Vitaminas e minerais são anunciados como os blocos de construção da nutrição – e deveriam ser. Eles fornecem ao seu corpo as ferramentas para funcionar de maneira ideal e se manter saudável. No entanto, existem outras substâncias que muitas vezes são negligenciadas, incluindo adaptógenos, probióticos e ácidos graxos essenciais. Vamos dar uma olhada em como esses três nutrientes complementares podem ajudá-lo a combater o estresse e ajudar em toda a sua saúde – física e mental.
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Adaptógenos
Os adaptógenos são uma classe de ervas – que inclui ginseng, cogumelos reishi e ashwagandha – utilizados na medicina naturopática e ayurvédica. Eles são usados com mais frequência para equilibrar um estresse super ou hipoativo e uma resposta imunológica no corpo, promovendo maior saúde e bem-estar. Eles também vêm com uma série de benefícios: “Eles variam de cognição e humor aprimorados a níveis de açúcar no sangue mais equilibrados, hormônios mais saudáveis, melhor foco, sono mais profundo e muito mais”, diz Jenna Volpe, nutricionista funcional registrada e fitoterapeuta clínico em Austin, Texas.
Adicionar adaptógenos à sua rotina diária pode melhorar sua qualidade de vida. “Muitas pessoas não sabem sobre os maravilhosos efeitos que as ervas adaptogênicas têm em nossa função imunológica e na saúde geral”, diz Volpe. “A maioria das pessoas provavelmente preferiria prosperar em vez de apenas sobreviver.” Pesquisas preliminares associaram cogumelos adaptogênicos, como shiitake ou reishi, ao relaxamento e melhora da função imunológica.
Adicione-os à sua dieta: gengibre, cordyceps e cogumelos shiitake são todos adaptógenos que podem ser adicionados a pratos, como frituras. Ou procure suplementos ou bebidas nutricionais, que facilitam o consumo de adaptógenos.
Probióticos
“Os probióticos servem como a primeira linha de defesa em seu intestino, ajudando a impedir que invasores como bactérias ruins, produtos químicos tóxicos e outras substâncias nocivas entrem em seu corpo através do revestimento intestinal”, diz Volpe. Esses microrganismos vivos também podem ajudá-lo a digerir sua comida com mais facilidade e eficácia. E ajudam a manter um equilíbrio saudável de bactérias no intestino e na vagina, o que pode ajudar a prevenir infecções.
Os benefícios dos probióticos estão ligados a tipos específicos de bactérias. Por exemplo, Lactobacillus é um gênero comum e um dos probióticos mais pesquisados, diz Volpe, apontando para um estudo da Enzyme and Microbial Technology que descobriu que os probióticos Lactobacillus podem produzir vários tipos de enzimas digestivas bioativas. “Isso significa que eles ajudarão você a digerir sua comida, reduzindo os sintomas de problemas digestivos e melhorando a absorção de nutrientes”, diz ela. Algumas das cepas mais comuns de Lactobacillus, L. rhamnosus e L. acidophilus, são probióticos bem pesquisados que demonstraram facilitar uma melhor saúde gastrointestinal, bem como ajudar a melhorar certas condições de saúde.
Adicione-os à sua dieta: embora existam dezenas de suplementos probióticos no mercado, nenhum deles sozinho compensará uma dieta ruim. “Suas bactérias (em seu microbioma intestinal) são o que você come”, diz Colin Zhu, médico, treinador de saúde e chef em Orange County, Califórnia, que é o fundador do TheChefDoc. “Coma fibras e as bactérias comedoras de fibras se multiplicam, o que significa que você obtém mais ácidos graxos anti-inflamatórios de cadeia curta”. Por outro lado, se você não comer fibras suficientes – pelo menos 25 a 30 gramas por dia – as bactérias que se alimentam de fibras morrem de fome e, como resultado, sua saúde pode ser prejudicada. Como lembrete, você só pode obter fibras de plantas.
Uma maneira fácil de obter a fibra necessária é consumindo um shake nutricional, que inclui os probióticos L. rhamnosus e L. acidophilus para ajudar a manter um microbioma intestinal saudável, juntamente com fibras para alimentar as boas bactérias no intestino.
Ácidos graxos essenciais
Os ácidos graxos essenciais, que incluem ômega 3 e 6, recebem esse nome pelo fato de serem cruciais para o corpo. “Eles ajudam a regular a inflamação e são usados na estrutura da membrana celular em trilhões de células do corpo”, diz Volpe.
Como seu corpo não pode produzir todos os ácidos graxos essenciais de que precisa, você precisa obtê-los de alimentos e/ou suplementos. Embora seja fácil obter ácidos graxos ômega-6 se você seguir uma dieta americana padrão cheia de alimentos processados, é mais difícil obter ácidos graxos ômega-3 suficientes, mesmo se você comer peixe, uma fonte comum de ômega 3 como EPA e DHA, várias vezes por semana, observa Volpe. Fontes adicionais incluem sementes de chia, sementes de linho, nozes e verduras.
Para garantir que você está recebendo o suficiente, coma uma dieta baseada em vegetais integrais e tome 250 miligramas de suplementos de ômega 3 de cadeia longa livres de poluentes (derivados de levedura ou algas) que contenham EPA e DHA diariamente. “ Estudos mostraram que eles preservam a função e a estrutura do cérebro”, diz o Dr. Zhu.
Adicione-os à sua dieta: os Institutos Nacionais de Saúde recomendam a ingestão de 1,1 a 1,6 gramas de ácidos graxos ômega-3 por dia. Comer dois a três onças de peixes gordurosos como salmão, cavala ou sardinha pode ajudá-lo a obter ácidos graxos essenciais. Mas eles não precisam vir apenas de fontes animais – a chia e o linho também podem fornecer esses benefícios nutricionais e podem ser mais fáceis de consumir em uma bebida nutricional.
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