Comer é uma necessidade fisiológica básica, mas muitas vezes nossa relação com a comida pode se tornar complicada e desafiadora. O desejo de comer em excesso é uma questão comum e pode ter diversas causas, como estresse, ansiedade, tédio ou até mesmo fatores genéticos. Quando não controlado, o hábito de comer demais pode levar a uma série de problemas de saúde, além de afetar a autoestima e qualidade de vida.
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Ainda sim, para muitos de nós – que enfrentamos questões relacionadas à alimentação ou à imagem corporal – certas situações podem desencadear estresse e ansiedade. Nossa vulnerabilidade aos nossos gatilhos habituais pode aumentar, e podemos nos encontrar em conflito entre nossos pensamentos impulsivos e nossa sabedoria interior. Por exemplo, pode ser tentador ceder à compulsão alimentar e comer demais para aliviar o estresse, mas sabemos que isso pode ter consequências negativas para nossa saúde e bem-estar a longo prazo. De fato, aprender a controlar o desejo de comer em excesso pode ser um grande alívio e uma conquista única.
A ciência da alimentação por estresse
À medida que tentamos administrar sentimentos, pensamentos, medos e estressores, nossos cérebros primitivos são programados para vir em nosso socorro, ativando nossas estratégias de “lutar, fugir, congelar ou submeter-se” diante da ameaça (o que pode muito bem ser tentador).
A reação de luta é agressiva como um cachorro latindo ou atacando. As fugas nos ajudam a escapar, como um gato fugindo de um barulho alto. O congelamento imobiliza nossa tomada de decisão enquanto ficamos atordoados por uma ameaça, como um cervo nos faróis. E a submissão imita renúncia ou morte.
Com os “perigos” alimentares, o cérebro emprega essas mesmas reações primitivas. Lutamos contra nós mesmos. Fugimos ao despedir-nos do nosso corpo, da nossa sabedoria ou do nosso autocuidado. Nós congelamos quando nos apoiamos e nos apertamos em reação à nossa experiência interna ou externa. E nos submetemos quando caímos novamente a comportamentos dos quais nos arrependemos mais tarde.
Embora essas reações sejam biologicamente programadas para nos proteger, muitos de nós aprendemos a confiar demais nelas mesmo quando não há nenhuma ameaça real à nossa sobrevivência biológica. Sentir-se ameaçado mental, emocional ou psicologicamente (ou seja, estressado) também os desencadeia. A vergonha e o vício nos fazem sentir ameaçados com muito mais facilidade e frequência. Isso se torna um ciclo ao qual nos aclimatamos sem saber. Nossa química cerebral e corporal promove ansiedade, depressão e até desejos por comida. Entender como mudar essa reação mente-corpo nos capacita a reduzir nossa vulnerabilidade e aumentar nossa resiliência.
Por que a respiração é sua melhor intervenção
Os padrões de “lutar, fugir, congelar ou submeter-se” estão diretamente associados a respostas respiratórias específicas. As reações de luta e fuga acionam os músculos respiratórios secundários – aqueles destinados a uma emergência física real que exigiria nossa capacidade de afastar ou fugir de um predador. As reações de congelar e submeter reduzem a respiração a goles rasos de ar.
A boa notícia? Exercícios simples de respiração podem atuar como um antídoto direto para essas reações e podem te ajudar a controlar essa vontade de comer em excesso. Mudar nosso padrão de respiração de volta para a respiração diafragmática – a respiração da resposta de relaxamento – reduz a ansiedade e acalma a mente e o corpo, desligando o circuito luta-fuga-congelamento-submissão. Ao mudar a forma como respiramos, podemos recuperar a liderança, a confiança e a clareza.
4 práticas de respiração para controlar a vontade de comer sob estresse
Se você praticar os seguintes exercícios de respiração diariamente, seu circuito corpo-mente estará mais apto a confiar nesses antídotos e consequentemente a controlar melhor a vontade de comer. Se você praticar apenas quando for acionado, as técnicas ainda serão potentes, mas exigirão mais fervor de você para lembrá-las, executá-las e mantê-las até que a reação se dissolva e o remédio funcione.
1. Faça amizade com você mesmo
Tornar-se amigo de si mesmo é um antídoto poderoso contra o hábito de brigar consigo mesmo ou de se condenar criticamente. Acolher calorosamente seus pensamentos e sentimentos, sem reatividade ou desaprovação severa, acalma seu sistema nervoso, acalma sua mente crítica e relaxa seu corpo. Tornar-se amigo traz você de volta ao relacionamento com as partes do cérebro que fornecem perspectiva, contexto e sabedoria. Fazer amizade com você mesmo em um momento de desejo ansioso por biscoito não significa que você comeu o(s) biscoito(s). Isso significa que você aceita radicalmente e faz amizade com sua ansiedade, seu desejo e até mesmo com sua decepção de que, por enquanto, um biscoito comido compulsivamente pode não ser uma escolha que você possa fazer. Nesse processo, você está se tornando um amigo melhor para si mesmo. Sensações, pensamentos e sentimentos surgirão e passarão.
A respiração amiga
Tente
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados.
- Coloque uma mão na barriga e a outra no coração.
- Dê boas-vindas ao seu peito para suavizar e para que sua respiração relaxe em sua barriga.
- Observe qualquer sensação ou pensamento que surja. Ao inspirar, faça um convite caloroso ao que está surgindo em seu corpo ou em sua mente.
- Ao expirar, suavize ainda mais o peito e relaxe a barriga, acolhendo o que está acontecendo com uma aceitação calorosa. Você está experimentando corajosamente a condição humana. (Fazer amizade significa que você não está se rejeitando.)
- Pratique isso por 1 a 2 minutos. Então descanse e reflita por mais um minuto.
2. Volte para si mesmo
Aqueles de nós que se movem principalmente para a reação de fuga quando provocados pelo estresse sabem muito bem como abandonar o navio, por assim dizer. Aprendemos a fugir de cena, deixar para trás sentimentos e necessidades importantes e nos desconectar de nosso corpo. Essencialmente, a reação de fuga é um ato de autoabandono. O regresso a casa é o nosso convite para regressarmos ao nosso corpo, mente, sentimentos, necessidades e desejos.
A respiração de volta para casa
Tente
- Sente-se em uma cadeira. Coloque os braços sobre o encosto da cadeira em uma posição ligeiramente curvada ou segure levemente as mãos na parte inferior das costas. Isso desarma os músculos respiratórios secundários da parte superior do tórax.
- Convide-se conscientemente a retornar ao seu corpo, a mergulhar na respiração e a reconectar a mente às sensações tangíveis do corpo.
- Observe a inteligência do seu corpo automaticamente cutucando a respiração diafragmática, sem que você tenha que coreografá-la.
- Reconheça mentalmente a maneira inteligente do seu corpo de trazê-lo de volta para casa, para si mesmo.
- Seus padrões de vôo foram fortalecidos pela repetição. A volta ao lar também é fortalecida pela repetição.
- Pratique isso por 1 a 2 minutos. Então descanse e reflita por mais um minuto.
3. Deixe-se derreter
A reação de congelamento tem como objetivo nos ajudar a sobreviver a uma ameaça da qual não podemos lutar ou fugir. O congelamento age um pouco como uma gangrena, onde recursos essenciais são redirecionados para uma coisa: a sobrevivência. Na gangrena, a energia é direcionada para o núcleo do corpo para preservar nossos órgãos internos. Na resposta de congelamento psicológico, o corpo experimenta uma maior excitação de uma ameaça percebida, enquanto simultaneamente fica imobilizado, pois os recursos são direcionados para uma decisão sobre como responder à ameaça. Infelizmente, a maneira como nosso sistema nervoso se torna excitado cria um estado hipervigilante em nosso corpo-mente-psique. Perdemos acesso ao nosso sistema de resposta fresco e inteligente. Com o congelamento como reação de sobrevivência, vivemos em círculos cada vez menores de nossa função de vida. Nos tornamos mais vulneráveis. Também congelamos emoções que não conseguimos experimentar, como quando algo fica congelado no gelo do inverno. O descongelamento é um convite para suavizar como endurecemos, fisicamente, mentalmente, até espiritualmente. À medida que nossa tensão se dissipa, somos devolvidos aos recursos internos existentes dos quais nos cortamos quando congelamos.
A respiração de descongelamento
Tente
- Sente-se em uma cadeira, sem braços, se possível.
- Vire para a direita e sente-se de lado na cadeira.
- Gire a parte superior do corpo para a direita. Ao segurar o encosto da cadeira com cada mão, torça suavemente. Isso não precisa ser vigoroso para funcionar.
- Agora, traga sua atenção para sua barriga e sua respiração.
- A cada expiração, permita que qualquer tensão em seu corpo ou mente se desfaça.
- Suavize a pele do corpo e deixe as omoplatas derreterem nas costas.
- Suavize entre as sobrancelhas e relaxe a mandíbula.
- Mais importante, dê as boas-vindas a esse derretimento para começar a descongelar qualquer aperto ou tensão em sua barriga. Quando seus olhos suavizarem, suavize sua barriga. Quando você relaxa sua língua, relaxe sua mente.
- Dê as boas-vindas à barriga para derreter seus padrões de retenção, sabendo que você está amolecendo para si mesmo. Nesses momentos, não há predador e você não está em perigo. Você não precisa congelar ou contrair.
- Pratique isso por 1 a 2 minutos de cada lado. Então descanse e reflita por mais um minuto.
Assim como o congelamento, o derretimento leva tempo. A abordagem do seu corpo para derreter será incremental. Pratique esta respiração diariamente, com amor, e você experimentará a fusão em um ritmo que seu corpo pode tolerar e, com certeza, ajudará a controlar a vontade de comer.
4. Reviva-se
No padrão de ‘submeter-se’, experimentamos a resignação e uma profunda perda de esperança. Em resposta à ameaça percebida, abrimos mão de nossa capacidade de enfrentar (lutar), de nossos recursos para fugir e de nossa vigilância em busca de opções (congelar). Psicologicamente, podemos sentir dormência e apatia. Podemos sentir o tempo diminuindo dramaticamente, experimentar uma resposta desdenhosa à dor ou ter a sensação de “nos ver como se estivéssemos do outro lado da sala”. Fisiologicamente, nosso corpo retira recursos de lutar, fugir ou congelar. Nosso sistema nervoso autônomo suprime a frequência cardíaca e a pressão sanguínea. A respiração torna-se superficial a quase inexistente. Podemos nos sentir entorpecidos, passando roboticamente pelos movimentos de comportamentos dos quais nos arrependemos mais tarde, como comer demais sem pensar em uma festa de fim de ano. Para nos reviver desse tipo de submissão ou colapso, nós usamos a respiração para nos inflar por dentro, despertando nossa capacidade e coragem subjacentes para seguir em uma nova direção.
A Respiração de inflação
Tente
- Sente-se confortavelmente em uma cadeira ou no chão.
- Junte as mãos e descanse-as no topo da cabeça. Posicionar os braços dessa maneira evita que o corpo use os músculos respiratórios secundários e abre a cavidade toraco-abdominal para uma respiração mais profunda. Essencialmente, você está ganhando vida inflando o abdômen, os pulmões e as regiões do coração. Você está revivendo sua coragem e coração!
- Agora, traga sua atenção para baixo em seu corpo físico. Habite seus músculos e ossos. Sinta a evidência de seu contato físico com o ambiente abaixo de você.
- Dê boas-vindas à sua respiração para se aprofundar um pouco, dentro da sua zona de conforto.
- Você pode imaginar isso como inflar um balão de coragem e bondade dentro de seu tronco. A cada inspiração, expanda lentamente esse balão para tocar o abdômen, as costelas e a parte posterior da cintura por dentro.
- A cada expiração, suavize seus esforços para descansar, em vez de se sobrecarregar.
- Pratique isso por 1 a 2 minutos. Então descanse e reflita por mais um minuto.
Isso pode ser feito discretamente em público. Na verdade, todos nós já vimos pessoas recostadas em uma cadeira ou sentadas em um banco de parque com as mãos apoiadas no topo da cabeça. Também podemos ter visto alguém imerso em pensamentos reflexivos sentado de maneira semelhante em sua mesa, reclinado para trás, pernas cruzadas, mãos no topo da cabeça. Dito isso, tenha certeza que você pode praticar as técnicas de respiração para controlar a vontade de comer, seja onde for.
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