Ser um corredor de trilha significa encontrar uma superfície natural em algum lugar e simplesmente correr. Qualquer um pode fazer isso. Mas talvez você queira ver o que seu corpo pode fazer, seja em uma corrida ou com seus próprios objetivos pessoais, fora da corrida.
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Boas notícias! Existem maneiras de ficar mais forte e mais rápido, ir mais longe e, geralmente, se tornar mais durão.
Alguns exercícios de fortalecimento que podem ser feitos em casa ou na academia ajudam a prevenir lesões, o que, por sua vez, melhora resistência e desempenho de corredores de trilha.
Confira 3 exercícios de fortalecimento que são ideais para corredores de trilha:
1. Pés e tornozelos mais fortes
Motivo: os pés e os tornozelos agem como uma base sólida e fazem uma enorme quantidade de trabalho a cada passo, controlando as forças ascendentes através das pernas, quadris e na coluna.
Como: Elevação do arco em pé
Fique em pé com os pés descalços apoiados no chão, pronando para que o meio do pé / arco caia em direção ao chão.
- Envolva os músculos do pé e da perna para levantar o arco, sem permitir que o dedão do pé se levante do chão.
- Faça isso com os dois pés ao mesmo tempo, mantendo a posição de maneira controlada até que o cansaço o faça perder a forma.
- Avance para o equilíbrio em uma perna de cada vez nesta posição, segurando até cansar.
2. Glúteo médio e core mais fortes
Motivo: o glúteo médio mantém o manguito rotador do quadril funcionando adequadamente e ajuda a manter o core e as pernas trabalhando juntos de maneira eficaz, especialmente por meio de movimentos laterais e de subida/descida. Esses músculos são responsáveis pelo comportamento dos joelhos e por protegê-los de lesões.
Como: Progressão Clamshell
- Deite-se de lado com as pernas empilhadas uma sobre a outra e ligeiramente dobradas. Ative seu núcleo.
- Mantendo os calcanhares juntos, lentamente levante e abaixe o joelho da perna de cima cinco vezes.
- Mantendo os joelhos juntos, levante e abaixe o pé da perna de cima cinco vezes. faça isso sem afastar os joelhos um do outro.
- Levante a perna de cima para que fique alguns centímetros acima da perna de baixo. Levante e abaixe o joelho da parte superior da perna cinco vezes, mantendo os calcanhares separados por cerca de dois centímetros.
- Levante e abaixe o pé da parte superior da perna cinco vezes, mantendo os joelhos separados por cerca de cinco centímetros.
- Estenda o quadril atrás da linha média do corpo, mantendo o abdômen contraído e a coxa da parte superior da perna imóvel. Levante e abaixe a perna cinco vezes.
- Repita esta série três a cinco vezes sem descanso entre as séries. Apontar para uma gama completa de movimento e controle suave.
3. Superior, pulmões e costas mais fortes
Motivo: maior flexibilidade na parte superior da coluna – e nos músculos do peito – pode ajudar a melhorar a capacidade pulmonar (respirar mais facilmente!), incentivar uma melhor postura durante a corrida e melhorar a função muscular no núcleo e na parte inferior do corpo. Exercícios de fortalecimento e mobilidade adequadas na coluna torácica também evitam o excesso de estresse na região lombar dos corredores de trilha.
Como: Mobilização da coluna torácica
- Deite-se no chão com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados, apoiando a parte superior do corpo em um rolo de espuma de 15 cm de diâmetro logo abaixo do pescoço, perpendicular ao corpo.
- Entrelace os dedos e coloque as mãos na parte superior do pescoço, apoiando a cabeça, mas permitindo que ela caia em direção ao chão enquanto você rola.
- Movendo o corpo empurrando com os pés, que ainda estão apoiados no chão, role a parte superior do corpo ao longo do rolo de espuma, parando na base da caixa torácica. Role de volta para a posição inicial.
- Repetir.
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