Não há como escapar das manchetes constantes sobre nutrição, incitando você a adicionar mais fibras à sua dieta. Mas por que essa mensagem é tão prevalente? A fibra – um tipo de carboidrato encontrado em alimentos vegetais – parece ajudar a regular os níveis de açúcar e colesterol no sangue, aumentar a imunidade e manter o peso, mostram as pesquisas. A fibra também ajuda a adicionar volume às fezes e evita a constipação, portanto, há muitos bons motivos para adicionar mais fibras à sua dieta.
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Uma coisa incomum sobre a fibra é que seu corpo não consegue digeri-la ou absorvê-la totalmente, o que é exatamente o que a torna tão saudável. “Como a fibra não é totalmente digerida pelo corpo, ela se move lentamente pelo sistema digestivo, ajudando-nos a nos sentirmos satisfeitos por mais tempo e a comer menos calorias no geral”, diz Ashley Larsen, nutricionista da RDN , Califórnia.
Uma mulher ativa que consome 2.000 calorias por dia precisa de cerca de 28 gramas de fibra por dia. Mas mais de 90 por cento das mulheres ficam com falta de fibra, consumindo apenas 15 a 16 gramas por dia. Se você não for um dos 10%, não dobre seu consumo de uma só vez; aumente a ingestão de fibras lentamente para evitar desconforto estomacal.
Continue lendo para descobrir como é fácil adicionar mais fibras à sua dieta por meio de grãos integrais, frutas, vegetais da estação, feijões, nozes e legumes.
Adicione um abacate
Os abacates contêm 3 gramas de fibra por porção (um terço de um abacate médio). Coma algumas fatias de abacate em cima de ovos mexidos, em um sanduíche ou em uma salada. O purê de abacate pode até substituir a manteiga na proporção de 1:1 nas receitas. “ Adicionar abacate a smoothies é um truque não lácteo que adiciona uma textura espessa e cremosa, além de um aumento adicional de fibras”, diz Palinski-Wade.
Coma nozes
As nozes também são uma boa fonte de fibra. “Gosto de comer pistache e adicioná-los a tudo, desde aveia durante a noite até creme agradável à base de frutas ”, diz Amy Gorin, MS, RDN, nutricionista registrada à base de plantas. As principais nozes para fibra incluem amêndoas (4 gramas), avelãs, pistache e nozes (3 gramas cada por porção de 1 onça).
Tenha homus à mão
Homus comprado em loja ou caseiro é uma maneira versátil e deliciosa de adicionar fibras. Use-o como molho para legumes e biscoitos integrais ou espalhe-o em um sanduíche no lugar da maionese.
Basta adicionar o feijão
Pesquisas mostram que pessoas que comem feijão regularmente têm 22% menos chances de serem obesas, quando comparadas a pessoas que não comem. “Se você pretende ficar sem carne pelo menos uma vez por semana, use feijão ou lentilha como fonte de proteína”, sugere Larsen. “Os feijões não são apenas ricos em proteínas, [mas] também são uma das maiores fontes de fibras”. Para adicionar mais fibras à sua dieta , use feijão e lentilha em vez de carne em pratos como enchiladas, chili ou tigelas de quinoa – 1 xícara de feijão preto fornece 15 gramas de proteína e 15 gramas de fibra alimentar.
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