse crônico, observa Cole. Pesquisas sugerem que atletas com saúde mental mais forte têm melhor desempenho .
“Nosso cérebro é parte do nosso corpo”, diz ele. “Se alguém está em um ambiente de trabalho tóxico, ou relacionamento tóxico, ou tem relacionamentos prejudiciais com a tecnologia e está sempre no telefone, ou está olhando demais para as telas – todos esses são estressores para o corpo. Isso vai aumentar a inflamação. Ruminar pensamentos de vergonha, estresse, trauma, ansiedade e coisas situacionais, coisas externas, podem afetar os níveis de inflamação tanto quanto a comida em muitos casos”.
A incorporação de técnicas de alívio do estresse, como atenção plena, meditação e respiração profunda, pode ajudar. Para questões mais profundas, como trauma ou ansiedade aguda, procurar ajuda profissional é a melhor das opções.