Veja dicas para evitar dor de cabeça após corrida

Dado que as mulheres sofrem duas vezes dores de cabeça mais fortes do que os homens, e que o esforço físico pode contribuir para crises, não é de admirar que, principalmente, muitas corredoras sejam propensas a dores de cabeça. E embora haja evidências de que o exercício pode reduzir a frequência com que alguém pode sentir dores de cabeça, pode ser desanimador quando a corrida age como um gatilho. Lidar com uma dor de cabeça depois de um treino de corrida é o suficiente para fazer você querer parar.

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“A maioria das dores de cabeça desencadeadas por corrida ou outro exercício ocorre em mulheres propensas a dores de cabeça, como enxaquecas em geral”, diz Carrie Dougherty, MD, neurologista e especialista em dores de cabeça no MedStar Georgetown University Hospital. Nesses casos, Dougherty diz que normalmente não é um fator que causa dor de cabeça, mas sim uma combinação de mudanças no corpo.

Felizmente, podemos tomar medidas simples para limitar os efeitos desses fatores em nosso sistema nervoso e evitar que as dores de cabeça interfiram em nossos objetivos. Aqui estão alguns truques simples que você pode usar para evitar a dor de cabeça.

4 maneiras de evitar dores de cabeça induzidas por exercícios

• Prepare o corpo para a atividade física

“Muitas vezes, as mulheres estão tentando aproveitar ao máximo seu tempo, então simplesmente saem pela porta e começam a correr”, diz Dougherty. “Mas os indivíduos propensos a enxaquecas [e outros distúrbios de dor de cabeça] são sensíveis a mudanças no ambiente de seu corpo, incluindo aumentos na frequência cardíaca, temperatura corporal e pressão sanguínea.”

As enxaquecas acontecem porque os vasos sanguíneos em nossas cabeças estão dilatando e alongando as terminações nervosas, o que causa dor intensa.

De acordo com Dougherty, uma das melhores coisas que quem sofre de dor de cabeça (enxaqueca ou não) pode fazer para reduzir o aparecimento dos sintomas é facilitar a atividade física. Reservar um tempo para um aquecimento deliberado dá ao sistema nervoso a chance de se ajustar a um estado de esforço. Certifique-se de aquecer por no mínimo 10 a 15 minutos, ou mais se o treino for particularmente intenso ou longo.

Da mesma forma, o relaxamento e o alongamento após um treino permitem que nosso coração e vasos sanguíneos voltem ao repouso de maneira lenta e controlada.

• Priorize a nutrição e a hidratação

O baixo nível de açúcar no sangue pode contribuir para o aparecimento de dores de cabeça, portanto, coma refeições pequenas e frequentes ao longo do dia para evitar flutuações nos níveis de açúcar no sangue, sugere Dougherty. Tente fazer uma pequena refeição uma a duas horas antes de correr e um lanche dentro de 20 minutos após o término da corrida.

Desequilíbrios eletrolíticos também podem perturbar o sistema nervoso, portanto, se você estiver correndo por mais de uma hora e especialmente em clima quente, considere tomar um suplemento eletrolítico.

Embora isso possa parecer óbvio, é realmente importante beber muita água antes, durante e depois da corrida. Pode ser fácil esquecer sua garrafa ou presumir que apenas beber alguma coisa depois de voltar impedirá que o exercício tenha um efeito negativo. Não saia de casa sem a sua garrafinha. A hidratação adequada geralmente significa a diferença entre uma dor debilitante e um treino saudável.

• Pratique o bom alinhamento

Uma posição prolongada da cabeça para a frente ativa os músculos posteriores do pescoço, o que pode agravar os nervos que transmitem a dor ao pescoço e à cabeça. Acrescente a isso as batidas repetitivas da corrida e você terá uma dor de cabeça.

Preste atenção ao alinhamento da cabeça e do pescoço ao longo de sua rotina diária. Se você trabalha em uma mesa, certifique-se de configurar uma mesa de trabalho ergonômica, faça pausas frequentes e olhe para cima do computador.

Os corredores que elevam o peito por engano são mais propensos a uma postura de cabeça e ombros para a frente, pois você deve abaixar a cabeça e avançar para ver o ambiente, diz a fisioterapeuta Biana Smolich, do MedStar Georgetown University Hospital. “A postura incorreta da cabeça e dos ombros cria tensão nos músculos ao redor do pescoço, com encaminhamento da dor para diferentes áreas ao redor do crânio, manifestando-se como dor de cabeça”, diz Smolich.

Pratique as seguintes dicas de alinhamento de Smolich enquanto corre para ajudar a manter sua cabeça em bom alinhamento.

• Primeiro, corrija um tórax elevado. Relaxe sua barriga para que sua caixa torácica possa descer e ‘sentar-se’ em cima dela. Suas costelas devem estar posicionadas diretamente sobre seus quadris e não se projetando à sua frente. Mantenha essa posição da caixa torácica enquanto coloca os ombros em uma posição melhor, de modo que a cintura escapular fique sobre a caixa torácica.
• Corrija a posição frontal da cabeça. Alongue a parte de trás do pescoço (como uma tartaruga se fechando em seu casco) enquanto simultaneamente dobra (retrai) o queixo para trás.

Pergunte ao seu médico como prevenir uma dor de cabeça depois de correr

Um especialista como um neurologista pode ajudá-lo a descobrir o que está causando suas dores de cabeça e ajudá-lo a voltar a fazer o que ama.

“Se você sentir fortes dores de cabeça desencadeadas exclusivamente pelo exercício, pode estar sentindo dor de cabeça primária do exercício, e isso merece uma avaliação mais aprofundada por um neurologista”, diz Dougherty. “A dor de cabeça primária do exercício pode ser apenas isso – uma dor de cabeça desencadeada pelo exercício, mas raramente pode ser devido a uma causa secundária, como uma anormalidade do cérebro ou dos vasos sanguíneos.”

Dougherty também recomenda consultar um neurologista se tiver dores de cabeça semanalmente ou se seus sintomas incluírem dormência ou fraqueza.

Se seus sintomas parecem estar relacionados à posição da cabeça, seu médico pode encaminhá-lo a um fisioterapeuta para corrigir seu alinhamento e reduzir a tensão.

Seu médico também pode recomendar que você tome um anti-inflamatório como o ibuprofeno antes de correr. Embora não seja uma boa ideia tomar este medicamento regularmente, uma dose antes de correr pode ajudar a prevenir enxaquecas. “Se você tem dores de cabeça pouco frequentes, [ibuprofeno] atua como preventivo”, diz Stephen Silberstein, MD, neurologista do Jefferson University Hospital. “À medida que suas dores de cabeça se tornam cada vez mais frequentes, paradoxalmente, o remédio piora suas dores de cabeça.” Por causa disso, ele sugere a interrupção do uso do ibuprofeno se você perceber que o número de dores de cabeça está aumentando. “Não tenho nenhum problema com alguém tomando ibuprofeno antes de começar a correr, se funcionar e não piorar sua dor de cabeça.”

Se correr está fazendo com que suas dores de cabeça se tornem mais intensas ou frequentes, definitivamente é hora de fazer uma pausa e priorizar o autocuidado. Acompanhar suas dores de cabeça, incluindo quando você as sente, o que comeu, quanta água bebeu, a temperatura e o clima, a qualidade do sono e o nível de atividade pode ser extremamente útil para começar a entendê-las. E reservar um tempo para aprender a controlar suas dores de cabeça pode mudar sua vida.