Quando você está com pouca energia ou enfrentando fadiga regular, é fácil culpar a forma como você está dormindo. E é ainda mais fácil encontrar soluções rápidas, como café e bebidas energéticas. Mas você pode aumentar sua energia e diminuir a fadiga ajustando os alimentos que come.
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Stephanie Nelson, nutricionista registrada e cientista de nutrição do MyFitnessPal, compartilha sua visão especializada sobre como melhorar potencialmente a fadiga através da nutrição com essas cinco dicas simples.
1. Saiba como você reage a diferentes alimentos
O primeiro passo para descobrir por que você está cansado? Dê uma olhada no que, exatamente, você está comendo a cada dia e como isso pode estar afetando seus níveis de energia.
“Para aqueles que tentam combater a fadiga, eu sempre recomendo que você registre suas refeições em primeiro lugar para identificar quais alimentos fazem você se sentir afiado, lento ou no topo do seu jogo”, diz Nelson. “Algumas pessoas reagem de maneira diferente a certos alimentos, como grãos integrais, que alguns dizem que aumenta sua capacidade de concentração, enquanto outros se sentem nebulosos – em particular, aqueles com sensibilidade ao glúten”.
Ao registrar suas refeições, anote aquelas que podem estar ligadas à queda dos níveis de energia, foco reduzido e outros sinais de fadiga. Você também pode destacar aqueles que lhe dão um impulso ou ajudam você a se sentir mais brilhante e com mais energia.
2. Faça suas refeições equilibradas
Aqui está outra razão pela qual você deve analisar criticamente o que está comendo todos os dias: sua fadiga pode ser causada por uma nutrição desequilibrada. A falta de certos nutrientes essenciais pode deixá-lo lento e perpetuamente exausto. Da mesma forma, comer demais ou de menos também pode desempenhar um papel.
“A coisa mais importante que você pode fazer para alimentar seu foco é comer uma refeição nutritiva equilibrada com carboidratos, proteínas e gorduras – e [comer] apenas o suficiente para sustentar sua energia. Se você comer muito pouco, provavelmente estará com muita fome para se concentrar. Se você comer demais, pode se sentir lento e sonolento”, diz Nelson.
3. Alimente suas bactérias intestinais com probióticos e fibras
Você provavelmente já sabe que manter seu microbioma equilibrado, cheio de diversidade e alimentado com pré, pró e pós-bióticos é uma ideia inteligente. Mas você sabia que seu intestino pode deixá-lo cansado? Seu intestino pode influenciar seus níveis de energia, quão cansado você está se sentindo e seu bem-estar mental geral .
“Sua saúde intestinal apoia a saúde do seu cérebro. Compostos produzidos pelas bactérias que vivem em seu intestino ajudam a regular hormônios e neurotransmissores que estão associados a uma melhor saúde mental”, explica Nelson.
Portanto, não negligencie os nutrientes que seu intestino precisa – como fibras . “É importante apoiar a saúde intestinal comendo alimentos fermentados como iogurte, kombucha, kimchi, chucrute e tempeh”, diz Nelson. “Você também deve comer 25 a 38g de fibra diariamente para alimentar as bactérias em seu intestino através de muitas fontes diferentes (o que mantém um perfil diversificado de bactérias intestinais). Tente misturar diferentes tipos de frutas, vegetais, grãos integrais e feijões para obter uma grande variedade de fibras e suportar diferentes tipos de bactérias.”
4. Coma mais vegetais verdes folhosos
Se a fadiga frequente está deixando você sem foco, improdutivo e mentalmente lento, você também pode combater alguns desses efeitos escolhendo alimentos que melhoram a saúde do seu cérebro.
“Vegetais verdes e folhosos como couve, brócolis, couve e espinafre são ricos em folato e vitamina K, o que pode ajudar a melhorar a função cerebral saudável ao longo do tempo”, aponta Nelson. “O folato promove a divisão celular saudável, que é necessária para uma ótima saúde do cérebro. A vitamina K reduz a morte celular protegendo seus nervos, ajudando a diminuir a rapidez com que seu cérebro envelhece.”
E enquanto estamos falando de vegetais, você não deve esquecer das frutas. Nelson ressalta que frutas ricas em flavonóides, como amoras, mirtilos, framboesas e morangos, podem reduzir a inflamação cerebral e retardar o declínio cognitivo à medida que envelhecemos.
Mudar sua dieta por si só pode não resolver completamente a fadiga
Embora as dicas acima – e os alimentos – tenham o potencial de combater a fadiga, eles não são uma panacéia de forma alguma.
“No geral, a dieta não é o único fator em jogo quando se trata de energia e foco”, ressalta Nelson. “É importante priorizar esses resultados ao fazer mudanças na dieta e reconhecer quais alimentos funcionam melhor para você. No entanto, se você mudou sua dieta e não viu os efeitos desejados na energia e no foco, fale com um médico ou nutricionista, pois pode haver problemas de saúde mais sérios em jogo.”
Quer saber se o seu cansaço pode ser algo mais sério? Existem diferenças entre exaustão regular e problemas de saúde, como a síndrome da fadiga crônica. Se as mudanças na dieta não estão funcionando para você, certifique-se de consultar um profissional médico para chegar ao fundo do que pode estar consumindo sua energia.