Você pode pensar que ter isquiotibiais flexíveis é uma medalha de honra para atletas ao ar livre. E embora você não esteja exatamente errado, Nem todo mundo precisa ter habilidades no nível do Cirque du Soleil para ter sucesso em seu esporte. No entanto, se você está começando a sentir dores na parte inferior das costas, joelhos e quadris, os especialistas dizem que pode ser hora de dar um pouco mais de alongamento à parte de trás das pernas.
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Seus isquiotibiais são complexos: eles são compostos por três grandes músculos da coxa , estendendo-se da parte inferior do joelho até o quadril. “A principal função dos isquiotibiais é dobrar o joelho e estender o quadril, o que é fundamental para várias atividades cotidianas, como caminhar, correr e pular”, diz o treinador da Alo Moves, Louis Chandler, em Los Angeles . Em outras palavras, esses megamúsculos suportam todos os triatlos, maratonas e caminhadas. E quando eles ficam rígidos, todas as suas tarefas diárias – desde caminhar até se curvar – podem se tornar mais difíceis.
Se você prefere exercícios explosivos, como treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) e corrida, provavelmente está familiarizado com a dor nos isquiotibiais. Lesões na parte de trás da perna são as lesões sem contato mais comuns em esportes profissionais e são extremamente propensas a recorrer. No entanto, focar na mobilidade e flexibilidade dos isquiotibiais pode manter essas lesões incômodas afastadas e permitir que você se mova durante o dia e seus treinos sem dor.
Se você não tem certeza sobre o estado de seus isquiotibiais, não se preocupe. Abaixo, Chandler oferece algumas indicações claras de que é hora de prestar mais atenção a esses músculos.
3 sinais de que seus isquiotibiais precisam de algum suporte adicional
Você está sentindo rigidez e/ou dor na região lombar
De certa forma, o corpo humano é como um castelo de cartas: tire o valete de copas ou o dois de espadas e, de repente, toda a estrutura desaba. Embora o equivalente anatômico não seja tão dramático, a rigidez muscular em uma área do corpo pode levar a uma supercompensação em outras partes. Por exemplo, Chandler diz que isquiotibiais inflexíveis podem fazer com que sua coluna lombar, ou parte inferior das costas, assuma um trabalho extra enquanto você caminha, senta e passa o dia. “Quanto mais tensos os isquiotibiais, mais eles puxam os ísquios, inclinando a pélvis para trás”, diz ele. “Isso tem um efeito negativo no alinhamento da coluna.” Com o tempo, isso resulta em dor lombar.
Seu joelho dói
Como os três músculos dos isquiotibiais se estendem até a parte inferior do joelho, você pode sentir alguma dor nessa articulação devido à falta de flexibilidade. Quando essas bandas de tecido estão apertadas, isso pode prejudicar a capacidade do joelho de endireitar e dobrar. Seu joelho pode responder puxando o tendão, o que pode levar a uma série de lesões, incluindo osteoartrite. Se o movimento diário faz seu(s) joelho(s) doer(em), seus isquiotibiais estão praticamente implorando para serem alongados.
Seus quadris estão tensos e irritados
Essa inclinação na pélvis não afeta apenas a região lombar. O desequilíbrio também pode contribuir para a rigidez nos quadris, pois eles compensam demais os isquiotibiais rígidos, apoiando a coluna lombar.
Como trabalhar a flexibilidade dos isquiotibiais
Aqui está a boa notícia: alongar os isquiotibiais é uma prática fácil de incorporar ao seu dia. Esperando sua comida esquentar no micro-ondas? Faça uma dobra rápida para a frente e acaricie seu gato até que o cronômetro apague. Encontrando seu companheiro de corrida no parque? Coloque um pé em um banco e alcance os dedos dos pés.
Se você deseja adotar uma abordagem mais intencional em sua rotina, Chandler diz que você só precisa de três alongamentos e cinco minutos por dia. Mesmo que você se considere completamente inflexível, esses movimentos oferecem alguns benefícios muito necessários.
Alongamento de isquiotibiais com toalha
“Isso é ótimo para pessoas que podem não ter a melhor mobilidade e lutam para alcançar os dedos dos pés”, diz Chandler.
Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente. Enrole uma toalha, cinta de ioga ou até mesmo um moletom em torno de um pé e puxe-o suavemente para trás, criando um alongamento no tendão da coxa. Segure por 30 segundos e mude para a outra perna.
Alongamento simples de Isquiotibiais
Sente-se no chão. Estenda as duas pernas à sua frente. Alongue a coluna, endireite os braços e estenda o máximo que puder para a frente, sem dobrar os joelhos. Segure por 15 a 30 segundos, mantendo as costas retas e o núcleo envolvido.
Dobra para a frente em pé
Venha para uma posição de pé. Afaste os pés na largura dos ombros ou o mais largo possível para o seu corpo. Dobre os quadris e alcance os dedos dos pés, mantendo uma leve flexão nos joelhos, se necessário. Procure deixar o peito apoiado na parte superior das coxas. Segure por 15 a 30 segundos.
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