Adotar uma dieta baseada em vegetais não significa necessariamente que você estará comendo pouca ou nenhuma proteína. Na verdade, se você definir uma meta diária e cumpri-la, pode ser muito fácil obter a quantidade de proteína necessária todos os dias.
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Normalmente, as pessoas devem buscar 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal diariamente, de acordo com Catherine Perez, uma nutricionista registrada com foco em nutrição vegana e baseada em vegetais.
Mas se você segue uma dieta baseada em vegetais, Perez recomenda dar um passo adiante.
Aqui estão três maneiras de obter mais proteína em sua dieta, mesmo que você não coma laticínios, carne ou frutos do mar.
Coma um pouco mais do que a quantidade recomendada de proteína por dia
Veganos e vegetarianos devem comer 0,9 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia, diz Perez.
“Essa pequena diferença existe para ajudar a ajustar as diferenças em termos de digestibilidade de muitas dessas proteínas”, diz ela.
“Quando se trata de proteínas à base de plantas, elas contêm muitas fibras e, às vezes, essas fibras se ligam a algumas das proteínas, o que nos impede de digeri-las completamente”.
Adicionar 0,1 grama extra diariamente pode ajudar a garantir que você atenda às suas necessidades de proteína, acrescenta Perez.
Procure pelo menos 3 porções desses alimentos por dia
Existem certos alimentos à base de plantas que são ricos em proteínas, e Perez o incentiva a consumir pelo menos três porções de um ou mais deles diariamente, se você for vegano ou vegetariano.
Perez recomenda estes alimentos ricos em proteínas:
- Leguminosas: feijão, grão-de-bico e lentilha;
- tofu;
- Tempeh;
- amendoim;
- Manteiga de amendoim;
- Bebidas ricas em proteínas, como leite de soja e leite de ervilha.
“Eu sempre recomendo tofu ou tempeh [porque] geralmente eles têm um pouco mais de proteína em comparação com coisas como feijão. E são os alimentos de maior digestibilidade”, diz Perez.
Ela sugere incorporar também carnes, migalhas e salsichas veganas e seitan.
Experimente estas 3 refeições
Agora que você sabe quais alimentos podem ajudá-lo a atingir suas metas de proteína, precisará de algumas maneiras rápidas e fáceis de juntar tudo.
Para começar, Perez criou este plano de refeições simples para comedores de vegetais:
Café da manhã: Tofu mexido – refogue o tofu esfarelado com os temperos que você gosta e, se quiser, adicione açafrão para uma mudança de cor para imitar a aparência dos ovos.
Almoço: pão pita com falafel dentro – considere adicionar grão-de-bico moído e um molho que goste.
Jantar: frite – escolha seus vegetais favoritos, adicione uma proteína de sua escolha, como tempeh ou tofu, e faça seu próprio molho ou misture à sua escolha. Esta refeição pode ser combinada com um arroz que você adora.
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