Durante anos, as diretrizes alimentares predominantes nos aconselharam a eliminar a gordura de nossas dietas. Em contrapartida, as opções com baixo teor de gordura foram glamourizadas; as prateleiras das lojas estavam repletas de alimentos nada ricos em gordura. Ah, as alegrias da omelete de clara de ovo.
Agora, a gordura não é mais desdenhada como era na década de 1980. Embora as Diretrizes Dietéticas 2020-2025 para os americanos ainda recomendem a restrição quando se trata de gordura saturada, ela promove outras gorduras como uma parte importante e essencial de nossa dieta.
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Alguma gordura dietética é importante para proteger nossos órgãos, ajudar a construir hormônios importantes, apoiar a função celular e fornecer a energia de que precisamos para nossas funções diárias.
Também precisamos desse macronutriente para a absorção adequada das vitaminas lipossolúveis A, D, E e K. Além disso, alimentos ricos em gordura saciam o apetite e dão sabor às refeições e lanches. Um estudo recente no American Journal of Clinical Nutrition mostraram que a simples substituição de cerca de 10% das calorias em nossas dietas provenientes de gordura saturada por calorias de gordura insaturada pode melhorar os marcadores associados a um melhor funcionamento do coração.
Aqui estão cinco alimentos ricos em gordura que você pode adicionar às suas refeições hoje.
1. Castanha do Pará
Enquanto cerca de 90 por cento das calorias desta noz gigante vêm da gordura, uma grande parte dessas calorias vem na forma de gordura monoinsaturada e poliinsaturada que ajuda o coração.
Mas o que realmente se destaca na castanha-do-pará é seu teor de selênio. Apenas uma única castanha fornece mais de um dia desse mineral, de acordo com a análise nutricional do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos.
Em nossos corpos, o selênio é incorporado ao que é conhecido como selenoproteínas, que têm uma série de funções, incluindo proteger as células contra danos oxidativos, gerenciar o metabolismo da tireoide e a síntese de DNA. Níveis mais altos do mineral também podem oferecer alguma proteção contra derrames.
Também vale a pena notar que a indústria de castanha do pará pode ajudar a reduzir a quantidade de desmatamento da floresta amazônica: ao contrário de castanhas como amêndoas e nozes, a maioria das castanhas do mundo são colhidas quase exclusivamente de árvores silvestres que crescem em toda a Bacia Amazônica.
Apenas seja um pouco cauteloso ao comer castanhas do pará. Elas são tão densas em selênio que você não quer exagerar pelo risco de toxicidade do selênio, que pode ter sintomas gastrointestinais e neurológicos graves, entre outros. Uma boa porção diária seria de duas a três unidades.
Como apreciar este alimento rico em gordura
Desfrute de castanhas do pará como um lanche fora de mão ou misture as nozes picadas em iogurte, saladas ou aveia. Mergulhe castanhas-do-pará em chocolate escuro derretido para um deleite saudável, misture em smoothies ou use-as no lugar de pinhões ao fazer pesto.
2. Iogurte Integral
Uma pesquisa publicada na PLOS Medicine mostrou que aqueles com maior ingestão de gordura láctea, medidos pelos níveis de certos ácidos graxos no sangue, tiveram um risco menor de doença cardiovascular em comparação com aqueles com baixa ingestão.
Embora os pesquisadores concluíram que são necessárias mais pesquisas para confirmar as descobertas, os resultados parecem sugerir que você pode não precisar confiar apenas em laticínios com baixo teor de gordura ou sem gordura se quiser se manter saudável para o coração. Isso é ecoado pelas descobertas do American Journal of Clinical Nutrition , que descobriram que, desde que a gordura láctea seja consumida como parte de uma dieta baseada em alimentos integrais, ela pode não ter impactos prejudiciais nos lipídios do sangue e nos números de pressão arterial.
Há uma chance de que diferentes tipos de gordura saturada de diferentes fontes (por exemplo, carne vermelha versus iogurte) tenham um impacto variável na saúde do coração ou que a matriz nutricional em laticínios – que inclui aminoácidos essenciais, cálcio, potássio e vitamina B12 —ajuda a compensar qualquer potencial impacto prejudicial de sua gordura saturada. Mas são necessárias mais pesquisas para determinar se alguns laticínios com alto teor de gordura são mais benéficos do que outros, como iogurte fermentado em vez de manteiga. Ainda assim, você pode contar com o iogurte como uma fonte confiável de probióticos que ajudarão na saúde digestiva e imunológica.
Como apreciar este alimento rico em gordura
Uma tigela de iogurte natural e gordo coberto com frutas vermelhas é um lanche saudável ou uma opção de café da manhã. Misture o iogurte em smoothies ou use-o como base para molhos cremosos. O iogurte grego espesso é um bom substituto para o creme de leite nas receitas.
3. Cavala
Este peixe é uma potência de gordura ômega-3. Embora os números variem de acordo com o tipo de cavala (e onde e quando foi capturado), uma porção de 28 gramas tem cerca de 2 gramas de ácidos graxos ômega-3.
Conforme relatado no American Journal of Clinical Nutrition, ter níveis mais altos de ômega-3 no sangue através da inclusão regular de peixes oleosos na dieta aumenta a expectativa de vida em quase cinco anos. E consumir de dois a três gramas por dia de ácidos graxos ômega-3 de fontes alimentares foi associado a reduções na pressão arterial diastólica e sistólica, de acordo com um estudo publicado no Journal of the American Heart Association. A cavala também é rica em proteínas, selênio, niacina, vitamina B12 e vitamina D difícil de obter.
Você pode ter uma ideia geral do teor de gordura da maioria das espécies de peixes observando a cor da carne. As espécies mais magras, como a tilápia e o linguado, têm uma cor branca ou mais clara, e os peixes mais gordos, como a cavala, o salmão, a sardinha e o arenque, costumam ter uma tonalidade bem mais escura.
Como apreciar este alimento rico em gordura
Prepare filés de cavala com sabor rico grelhando, assando ou fritando-os no fogão.
4. Óleo de Abacate
Embora não seja tão conhecido quanto o azeite, o óleo de abacate, que é feito pressionando o óleo da polpa da fruta, é tão versátil e delicioso. Assim como o azeite de oliva, é uma excelente fonte de ácido oleico – cerca de 70% das calorias do óleo são provenientes desse tipo de ácido graxo ômega-9. (Apenas 12 por cento das calorias de gordura vêm de gordura saturada.)
A FDA determinou que há evidências suficientes para apoiar uma alegação de saúde qualificada de que consumir ácido oleico em óleos comestíveis, como óleo de abacate, pode reduzir o risco de doença cardíaca coronária. E como a quantidade total de ômega-6 no abacate é relativamente pequena, há menos preocupação de que o uso do óleo aumente muito a ingestão desse tipo de gordura que pode aumentar a inflamação quando o consumo de gorduras ômega-3 não acompanha o ritmo. .
Um estudo preliminar descobriu que a adição de óleo de abacate a uma salada aumentou significativamente a absorção de antioxidantes carotenóides solúveis em gordura, incluindo o beta-caroteno e o licopeno encontrados em vegetais coloridos como cenouras e tomates. Também pode ser considerada uma fonte de vários antioxidantes, incluindo a luteína, um composto carotenóide lipossolúvel ligado à melhoria da saúde ocular .
Como apreciar este alimento rico em gordura
Existem dois tipos principais de óleo de abacate: o chamado virgem, ou extra-virgem, e o refinado. O óleo de abacate virgem, como o azeite, é feito a partir da primeira prensagem dos abacates e mantém mais sabor e compostos antioxidantes da fruta. Use este óleo como faria com azeite em molhos, molhos, gaspacho e molhos como pestos.
O óleo de abacate refinado é feito filtrando o óleo virgem para remover pequenas partículas de polpa e outras impurezas. Este processo também embota a cor e o sabor. Esta versão do óleo tem um ponto de fumaça mais alto, tornando-o um excelente óleo para cozinhar e assar.
5. Creme de Semente de Girassol
Feita moendo as sementes de sua planta homônima, o creme de girassol tem consistência e sabor semelhantes à boa e velha pasta de amendoim. Além de fornecer até sete gramas de proteína à base de plantas em uma porção de duas colheres de sopa (que está no mesmo nível da pasta de amendoim), a manteiga de girassol é uma boa fonte de gorduras insaturadas – 6,5 gramas em cada colher de sopa.
Outros destaques nutricionais dos alimentos incluem quantidades significativas de vitamina E antioxidante, fósforo que ajuda os ossos e magnésio, um micronutriente muitas vezes subconsumido que os Institutos Nacionais de Saúde dizem ser necessário para cerca de 300 enzimas em nossos corpos para realizar reações bioquímicas. incluindo regulação do açúcar no sangue, função nervosa e síntese de proteínas.
Se você está preocupado com o aumento dos preços dos alimentos, o creme de girassol é uma opção antialérgica para aqueles que não toleram amendoins ou nozes. Se você estiver observando sua ingestão de açúcar, selecione opções que não incluam adoçantes adicionados, como mel ou açúcar de cana, na lista de ingredientes.
Como apreciar este alimento rico em gordura
Você pode espalhar manteiga de girassol cremosa em sua torrada matinal ou tentar usá-la em smoothies, molhos e alimentos energéticos caseiros, como barras e bolas, para obter uma gordura extra saudável. Além disso, considere misturá-lo com aveia e espalhá-lo sobre fatias de maçã. Você pode até usar o creme de sementes como ingrediente para engrossar e adicionar riqueza a sopas saborosas, como abóbora ou couve-flor.
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