Correr é difícil para o seu corpo. A cada passo, você está submetendo os tecidos moles do seu corpo a uma quantidade incrível de força (repetidamente… várias vezes), o que pode causar microlesões nos músculos que resultam em dores persistentes se você não se recuperar adequadamente.
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Não é de admirar que muitos treinadores, instrutores, fisiologistas e fisioterapeutas recomendem o uso do rolo de espuma como parte integrante da sua rotina de corrida. O rolo de espuma pode ajudar a relaxar antes do treino, diminuir a dor e se recuperar mais rapidamente após uma corrida, e geralmente manter seus músculos mais flexíveis para que você possa aproveitar ao máximo cada milha percorrida.
Curiosamente, a ciência ainda não acompanhou totalmente a popularidade dessa prática. A maioria dos estudos sobre o uso do rolo de espuma tem sido pequena e não determinaram exatamente o quão eficaz ele pode ser. Mas uma revisão da literatura científica em 2020 determinou que o uso do rolo de espuma pode reduzir a rigidez muscular e aumentar a amplitude de movimento antes do treino, além de reduzir a dor muscular tardia e potencialmente otimizar a recuperação do treino. Uma situação em que todos saem ganhando, não é mesmo?
Enquanto os pesquisadores tentam acompanhar os corredores, o uso do rolo de espuma continua sendo uma das prescrições mais fáceis para a maioria dos problemas (não lesões, mas o tipo de tensão e rigidez que você sente um dia após a corrida). Aqui está o motivo pelo qual você deve gastar apenas uma fração do tempo que você passa correndo ou na esteira usando o rolo de espuma e como utilizá-lo corretamente.
Como funciona o uso do rolo de espuma
O uso do rolo de espuma é uma forma de liberação miofascial. Para entender isso, é preciso saber o que é a “fáscia”. “A fáscia é uma camada de tecido conjuntivo que cobre todos os seus músculos”, explica Sarah Bair, treinadora atlética do Brooks Beasts Track Club. Ela também cobre todos os seus órgãos, ossos, articulações e tendões, mantendo tudo no lugar.
Sua fáscia é como uma rede e, quando está saudável, é flexível e desliza suavemente sobre seus músculos. No entanto, lesões, uso excessivo e inatividade podem fazer com que ela fique rígida ou forme aderências que atrapalham seu bom funcionamento. Sua fáscia também pode contrair e expandir separadamente dos músculos que a cercam, e se um músculo específico estiver tenso ou dolorido, é provável que cause tensão na fáscia circundante, o que pode ter ramificações em todo o seu corpo. Está tudo interconectado!
Ao manter a fáscia elástica, “você permite que seus músculos alcancem sua amplitude total de movimento sem restrições”, diz Leada Malek, fisioterapeuta esportiva. No entanto, se essa restrição (ou seja, a rigidez ou tensão) for grave o suficiente, ela pode interferir na biomecânica do seu corpo, acrescenta Malek. Pense da seguinte forma: se seus quadríceps ou isquiotibiais estiverem tensos, isso pode diminuir a amplitude de movimento ao redor do joelho, o que impede que você abra uma passada completa e alcance uma forma de corrida mais eficiente.
Além disso, se você não conseguir alcançar a amplitude de movimento completa em qualquer parte da sua musculatura (seja na fáscia ou em um músculo específico), “seu corpo vai compensar de alguma forma para alcançar essa amplitude de movimento”, diz Bair. Por exemplo, se você não tiver uma amplitude de movimento completa no músculo psoas (que se estende através da pelve até o fêmur e é responsável por flexionar a articulação do quadril e elevar a perna superior em direção ao corpo), você pode acabar curvando as costas para compensar a cada passo para a frente e acabar com dor lombar, explica ela.
Mais uma coisa: como a fáscia possui nervos que a tornam quase tão sensível quanto a pele, o uso do rolo de espuma também é uma maneira de ativar o seu sistema nervoso central e fazer com que seu corpo relaxe. “Ao aplicar essa pressão e trabalhar através dela, você está dizendo ao seu cérebro para relaxar, aliviando a dor e a rigidez.”, diz Bair.
OK, voltemos a esse termo “liberação miofascial”. A palavra “liberação” é autoexplicativa, e “miofascial” significa que envolve os músculos e a fáscia. Existem todos os tipos de terapeutas que praticam a liberação miofascial com as mãos, mas a vantagem do rolo de espuma é que você pode fazer essa mesma técnica em casa e, se fizer corretamente, obter os mesmos benefícios. É como ter um massagista pessoal à disposição, sem a conta cara.
Como escolher um rolo de espuma
Existem diversos rolos de espuma de diferentes formatos e tamanhos disponíveis; a maioria é feita de um tipo de espuma chamada EVA e tem densidades variadas – duro, médio e macio – dependendo da pressão que você deseja aplicar ao rolar.
Se você é iniciante no uso do rolo de espuma, Malek recomenda começar com um rolo mais longo, de densidade menor a média. “Isso ajudará você a desenvolver tolerância ao rolo de espuma, ao mesmo tempo em que se acostuma com a técnica de usá-lo com segurança e corretamente”, diz ela. Uma vez que você se sentir mais confortável e perceber a resposta do seu corpo ao rolo de espuma, você pode passar para uma espuma de densidade mais alta ou rolos com texturas diferentes, com saliências ou ondulações, acrescenta Bair.
Os rolos de espuma mais espessos e redondos são ideais para grandes grupos musculares, como quadríceps, banda iliotibial, panturrilhas e isquiotibiais, diz Melanie Strassburg, fisioterapeuta e diretora clínica adjunta da Professional Physical Therapy, sediada em Nova York. Um bom rolo de espuma básico deve ser versátil o suficiente para atingir as áreas mais importantes para os corredores (incluindo os ombros e a parte superior das costas, diz Malek – áreas importantes para rolar antes do treino se você passa a maior parte do dia sentado).
Caso, por algum motivo, o rolo cilíndrico padrão não esteja alcançando as áreas do seu corpo que você precisa, você pode querer explorar outras formas, como uma bola (que pode atingir os músculos pequenos dos pés ou mais profundamente nos glúteos), um rolo em formato de amendoim (que combina as propriedades de um rolo de espuma e uma bola e protege a coluna enquanto rola as costas), um bastão de massagem (que permite aplicar pressão de forma diferente) ou até mesmo uma versão vibratória de qualquer uma das opções mencionadas.
O que você tem feito de errado
Você já se deitou em um rolo de espuma e pensou “ahhh” – mas não de um jeito bom? Existe a ideia de que o rolo de espuma “é uma dor gosotosa”, mas não é uma prática de “no pain, no gain” (sem dor, sem ganho). “É normal sentir um pouco de desconforto, mas não deve ser doloroso”, diz Malek. “Se doer a ponto de você resistir a qualquer pressão sobre o rolo – seja aliviando o peso ou tensionando o músculo – isso é um sinal de alerta.” Lembre-se de que o objetivo do rolo de espuma é liberar a tensão, não causá-la.
Falando em dor, evite rolar sobre lesões. “Com uma lesão muscular, rolar diretamente sobre a área aumentará a inflamação, aumentando a tensão na área lesionada”, diz Strassburg. Evite também áreas ósseas proeminentes, ligamentos e tendões; não será agradável e não há benefícios em rolar essas áreas.
E não se apresse ao usar o rolo de espuma. Sim, às vezes parece algo que você só precisa marcar na sua lista de tarefas para ser um corredor saudável. Mas “se você realmente quer que ele faça seu trabalho, leve seu tempo”, diz Malek. “Você deve se movimentar cerca de uma polegada por segundo. Pense nisso como um ritmo de ioga em vez de um ritmo intenso de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)”. Parte da forma como o rolo de espuma funciona é usando o peso do seu corpo para aplicar pressão nos tecidos moles enquanto você rola; se você está acelerando em uma rotina rápida, não está dando tempo para a sua fáscia e músculos absorverem essa pressão enquanto afundam no rolo de espuma.
Como usar um rolo de espuma corretamente
Parece bastante simples, certo? Coloque o rolo de espuma no chão, deite-se em cima dele. Não exatamente. Para começar, “escolha um grupo muscular e encontre uma posição em que as duas pernas se sintam confortáveis no rolo; isso ajudará a dispersar parte da pressão”, diz Bair. Em seguida, encontre a parte carnuda do músculo. Por exemplo, para rolar os quadríceps, você deitará de barriga para baixo e colocará o rolo sob as coxas. Para os isquiotibiais, você colocará o rolo na parte de trás das coxas enquanto estiver sentado.
Depois de encontrar o ponto de partida, “faça cerca de cinco a dez rolagens amplas do músculo – atingindo a parte inferior, média e superior – para verificar se há pontos de tensão”, diz Bair. Encontrou um? Transfira o peso para uma perna (se isso parecer confortável para você) e movimente-se em algumas amplitudes diferentes para ajudar a liberar ativamente o músculo. “Se você estiver rolando as panturrilhas, pense em apontar e flexionar o pé”, diz Bair. “Se estiver rolando os quadríceps, dobre e estenda o joelho.” Execute esses movimentos de cinco a dez vezes enquanto estiver pausado sobre a área tensa.
Existe um tempo específico que você deve gastar em cada músculo? Essa revisão de 2020 descobriu que o melhor tempo para obter os benefícios de flexibilidade do rolo de espuma é de um total de 90 a 120 segundos. Um estudo publicado no International Journal of Research in Exercise Physiology, por outro lado, constatou que um total de 60 segundos de rolagem teve um efeito. A maioria dos treinadores recomenda pelo menos 30 segundos por lado.
Em termos de saber se é melhor rolar antes ou depois do treino, “a evidência parece justificar o uso generalizado do rolo de espuma como atividade de aquecimento em vez de uma ferramenta de recuperação”, de acordo com uma revisão da pesquisa sobre rolagem de espuma publicada em 2019 na Frontiers in Physiology. No entanto, a revisão mais recente observou o efeito positivo do rolo de espuma na DOMS (dor muscular de início tardio) e considerou-o um método de recuperação potencial. Portanto, faça os dois!
Se isso for pedir demais, Malek prioriza a rolagem pré-treino. “Se você tiver que escolher entre alongamento ou rolo de espuma, 100% opte pelo rolo de espuma e um aquecimento dinâmico”, diz ela. “Isso fará com que tudo fique mais móvel, melhorando sua passada.”
Não consegue fazer imediatamente antes ou depois do treino? Seus músculos e fáscia ainda se beneficiarão se você fizer mais cedo ou mais tarde no dia – apenas não pule essa etapa!
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