O treinamento de força é uma parte crucial do treinamento que muitos corredores perdem. É fácil se concentrar nas corridas longas e no trabalho de velocidade, mas isso por si só não o tornará mais forte.
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“O treinamento de força não apenas fortalece seus músculos e articulações, mas também evita lesões”, explica o treinador de força e condicionamento de Los Angeles, Lalo Fuentes. “Além disso, músculos mais fortes se traduzem em melhor desempenho.”
Fuentes acrescenta que os corredores devem incorporar o treinamento de força em sua rotina de 2 a 3 vezes por semana. Se você fizer isso 2 vezes, ele diz que você deve fazer um treino de uma hora. Se você fizer isso 3 vezes, você pode fazer 35 minutos. Apenas certifique-se de incluir os movimentos certos para o seu corpo.
“Quer adicionar resistência? Concentre-se no quadríceps e no núcleo ”, ele sugere. “Quer aumentar a velocidade? Concentre-se em seu quadríceps, isquiotibiais, núcleo e ombros.
Aqui estão três movimentos que Fuentes diz que você deve adicionar à sua rotina que o ajudarão a se tornar um corredor mais rápido.
Agachamento de 1 polegada com retenção de 10 segundos no final (15x)
De uma posição de agachamento, concentre-se em apertar os glúteos apenas uma polegada para cima. Congele um segundo no topo e depois desça o corpo para a posição original de agachamento. Congele um segundo e faça novamente quinze vezes. No final, mantenha a posição de agachamento na parte inferior por 10 segundos. Levante-se apertando os glúteos e traga os quadris para a frente no topo.
Descanse 30 segundos.
estocadas de 2 cm (15x); pule, mude as pernas e aterrisse na posição de estocada, pronto para fazer o mesmo do outro lado
Comece em uma posição de estocada com os braços a 90 graus à sua frente (isso envolverá seu núcleo). Coloque todo o peso no calcanhar da frente e no glúteo na posição de estocada. Levante seu corpo dois centímetros. Congele na parte superior do exercício e abaixe o corpo até a posição inicial. Faça quinze repetições deste movimento. Depois de quinze repetições, pule e troque de perna e pouse na próxima perna em uma posição pronta para começar a estocar. Faça 15 repetições nas segundas pernas também.
Descanse 30 segundos.
A caixa baixa salta para dentro e para fora enquanto mantém as pernas na posição de agachamento com os quadris baixos (15x)
Coloque um degrau ou uma caixa baixa embaixo de você enquanto estiver na posição de agachamento. Mantendo uma posição de agachamento, pule em cima do degrau aterrissando com as pernas fechadas. Deixe seu corpo afundar um pouco e pule para fora da caixa, aterrissando em um agachamento mais amplo. Continue pulando para dentro e para fora enquanto mantém o corpo baixo e na posição de agachamento. Certifique-se de que seus saltos sejam suaves. Repita este movimento 15 vezes.
descanso de 2 minutos.
Repita esta série até 3 vezes. Você pode começar com uma série de um e depois trabalhar até uma série de três.
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