Quer melhorar a performance na corrida? Fortaleça os pés!

Aprenda a fortalecer os pés – e ainda ganhe mais estabilidade corporal

Aprenda a fortalecer os pés – e ainda ganhe mais estabilidade corporal

Por Christine Yu*

O segredo para você bater aquele sonhado recorde pessoal pode estar, quem diria, no seu pé. Músculos dos pés bem treinados e fortalecidos podem sentir melhor os desafios do percurso e contar ao cérebro como estabilizar o corpo. Isso permite que você faça movimentos de explosão enquanto, por exemplo, corre sobre ruas ou trilhas cheias de ondulações e outros obstáculos enquanto seus pés te protegem de lesões.

O problema é que a grande maioria de nós nunca se preocupa muito em deixar tinindo a musculatura do calcanhar para baixo. “Nós não costumamos desenvolver a base dos nossos pés, preferindo em vez disso focar em grandes grupos musculares”, diz Jay Dicharry, autor do livro Running Rewired: Reinvent Your Run for Stability, Strength, and Speed [Correndo Religado: Reinvente Sua Corrida em Estabilidade, Força e Velocidade, ainda sem tradução no Brasil]. Se você está planejando dar uma alavancada na performance neste ano, então repense e reconstrua uma nova base para seu corpo todo incorporando os movimentos a seguir, centrados na importância dos pés:

1. IOGA PARA O DEDÃO

Por que fazer: Aproximadamente 85% do controle dos seus pés é gerado a partir do dedão. “A ioga para os dedões desenvolve a coordenação muscular ao ensinar aos praticantes a diferenciar as funções dos dedinhos dos pés e as dos dedões”, diz Jay. Uma melhor coordenação muscular nessa região significa pés que respondem mais rápido.

Como executar: Com os pés descalços inteiros pisando em uma superfície plana, levante o dedão e segure por 1 segundo. Depois leve-o de volta ao chão, enquanto eleva os outros dedos menores. Segure novamente por 1 segundo. Alterne esses dois movimentos por cerca de 2 a 3 minutos.

2. FORTALECIMENTO DO ANTEPÉ

Por que fazer: “O ideal é desenvolver um controle ativo tanto da parte interna do antepé como da externa, além dos dedões, para que esse conjunto atue como um trampolim para o resto do corpo”, diz Jay.

Como executar: Fique em pé com a perna direita e as mãos no quadril. Curve o corpo a partir da cintura e erga a perna esquerda para trás, baixando o tronco em direção ao solo até que ambos fiquem paralelos ao chão. Gire a parte esquerda do quadril em direção ao piso e depois em direção ao teto. Faça 3 séries de 8 repetições em cada perna.

3. EQUILÍBRIO COM TORSÃO

Por que fazer: A maioria das pessoas coloca o peso corporal na parte externa dos pés, o que prejudica o equilíbrio como um todo. O movimento a seguir treina os músculos dos arcos dos pés para desenvolver um melhor alinhamento de pés e tornozelos.

Como executar:
Pegue uma banda elástica e passe-a em volta da maçaneta de uma porta. Fique de pé apoiando na perna direita com os ombros e a parte direita do quadril perpendicular à porta (que deve ficar à sua esquerda). Segure a banda elástica com as duas mãos (juntas ou afastadas), com os braços estendidos à sua frente e paralelos ao chão, até ela ficar bem tensionada. Devagar, gire 30 graus para o lado direito e depois 30 graus para o outro lado, com os olhos seguindo as mãos durante essa movimentação. Faça 1 série de 40 repetições, depois troque de perna.

4. TRABALHO COM PESINHO

Por que fazer: Esta sequência é ótima para treinar seus músculos do pé para fazerem microcorreções para manter a estabilidade enquanto o corpo muda de posições.

Como executar: Fique de pé com a perna direita, segurando um peso leve (ou uma garrafa de água) na mão esquerda. Leve o peso acima da cabeça por 10 vezes. Depois passe o peso em volta do corpo, no sentido horário, por 5 vezes, e em sentido anti-horário mais 5 vezes logo em seguida.

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*Reportagem publicada na edição nº 150 da revista Go Outside, abril de 2018.