Não há nada melhor que pular em uma piscina fria depois de uma corrida escaldante de verão – ou tomar um banho quente para relaxar após um treino duro de inverno. E dependendo de como e quando você os usa, banhos frios e quentes também podem reduzir a inflamação, aumentar a recuperação e melhorar o desempenho atlético, diz a corredora e fisioterapeuta licenciada da Califórnia Andrea Henry. Mas você deve tomar banho quente ou frio depois do treino?
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Acontece que cada um deles tem seu lugar no seu arsenal de recuperação. Aproveite ao máximo cada tipo de banho com recomendações de usos ideais, temperatura da água, duração e muito mais com dicas de Henry e outros especialistas.
Tomar banho quente ou frio depois do treino?
Ambos os banhos quentes e frios após um treino podem ser benéficos para o corpo de um corredor dolorido. Analisamos quando usar cada um (ou quando alternar), além do que você pode adicionar à água do banho para que ela realmente funcione para o seu corpo.
Banho frio
Experimentando inflamação de uma lesão persistente, como fascite plantar ou entorse de tornozelo? Henry recomenda um banho frio – idealmente em temperaturas entre 10 e 15,5 graus Celsius – por até 15 minutos de cada vez. As temperaturas mais baixas diminuem o fluxo sanguíneo para a área irritada, “diminuindo o inchaço e a dor entorpecente”, explica ela.
Uma pesquisa também mostra que os corredores que se envolveram regularmente em terapia de imersão em água fria relataram menos dor muscular de início tardio do que aqueles que simplesmente descansaram. E de acordo com um estudo publicado no Journal of Physiology em 2015, banhos frios ajudam na recuperação de sessões pesadas de levantamento de peso e contribuem para ganhos de massa e força muscular a longo prazo.
Mas se seus dentes batem apenas com o pensamento de afundar em uma banheira cheia de água gelada, há boas notícias: submergir o pé ou tornozelo dolorido em água fria é tão eficaz para minimizar a dor e “acalmar pequenas imperfeições que podem alterar sua passada e causar ferimentos adicionais”, explica Henry.
Se a lesão for aguda – digamos que você tropeçou e torceu o tornozelo em uma trilha – pule o banho e opte pela compressa fria, que é “muito mais eficiente para reduzir o inchaço”, diz a Dra. Elizabeth Smith, fisioterapeuta do The Orthopaedic Center em Huntsville, Alabama. Existem algumas compressas frias super sofisticadas feitas especificamente para recuperação nos dias de hoje, mas sinta-se à vontade para ficar com o bloco de gelo testado e comprovado.
Banho quente
Para aliviar os músculos rígidos do dia-a-dia após uma longa corrida ou uma sessão de alta velocidade, Henry e Smith dizem que um banho quente é a melhor opção. Idealmente, a melhor temperatura está entre 36,5 e 40,5 graus Celsius, mas Henry diz para sempre manter “ao seu próprio nível de conforto”.
Assim como fazer uma aula de ioga em uma sala aquecida ajuda você a ir mais fundo em uma posição, a imersão na água quente do banho aumenta o fluxo sanguíneo por todo o corpo, aquecendo tendões, articulações e músculos e “melhorando a amplitude de deslocamento e movimento,” explica Henry.
E de acordo com a psicóloga de Atlanta, Dra. Allison Christopher, “banhos regulares à noite podem melhorar os sintomas da depressão, pois o leve aumento na temperatura corporal libera serotonina no cérebro”. Tomar um banho quente à noite também libera melatonina, que “pode sincronizar seu ritmo circadiano”, explica ela. Conclusão: você aliviará os músculos tensos e dormirá melhor, o que ajuda na recuperação e facilita a recuperação de um treino intenso.
Os banhos não precisam ser apenas um tratamento pós-treino. Semelhante à forma como um aquecimento dinâmico prepara o corpo para uma corrida intensa ou sessão de velocidade, um banho quente pré-corrida pode afrouxar as articulações rígidas e fazer com que o sangue flua para os músculos doloridos – tornando mais fácil acertar suas divisões e reduzir o risco de lesões, diz Henry.
Banho de contraste
Ao lidar com uma lesão aguda, como uma torção no pé ou no tornozelo, Henry sugere tentar um banho de contraste: uma mistura de terapias quentes e frias. Após alguns dias de tratamento da área lesionada exclusivamente com água fria ou compressão, ela então recomenda alternar 3 a 4 minutos em água morna com 1 minuto de água fria por um total de 20 a 30 minutos, sempre terminando com água fria. Esse método funciona contraindo e dilatando os vasos sanguíneos, “criando um efeito de bombeamento que aumenta o fluxo sanguíneo e a oxigenação do sangue, acelerando o processo de cicatrização”, diz ela.
Uma revisão de estudos de terapia com água de contraste em 2013 também descobriu que o método era mais eficaz na diminuição do ácido lático nos músculos melhor do que métodos passivos ou descanso.
Mas a terapia de contraste não é para todos. Aqueles com feridas abertas, disfunções cardíacas, infecções de pele, diabetes e outras condições de circulação devem evitar flutuações na temperatura da água, bem como água de banho extremamente quente ou fria.
Depois do próximo treino, lembre-se de tomar o banho adequado, quente ou frio, para melhorar a sua recuperação!
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