Há alguns anos, percebi que praticava yoga apenas pela manhã. Aconteceu que era quando eu tinha mais tempo e, a essa altura, a yoga já fazia parte da minha rotina há tanto tempo que eu não tinha pensado em quando estava praticando. Mas depois disso, mudei minha programação e comecei a praticar yoga noturna. Descobri que uma prática noturna de yoga de 10 minutos era suficiente e a mantinha realista e factível para que eu não ficasse tentado a encontrar desculpas para ignorá-la, e geralmente praticava antes de dormir (ou, na maioria das vezes, na verdade, na cama).
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Pouco tempo depois, comecei a compartilhar a sequência em meu canal no YouTube para que outras pessoas pudessem terminar o dia com alongamentos noturnos de yoga.
Benefícios de uma prática noturna de yoga de 10 minutos
As posturas a seguir são uma sequência super simples e adequada para iniciantes, de posturas sentadas e reclinadas para acalmar o sistema nervoso. Eu desço pelo corpo, liberando a tensão uma parte de cada vez, começando pelo pescoço e ombros e depois movendo ao longo da coluna antes de ir para os quadris, isquiotibiais, quadríceps e parte inferior do corpo para me livrar de todas as dores. desde o dia.
Não requer nenhum adereço e pode ser feito a qualquer momento, inclusive antes de você cair na cama (e você pode praticar na cama). É um esforço baixo, por isso não vai sobrecarregá-lo nem fazer com que você acorde depois. É muito relaxante e descontraído. Considero que é meu ritual noturno de yoga de 10 minutos, e muitos outros também.
Prática de yoga para fazer em 10 minutos de noite e ter um alongamento de corpo inteiro
Alongamento do pescoço
Comece sentado em uma posição confortável com as pernas cruzadas ou o que for mais confortável para você. Deixe a cabeça inclinar-se para um lado, depois abaixe o queixo na frente do peito e circule a cabeça para o outro lado para criar uma forma de meia-lua. Você pode inclinar a cabeça ligeiramente para trás de cada lado, mas não há necessidade de levá-la totalmente para trás ou em um círculo completo. Continue com seus semicírculos. Observe onde você sente o alongamento em seu corpo. Pode ser bom manter uma posição específica, respirando qualquer tensão. Relaxe a mandíbula para que não haja aperto. Repita isso quantas vezes quiser.
Encolhimento de ombros
Traga o queixo de volta ao centro. Encolha os ombros em direção às orelhas e, em seguida, puxe-os para trás e para baixo enquanto aperta as omoplatas atrás de você. Em seguida, repita pelo menos algumas vezes.
Você também pode colocar as pontas dos dedos no tapete atrás dos quadris, dobrar os cotovelos e tentar apertá-los um contra o outro enquanto levanta o peito. Respire fundo e volte à posição sentada.
Vaca-gato sentada
Você pode alterar o cruzamento das pernas para uniformizar o alongamento dos quadris. Leve as mãos até o topo dos joelhos para fazer uma vaca-gato sentada. Ao inspirar, expanda a frente do peito e infle-o para frente em Cow .
Ao expirar, arredonde a coluna e contraia-se enquanto abaixa a cabeça e o queixo em direção ao peito em Gato .
Repita. Inspire para abrir o peito. Expire e contorne a coluna. Pratique mais duas rodadas aqui e depois volte à posição sentada.
Ângulo Limite ou Pose de Borboleta
Estique as pernas à sua frente e, em seguida, junte as solas dos pés e deixe os joelhos abaixarem para os lados. Deslize os calcanhares para longe de você para criar um formato de diamante menos intenso com as pernas. Ao inspirar, dobre-se para a frente com as costas retas e a coluna reta. Quando chegar ao limite, onde você não consegue mais manter as costas retas, gire e solte.
Ao expirar, role de volta até a posição sentada. Repita esse processo de cair para frente e voltar mais algumas vezes. Em seguida, inverta o movimento e expire enquanto gira, contrai e mergulha. E então, com as costas retas, inspire e volte para cima. Arredonde a coluna e repita mais duas vezes.
Torção Reclinada
Na posição sentada, abaixe-se de costas. Estenda a perna direita esticada no tapete e traga o joelho esquerdo em direção ao peito. Você pode balançar o joelho esquerdo de um lado para o outro, girar o tornozelo esquerdo ou flexionar e apontar os dedos dos pés.
Ao expirar, cruze o joelho esquerdo sobre o corpo para a direita. Estenda o braço esquerdo para o lado e mantenha o máximo possível do ombro esquerdo em contato com o tapete (ou cama). Você pode virar a cabeça em direção ao ombro esquerdo. Volte ao centro e segure a parte de trás da coxa esquerda.
Ao inspirar, estique a perna em direção ao céu e depois expire e dobre-a um pouco. Inspire, pressione e endireite. Expire e dobre-o. Faça isso mais duas vezes. Repita esta ação do outro lado.
Bebê meio feliz
De costas, expire e dobre o joelho esquerdo. Segure o pé esquerdo ou o dedão do pé esquerdo, mantendo o braço na parte interna da perna esquerda e o cotovelo pressionando a parte interna da coxa. Tente puxar a coxa para baixo em direção ao chão enquanto empurra o joelho um pouco mais para o lado. Continue pressionando o quadril direito para baixo para não rolar para o lado esquerdo, apoiando suavemente a mão direita no flexor direito do quadril como um lembrete suave. Relaxe os ombros e respire lenta e continuamente, puxando-os até a parte inferior da barriga.
Pombo Reclinado
No Half Happy Baby, mantenha a perna esquerda como está e dobre o joelho direito para apoiar o pé direito no tapete. Cruze o tornozelo esquerdo sobre a parte superior da coxa direita na postura do pombo reclinado. Estenda os braços de cada lado da coxa direita e puxe o joelho direito em sua direção. Este é um grande alongamento para os glúteos e a parte externa do quadril. Faça uma pausa aqui.
Solte e troque de lado, para que sua perna esquerda fique reta. Aproxime o joelho direito em sua direção e balance-o um pouco de um lado para o outro e talvez gire o tornozelo com o pé direito, flexionando-o e apontando-o. Tente desengatar a parte superior do corpo e relaxar os braços e os ombros. Passe para Reclined Twist deste lado, seguido por Half Happy Baby e Reclined Pigeon.
Postura da Esfinge
Deitado de costas, estique as pernas e role de bruços. Afaste as pernas na distância do quadril ou mais e aponte os dedos dos pés em direção à parte de trás do tapete. Ao se apoiar nos antebraços, pense em levantar o peito e encolher os ombros para trás, para que haja expansão na frente do peito. Empurre suavemente a frente do osso púbico no chão e empurre a parte superior dos pés para encontrar um pouco mais de sustentação no peito.
Fique aqui ou, para uma flexão para trás um pouco mais profunda, estique os braços e levante o peito.
Postura de criança
Da postura da esfinge, volte para a postura da criança com as pernas largas. Pressione os dedões dos pés e afaste os joelhos o máximo que desejar, deixando espaço suficiente para o tronco. Ao caminhar com as mãos para a frente, alcance os quadris em direção aos calcanhares e derreta no peito.
Uma variação da postura da criança que gosto é unir as mãos em oração, dobrar os cotovelos e levar os polegares em direção à nuca, por cima da cabeça.
Postura Fácil ou Savasana
Comece a caminhar com as mãos em direção aos joelhos. Você pode ficar sentado, como no início desta prática, ou pode deslizar para baixo dos lençóis e entrar em Savasana ali.
Esteja você sentado ou reclinado, feche sua prática noturna de yoga de 10 minutos inspirando pelo nariz e depois soltando um grande suspiro pela boca para se preparar para uma ótima noite de sono.
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