Para algumas pessoas, comida é combustível. Para outras, é uma paixão. Mas melhor mesmo é quando além de saborosa, ela também fornece o que você precisa para levar seu condicionamento físico ao próximo nível. É por isso que estamos compartilhando essas receitas proteicas com todos.
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Como caminhantes e atletas de resistência, falamos muito sobre carboidratos . Nós os amamos, precisamos deles, sonhamos com eles enquanto enfrentamos o pior. Mas e a proteína? Este importante macronutriente é essencial na recuperação muscular e na regulação do metabolismo, e é importante garantir que você esteja ingerindo o suficiente.
Por que os caminhantes precisam de alimentos ricos em proteínas
Cerca de 10 a 20% de sua ingestão calórica diária deve vir de proteínas, para que seu corpo não quebre o tecido muscular. Este nutriente também fortalece seu sistema imunológico; ajuda a construir os glóbulos brancos que combatem os patógenos encontrados na sujeira da trilha.
É crucial que você distribua e equilibre sua ingestão de proteínas ao longo do dia. A proteína é famosa por vir de produtos de origem animal, mas se você for de origem vegetal, ainda poderá fornecer ao seu corpo os nutrientes de que ele precisa, como quiser. Aqui estão alguns dos melhores alimentos à base de plantas e ricos em proteínas para a trilha:
- Nozes e sementes mistas
- Pasta de amendoim
- Proteína em pó à base de plantas (misture com água, misture com farinha de aveia, etc.)
- Arroz e feijão (para facilitar, pode ser qualquer leguminosa no lugar do feijão, como lentilhas)
- Homus
Se você não tem problemas com produtos de origem animal, aqui estão algumas maneiras de aumentar a proteína na trilha:
- Frango, atum, sardinha ou salmão em saquinhos de alumínio
- Carne seca ou peru
- Ovos
- Salame duro
- Queijos duros, como parmesão ou Gouda
- Proteína de soro de leite em pó (whey)
Receitas super proteicas para trilhas
Bolo de Cenoura Pudim de Quinoa e Chia
Calorias: 650 | Proteína: 23 g | Peso 170 g
Encha-se com esta mistura doce de nozes no café da manhã ou na sobremesa. serve 2
- ¼ xícara de quinoa, lavada e seca
- 1 cenoura grande
- 1 pitada de sal
- ¼ xícara de corações de cânhamo
- 2 colheres de sopa de açúcar mascavo
- ⅓ xícara de sementes de chia
- 1 xícara de leite em pó
- ½ colher de chá de canela
- ⅛ colher de chá de noz-moscada
- ¼ xícara de nozes, picadas
- ¼ xícara de passas ou tâmaras picadas
Em casa: Coloque a quinoa e o sal em um saco com zíper e os ingredientes secos restantes em outro.
No acampamento: Adicione a mistura de quinoa a xícara de água em uma panela. Ferva, tampe e reduza o fogo para baixo e cozinhe até que a água seja absorvida (12 a 15 minutos). Rale a cenoura e adicione ao saco com os ingredientes restantes. Adicione 1 xícara de água fria e amasse até combinar. Misture a quinoa cozida e deixe descansar por 15 minutos. Se necessário, coloque mais água até que a mistura atinja a consistência de pudim e sirva.
Macarrão de Atum Mediterrâneo
Calorias: 680 | Proteína 30g | Peso: 225g
Mude o seu menu com esta saborosa entrada. serve 3
- 230g de macarrão penne
- 85g de queijo parmesão
- 12 azeitonas verdes, com 1 colher de sopa de salmoura da jarra
- 2 colheres de sopa de azeite
- 1 colher de chá de grânulos de alho
- ½ colher de chá de pimentões vermelhos esmagados
- 1 ½ colher de chá de salsa, seca
- 9 tomates secos, com 1 colher de sopa de óleo de jarra
- 450g de atum
- 1 limão
- ¼ xícara de pinhões, torrados
- Sal e pimenta a gosto
Em casa: coloque o macarrão em um saco com zíper. Guarde os pimentões, o alho
e a salsa em um saquinho e os pinhões em outro. Embrulhe o queijo em filme plástico. Embale tomates secos ao sol, óleo de tomate e azeite de oliva em um recipiente à prova de vazamentos. Arrume as azeitonas (com salmoura) em outro.
No acampamento: Cozinhe o macarrão e reserve com 1/3 da água do macarrão. Pique as azeitonas (descarte a salmoura) e os tomates. Rale ou raspe o queijo. Aqueça o óleo em uma panela, adicione os temperos e os tomates e refogue por 1 minuto. Adicione o atum e metade do queijo, depois o macarrão e a água reservada. Cozinhe, mexendo sempre, por 3 minutos. Misture as azeitonas, o suco de 1 limão e o queijo restante. Tempere com sal e pimenta, finalize com os pinhões e sirva.
Sopa de lentilha
Aqueça-se com esta receita saudável. serve 4
- 1 cebola pequena
- 1 colher de sopa de azeite
- 1 xícara de lentilhas vermelhas, cruas
- 4 colheres de chá de caldo de galinha em pó
- 1 colher de sopa de pó de tomate
- 1 colher de chá de alho em pó
- 1 ¼ colher de chá de caril em pó
- ¼ colher de chá de sementes de cominho
- ½ colher de chá de garam massala
- 1 pitada de pimenta caiena
- 350g de frango
Em casa: Embale os ingredientes secos em um saco com zíper (embale a cebola separadamente). Armazene o óleo em um recipiente à prova de vazamentos.
No acampamento: Pique a cebola. Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio. Refogue a cebola até começar a dourar. Adicione 4 xícaras de água e os ingredientes secos, deixe ferver, reduza o fogo e cozinhe por 15 minutos. Adicione o frango e aqueça por mais 5 minutos e sirva.
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