12 posturas de yoga para pernas mais fortes

1. Comece em Tadasana (postura da montanha) no topo do tapete. Coloque as mãos nos quadris.
2. Dê um passo para trás com o pé direito de 2 a 4 pés. Alinhe calcanhar com calcanhar com o pé de trás em um ângulo de aproximadamente 30 a 45 graus. Desenhe o quadril esquerdo para trás e em direção ao calcanhar direito. Mantenha os quadris voltados para a frente e os dois lados da cintura alongados.
3. Em uma inspiração, abra os braços para os lados. Em uma expiração, gire internamente os braços, dobre os cotovelos e junte as palmas das mãos atrás das costas. Se isso não for possível, solte as mãos ao longo dos pés, em blocos ou na canela.
4. Inspire, alongue a coluna e envolva o quadríceps. Expire, dobre os quadris e comece a dobrar para a frente e em direção à coxa frontal.
5. Afaste o esterno do umbigo e mantenha as clavículas largas para manter a abertura na frente do corpo e o comprimento nas costas. Solte a testa em direção à canela.
6. Passe o topo dos braços para trás e para cima, afastando-as do chão enquanto permanece na postura.
7. Para sair da postura, inspire e use a força das pernas para subir. Solte os braços e pise os pés juntos, retornando à postura da montanha. Repita no lado oposto.

Utthita Hasta Padangusthasana (postura estendida da mão ao dedão do pé)

Você sentirá esse alongamento dos glúteos até o calcanhar da perna. Estender a perna levantada também envolve os quadríceps, ao mesmo tempo em que alonga a parte de trás da perna.

1. A partir de Tadasana, pressione os montes do dedão do pé e nivele a pélvis e alongue os dois lados do tronco.
2. Firme a perna esquerda, sem hiperestender o joelho esquerdo. Dobre a perna direita e segure o dedão do pé com os dois primeiros dedos da mão direita. Pressione o pé direito para a frente.
3. Levante o esterno e restaure parte da curva da região lombar. Observe se o quadril direito está mais alto que o esquerdo.
4. Encontre uma inclinação anterior da pelve para aprofundar o trabalho nos isquiotibiais.
5. Desça o quadril direito para baixo e em direção ao pé esquerdo para trazer a simetria de volta ao tronco.
6. Segure por algumas respirações a alguns minutos e, em seguida, use uma expiração para se comprometer novamente com o enraizamento do pé esquerdo. Solte e repita do outro lado.

Vrksasana (postura da árvore)

Essa postura fortalece as pernas, incluindo os tornozelos e os pés, um de cada vez. Também alonga a virilha e a parte interna das coxas.

1. Fique em Tadasana. Afaste os dedos dos pés, pressione os pés no tapete e firme os músculos das pernas. Levante os pontos do quadril dianteiro em direção às costelas inferiores para levantar suavemente a parte inferior da barriga.
2. Inspire profundamente, levantando o peito e expire enquanto desce as omoplatas pelas costas. Olhe para a frente em um ponto de observação estável.
3. Coloque as mãos nos quadris e levante o pé direito bem alto na coxa ou canela esquerda. Evite fazer contato com o joelho. Pressione o pé direito e a perna esquerda um no outro.
4. Verifique se sua pélvis está nivelada e alinhada para a frente.
5. Quando você se sentir firme, coloque as mãos em Anjali Mudra no coração ou estique os braços acima da cabeça como galhos alcançando o sol. Segure por várias respirações, depois volte para a postura da montanha e repita do outro lado.

High Lunge

Manter essa postura requer o envolvimento de ambas as pernas. A coxa da perna dobrada está ativa para mantê-lo erguido, enquanto o tendão posterior está se alongando. Abaixar o joelho de trás em direção ao chão dá mais desafio às suas pernas.

1. De Tadasana (postura da montanha), inspire e dê um passo com o pé esquerdo para trás em direção à borda traseira do tapete, com a ponta do pé no chão.
2. Estenda os braços para cima, direcione o cóccix para o chão e, dobrando o joelho direito, abaixe o tronco até que o joelho forme um ângulo reto.
3. Firme a coxa esquerda e empurre-a em direção ao teto, mantendo o joelho esquerdo reto. Estique o calcanhar esquerdo em direção ao chão.
4. Segure por 60 segundos ou mais. Para sair da postura , expire e pise o pé direito para trás ao lado do esquerdo. Repita no lado oposto.

Virabhadrasana III (Postura do Guerreiro III)

A postura do guerreiro de uma perna só fortalece os tornozelos e os joelhos, bem como as panturrilhas e as coxas. Você está sustentando o peso de seu corpo com a perna de apoio, mas também está levantando, segurando e alongando a perna estendida. Apoie-se no pé em que você está de pé e não permita que o joelho trave ou hiperestenda.

1. Comece em Virabhadrasana I (Postura do Guerreiro I) com o pé direito para a frente. Enraize-se firmemente com o calcanhar direito e puxe os abdominais para dentro e para cima.
2. Estique a perna esquerda. Vire a parte interna da coxa esquerda em direção ao teto para rolar o quadril esquerdo para a frente e, em seguida, gire na ponta dos pés para que a perna de trás fique em uma posição neutra.
3. Inspire para alongar a coluna. Expire e incline o tronco para a frente e estenda os braços à frente.
4. Transfira o peso para o pé da frente e incline-se para a frente ao levantar a perna esquerda até que fique paralela ao chão. Seus braços emolduram suas orelhas e sua cabeça, tronco, pelve e perna levantada para formar uma linha reta.
5. Continue a envolver o quadril externo direito para fornecer estabilidade à perna em pé.
6. Empurre para trás com o calcanhar esquerdo enquanto se estende para a frente com os braços, o topo da cabeça e o esterno. Tonifique a parte inferior da barriga e direcione o cóccix para o calcanhar esquerdo para fornecer suporte para a região lombar.
7. Segure por 60 segundos ou mais, depois dobre cuidadosamente o joelho direito e dê um passo para trás com o pé esquerdo, retornando ao Virabhadrasana I, ou traga o pé esquerdo para encontrar o direito em Tadasana. Repita do outro lado.

Urdhva Prasarita Eka Padasana

Aqui está outra pose que usa uma perna forte para se apoiar. Ela fortalece as coxas e panturrilhas, bem como os joelhos e as articulações do tornozelo. A parte de trás da perna levantada recebe um forte alongamento do quadril até o pé. Quanto mais longe você alcançar com o pé levantado, mais alongamento encontrará na parte de trás da perna em pé e, se segurar o tornozelo com as mãos, suas pernas suportarão o peso.

1. Pratique Virabhadrasana II (Postura do Guerreiro II), perna direita para a frente. Inspire e gire o braço esquerdo para cima e sobre a cabeça, criando uma boa abertura nas costelas esquerdas.
2. Com uma expiração, torça o tronco para a direita, girando na ponta do pé esquerdo para levantar o calcanhar do chão. Em seguida, incline-se para a frente, coloque o tronco frontal na coxa direita e coloque as mãos no chão de cada lado do pé direito (se as mãos não descansarem confortavelmente no chão, apoie cada uma delas em um bloco).
3. Ande com as mãos um pouco à frente e coloque o peso no pé direito. Em seguida, inspire e estique lentamente a perna direita, levantando simultaneamente a perna esquerda paralela ao chão.
4. O equilíbrio adequado de rotação externa e interna em cada perna é importante, especialmente para a perna em pé. Levante o quadril do chão e incline a pelve para a direita. Tente manter a pelve frontal paralela ao chão, girando internamente a coxa esquerda.
5. Preste muita atenção ao seu joelho na perna em pé. Certifique-se de girar a coxa para fora e girar o joelho para que a rótula fique voltada para a frente.
6.  Trabalhe para direcionar energia igual para ambas as pernas. Você pode manter a perna levantada mais ou menos paralela ao chão ou tentar levantá-la um pouco mais alto; idealmente, seu tronco deve descer à medida que a perna sobe. Se você for flexível , pode segurar a parte de trás do tornozelo da perna em pé com a mão.
7. Fique por 30 segundos a 1 minuto. Em seguida, abaixe a perna levantada com uma expiração e repita do outro lado pelo mesmo período de tempo.

Setu Bandha Sarvangasana (postura da ponte)

Alonga os flexores do quadril para maior mobilidade. Fortalece os glúteos e isquiotibiais.

1. Deite-se de costas no centro do colchonete com os joelhos dobrados, as pernas e os pés paralelos e afastados na distância do quadril.
2. Aproxime os pés das nádegas. Pressione firmemente os dois pés e inspire para levantar os quadris, levantando-os do osso púbico em vez do umbigo.
3. Junte as mãos sob as costas no chão. Amplie as clavículas e fique por cima dos ombros.
4. Firme as canelas externas e role a parte superior das coxas para dentro. Pressione firmemente os calcanhares e levante a parte de trás das coxas e a parte inferior das nádegas ainda mais alto, mantendo as coxas paralelas.
5. Para terminar, expire, solte as mãos e desça até o chão. Permita que suas costas descansem em um estado neutro enquanto observa o espaço dentro de seu peito.

Se você deseja tornar essa postura mais desafiadora, levante o joelho direito em direção ao tronco, inspire e estenda a perna perpendicularmente ao chão, mantendo os quadris levantados. Segure por 30 segundos e solte o pé no chão com uma expiração.

Hanumanasana (postura do macaco | divisões)

Depois de todas as poses de fortalecimento, esta – com o nome da divindade Hanuman – dá a você a oportunidade de esticar totalmente as duas pernas. Quando realizado dinamicamente, é um fortalecedor da parte inferior do corpo .

1. Comece em Adho Mukha Svanasana (postura do cachorro olhando para baixo). Dê um passo à frente com o pé direito entre as mãos para que os dedos dos pés fiquem alinhados com as pontas dos dedos. Abaixe o joelho esquerdo no tapete e aponte os dedos dos pés. Enquadre os quadris em direção à frente do tapete.
2. Mantendo esse alinhamento, desloque os quadris para trás para que fiquem sobre o joelho esquerdo e, em seguida, ajuste o pé direito para a frente para endireitar a perna, mantendo os quadris sobre o joelho esquerdo e voltados para a frente.
3. Faça uma pausa aqui com as pontas dos dedos de cada lado do joelho direito; pressione o dedão do pé direito e estenda para trás com o dedão do pé esquerdo.
4. Comece a deslizar o pé direito para a frente enquanto continua a prender o quadril direito para trás e para dentro.
5. À medida que as pernas se abrem, solte as nádegas da parte de trás da cintura e tonifique suavemente o abdômen para encontrar uma elevação na frente da pélvis.
6. Continue descendo a pélvis até que a parte de trás da coxa direita e a frente da coxa esquerda cheguem ao chão. Se a coxa de trás tende a girar externamente, continue levantando a parte interna da coxa.
7. Desça o cóccix e suavize as costelas da frente, depois leve os braços para o teto com os braços emoldurando as orelhas.
8. Permaneça por 30 segundos, depois refaça a entrada, retornando à postura do cachorro olhando para baixo. Repita do outro lado.

Viparita Karani (Pernas na Parede)

Depois de uma sessão de ioga que se concentra no fortalecimento das pernas, você pode aproveitar essa postura restauradora que tira todo o peso das pernas.

1. Sente-se no chão com o quadril esquerdo contra a parede . Incline-se para longe da parede, abaixando o corpo até o chão até ficar deitado de lado.
2. Role de costas e balance as pernas na parede . Ajuste sua posição movendo o cóccix em direção à parede. Não precisa encostar na parede.
3. Relaxe as pernas contra a parede. Posicione os pés na distância do quadril ou qualquer distância que seja confortável. Você pode sentir seus fêmures afundarem nas cavidades do quadril.
4. Encontre uma posição confortável para os braços ao lado do corpo, com as palmas voltadas para cima; relaxe seus braços e ombros. Sinta o alongamento da coluna.
5. Acomode-se na postura e respire por pelo menos 10 minutos.
6. Para sair da postura, dobre os joelhos e role para o lado. Permaneça aqui por algumas respirações antes de usar a força de seus braços para empurrar-se lentamente de volta para a posição sentada.