Se tem uma coisa que sei sobre atletas de resistência, é que nós amamos nossa cafeína. Afinal, a própria natureza do nosso esporte exige que acordemos cedo para pular em uma piscina fria, pedalar ou correr com uma lanterna antes do resto do mundo começar o dia. Muitos de nós vemos a cafeína como parte da nossa regulação interna para nos manter felizes, alertas e funcionando a todo vapor. É o estimulante mais consumido no mundo, encontrado em substâncias como café, chá, bebidas energéticas, chocolate e refrigerantes. Mas será que essa exposição constante diária à cafeína pode nos prejudicar no dia da prova?
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Muitos de nós conhecemos os benefícios da cafeína como um auxílio ergogênico (que melhora o desempenho) para reduzir a percepção de fadiga e ajudar a manter a intensidade por períodos mais longos. No entanto, se você é um usuário regular de cafeína no seu dia a dia, provavelmente já ouviu que sua tolerância reduz a estimulação no dia da corrida. Um estudo procurou determinar se o consumo habitual de cafeína impactava os benefícios potenciais gerais da cafeína para homens e mulheres treinados e não treinados em diferentes tipos de esporte (resistência, potência e força).
Como a cafeína funciona durante o exercício
A cafeína é um estimulante eficaz porque sua estrutura é semelhante à do composto adenosina, que causa cansaço. Essa estrutura semelhante faz da cafeína um antagonista da adenosina – em outras palavras, a cafeína bloqueia a adenosina de se ligar às sinapses no cérebro que sinalizam sonolência. Simultaneamente, há um efeito indireto na liberação de outros neurotransmissores “que fazem você se sentir bem”, incluindo norepinefrina, dopamina, serotonina, glutamato e talvez neuropeptídeos. Como o cérebro não recebeu a mensagem de se sentir cansado e recebeu a mensagem de se sentir animado, os humanos se sentem mais revigorados e focados do que antes de darmos aquela passada no Starbucks.
Durante um exercício, a cafeína tem sido apoiada por evidências de qualidade moderada a alta para ter benefícios agudos, como impactos positivos na resistência muscular, força muscular e resistência aeróbica. No entanto, certos estudos sugerem que usuários habituais de cafeína anulam alguns dos benefícios positivos do exercício que ocorrem com o uso de cafeína ao longo do tempo. O estudo mais recente visou determinar se esse era o caso, quantificando a quantidade de pesquisas publicadas sobre o consumo habitual de cafeína.
Consumir cafeína diariamente reduz sua eficácia no dia da corrida?
Os estudos com intervenção precisavam incluir suplementos agudos de cafeína (de qualquer tipo) antes de uma tarefa de exercício, comparados a um grupo controle sem suplementação de cafeína, realizando o mesmo exercício. Finalmente, os resultados da tarefa de exercício precisavam ser avaliados como mudanças no desempenho ou capacidade de exercício. Após a triagem, 60 estudos sobre cafeína atenderam a esses requisitos e foram incluídos na meta-análise, que incluiu 1137 participantes – 84% eram homens, 718 eram treinados e 400 eram não treinados.
Após a análise estatística, os resultados sugeriram um pequeno efeito positivo geral da suplementação de cafeína nos resultados de exercícios de resistência, potência e força, independentemente do consumo regular de cafeína, sexo ou nível de treinamento (treinado vs. não treinado). Além disso, esse efeito positivo só ocorreu quando a dose aguda estava abaixo de 6mg/kg de massa corporal, mas não acima dessa quantidade. Isso é consistente com a literatura anterior que sugere que quantidades de 2-6mg/kg de peso corporal são apropriadas para produzir um efeito ergogênico no desempenho da maioria dos atletas.
Além disso, a cafeína teve esse efeito positivo de produção de trabalho independentemente de a dose aguda no estudo ser maior ou menor do que a dose diária regular dos participantes ou se o protocolo de pesquisa incluía um período de abstinência antes de entrar no estudo. Uma limitação desses achados foi que apenas 24% (60/246 estudos) relataram a ingestão média habitual de cafeína dos participantes, reduzindo o impacto desses resultados. Portanto, muitos estudos não levaram isso em consideração e não puderam ser usados para a análise final.
Preciso reduzir a cafeína antes do dia da prova?
Embora muitos treinadores sugiram um período de abstinência de cafeína antes de uma grande corrida ou evento de resistência, os resultados deste estudo não apoiam a abstinência de cafeína como um método necessário ou eficaz para produzir um efeito ergogênico durante uma corrida. Independentemente da ingestão habitual de cafeína ou da dose aguda ingerida, foi relatado um efeito ergogênico, desde que essa dose aguda estivesse abaixo de 6mg/kg de massa corporal.
Conclusões
O resumo do estudo é uma boa notícia para muitos atletas que tomam café diariamente. Qualquer um que tenha experimentado os efeitos colaterais da abstinência de cafeína – dores de cabeça, sonolência, concentração prejudicada, humor deprimido, ansiedade e irritabilidade – deve estar soltando um pequeno grito de alegria agora. O período de redução já pode ser difícil o suficiente, então não há necessidade de adicionar a abstinência de cafeína a isso.
Para aproveitar ao máximo o consumo de cafeína, seria uma boa ideia experimentar doses de 2-6 mg/kg de peso corporal durante o treinamento para determinar como isso impacta você pessoalmente. Alguns atletas se sentem mais nervosos no dia da corrida, e isso pode ou não ser uma coisa boa para atingir sua “corrida A”. Foi sugerido que nem todos os atletas têm a mesma reação à cafeína e que o genótipo pode desempenhar um papel nessa resposta. No entanto, até você conhecer seu genótipo, trabalhar com um nutricionista esportivo e rastrear sua resposta individual a níveis variados de cafeína dentro do intervalo proposto pode ajudar a identificar uma estratégia de cafeína que ofereça os maiores benefícios de desempenho.
*Dra. Kim Schwabenbauer é nutricionista esportiva e ex-triatleta profissional