Posso tomar somente café antes de correr?

“Saio para correr super cedo de manhã e só tomo uma xícara de café antes da corrida. Nada de comida. Isso é ruim para o meu estômago?”

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A cafeína é um tópico quente no mundo da nutrição esportiva, e houve muita pesquisa recente sobre seus benefícios no exercício e no desempenho. A cafeína é um estimulante natural e pode ser um potencializador de desempenho eficaz quando consumido por atletas em doses baixas a moderadas.

Tanto para atletas de força quanto para atletas de resistência, a cafeína pode aumentar a força muscular e o poder, melhorar a resistência aeróbica, aumentar o desempenho em saltos, corridas e arremessos, e melhorar a alerta. Ela também pode poupar fontes de glicogênio, permitindo que seu corpo utilize a gordura como sua principal fonte de energia.

Mas, antes de entrarmos na corrida com cafeína, o que acontece quando você toma uma xícara de café de estômago vazio?

Uma xícara de café de manhã pode dar um impulso ao seu dia, de várias maneiras. Pesquisas mostram que a cafeína pode estimular o desejo de evacuar, aumentando as contrações em seus intestinos e no esfíncter anal. Essas contrações tornam seu trato digestivo mais ativo, empurrando o conteúdo em direção ao reto. A cafeína também aumenta a produção dos hormônios colecistocinina e gastrina, que estão ligados ao aumento da atividade do cólon.

Ok, então sabemos que o café pode aumentar a probabilidade de evacuar. Ótimo. Mas isso significa que está prejudicando o seu trato digestivo ao mesmo tempo?

Os efeitos do café no estômago

Pesquisas mostram que a amargura do café pode ser o que estimula a produção de ácido gástrico. Muitas pessoas acreditam que esse aumento no ácido gástrico pode irritar o estômago e causar azia, úlceras, náuseas, refluxo ácido e indigestão. Algumas pessoas acreditam que beber café de estômago vazio pode agravar ainda mais esses problemas, já que não há comida no estômago para evitar que o ácido prejudique a mucosa estomacal.

No entanto, outras pesquisas desmentem esses mitos e mostram que o aumento no ácido gástrico não parece causar problemas digestivos para a maioria das pessoas, independentemente de ser consumido com o estômago vazio.

Então, o que fazer?

Em primeiro lugar, é importante prestar atenção especial à forma como seu corpo responde ao consumo de café com o estômago vazio. Embora não haja uma correlação forte entre café e problemas digestivos, isso não significa que você não possa experimentar esses problemas. A cafeína afeta cada pessoa de maneira diferente. Algumas pessoas podem se beneficiar de adicionar leite ao café, já que o leite ajuda a aumentar o pH, tornando-o menos ácido. Se você sentir desconforto estomacal ou problemas digestivos, experimente combinar sua xícara de café matinal com alguma comida ou um pouco de leite para ver se isso alivia alguns dos sintomas.

E isso me leva à parte mais importante: beber apenas café e não comer antes da corrida.

Posso correr em jejum?

Isso pode ser considerado como correr em jejum, o que envolve correr de estômago vazio em um estado de esgotamento. Como muitas pessoas preferem correr de manhã, muitos corredores podem estar correndo em jejum, mesmo que seja por acidente. Isso pode ser perigoso, pois déficits de energia e baixa disponibilidade energética podem causar problemas de saúde significativos.

Muitos estudos descobriram que mesmo um esgotamento moderado pode reduzir o desempenho nos treinos. Além disso, a restrição alimentar pode ser um terreno escorregadio para nossa saúde mental e pode levar ao desenvolvimento de outros problemas de saúde física a longo prazo, como transtornos alimentares, maior probabilidade de lesões ou desequilíbrio hormonal.

A cafeína também pode suprimir o apetite, o que é algo que os atletas precisam estar cientes. Isso pode levar indiretamente a déficits de energia se os atletas estiverem estritamente dependendo de seus sinais de fome para se alimentar.

Afinal, posso tomar somente café antes de correr?

Lembre-se: comida é combustível. Ela nos dá a energia de que precisamos para fazer as coisas que amamos. Isso é incontestável. Beber café com o estômago vazio e depois correr pode não estar destruindo seus órgãos internos, mas pode prejudicar sua saúde e desempenho a longo prazo do ponto de vista da disponibilidade de energia.

Aqui está o que eu recomendo: Se você for correr de manhã, combine seu café com algo para o café da manhã, mesmo que seja algo simples – uma fatia de pão, uma barrinha de cereal ou um pedaço de fruta. Se você gosta de tomar café com leite, pode adicionar um pouco dele também para reduzir a acidez.

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Combinar uma xícara de café com um café da manhã rico em carboidratos pode ser uma ótima maneira de fornecer a energia necessária para a corrida. Como em todas as coisas da vida, se você gosta de café e não causa nenhum desconforto gastrointestinal indesejado, pode ser uma ótima parte da sua rotina matinal. Pode até melhorar seu desempenho durante a corrida matinal.

*Alex Borsuk Hasenohr é nutricionista esportivo e corredor de trilhas profissional de Portland, Oregon (EUA).