Uma prática de yoga matinal de 10 minutos para um alongamento de corpo inteiro

Não muito depois de começar a compartilhar práticas de yoga no YouTube , os alunos começaram a solicitar tipos específicos de práticas. Para minha surpresa, o que parecia ser 90% dos pedidos eram para sequências matinais de yoga de 10 minutos. Claramente, as pessoas entenderam o efeito que até mesmo um pouco de yoga pode ter em seu dia.

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Sim, reservar um tempo para uma rápida sessão matinal de yoga de 10 minutos pode ajudá-lo a eliminar quaisquer dores e torções que você possa ter acumulado durante a noite. Pense nisso como parte de sua rotina, assim como escovar os dentes. Mas a yoga matinal é mais do que simplesmente mover a coluna, alongar os músculos e cuidar das articulações.

Tirar alguns minutos para si mesmo o lembra de colocar suas necessidades em primeiro lugar. Como uma prática de atenção plena, a yoga é uma maneira de segurar um espelho para si mesmo e mergulhar mais fundo em seu corpo emocional para que você possa perguntar: como estou me sentindo? Onde estou me sentindo realmente bem? Onde eu poderia usar um pouco mais de cuidado?

Também cria espaço para você escolher uma intenção relacionada a como deseja se sentir. Que tipo de dia você quer ter? O que você está ansioso para experimentar? Use sua intenção como um ponto de ancoragem ao qual você pode voltar durante sua prática de yoga e ao longo do dia, inclusive quando estiver esperando no trânsito, sentado em reuniões ou cuidando de seus filhos. Continue voltando a isso. Quando necessário, pergunte de que outra forma você pode cuidar de si mesmo hoje?

Uma prática de yoga matinal de 10 minutos para um alongamento de corpo inteiro

É incrível como apenas um pouco de yoga pode fazer uma grande diferença. Espero que a prática matinal de yoga de 10 minutos a seguir o ajude a se sentir melhor preparado para enfrentar o dia seguinte.

Alongamento do pescoço

Comece em uma posição sentada confortável , seja qual for a aparência para você. Sente-se com a coluna ereta, afaste os ombros das orelhas e comece com o queixo paralelo ao chão. Abaixe a orelha esquerda em direção ao ombro esquerdo, estendendo-se pelo lado direito do pescoço. Deixe sua cabeça pesada. Se quiser ir mais longe, você pode rastejar com a ponta dos dedos direitos para longe de você e para o lado. Faça 3-5 respirações aqui, suavizando sua mandíbula e conectando-se à sua respiração. Solte e levante a cabeça de volta ao centro. Troque de lado enquanto abaixa a orelha direita em direção ao ombro direito.

Volte ao centro e alongue a coluna. Defina sua intenção para o dia seguinte.

Gato-vaca

De sentado, coloque as mãos e os joelhos em uma posição de mesa com os joelhos embaixo dos quadris. Abra bem as pontas dos dedos com os dedos médio e indicador apontando para o topo do tapete. Ao inspirar, abaixe a barriga e levante o olhar na postura da vaca.

Expire e arredonde a coluna, trazendo o queixo para o peito em Gato. Faça mais 3 rodadas de Gato e Vaca .

Passe a agulha com variação de pose de portão

Da mesa, estenda a perna direita para o lado, de modo que o tornozelo, o joelho e o quadril fiquem todos em uma linha. Pressione os quatro cantos do pé direito contra o chão. Estenda o braço esquerdo em direção ao céu e, em seguida, expire e passe o braço esquerdo por baixo de você, trazendo o ombro esquerdo e a orelha para o tapete. Se estiver a uma distância de agarrar, você pode segurar o dedão do pé direito com os dedos da paz esquerdos. Sua mão direita pode empurrar o tapete, você pode colocar a ponta dos dedos ou dobrar o cotovelo direito e trazer a mão direita para trás contra a região lombar para uma boa rotação da coluna. Tente relaxar o pescoço. Esta variação do Thread the Needle with a Gate Pose é uma das minhas coisas favoritas para fazer logo pela manhã.

Alongamento lateral do corpo

Em Thread the Needle, empurre a mão direita no tapete e estenda o braço esquerdo em direção ao céu novamente antes de abaixá-lo no tapete. Passe a perna direita para trás e cruze o pé direito sobre o pé esquerdo, levando-o o mais longe possível para a esquerda. Tente olhar por cima do ombro esquerdo e faça um alongamento lateral do corpo.

Pose do lagarto

No Side Body Stretch, traga a perna direita para trás e dê um passo com o pé direito para a frente ao lado da borda externa da mão direita na postura do lagarto . Abaixe o joelho de trás até o tapete. Cubra o joelho esquerdo e coloque blocos sob as palmas das mãos, se for mais confortável. Concentre-se em levantar o coração e abaixar os quadris.

Low Lunge Twist

A partir do Lizard, dobre os dedos dos pés traseiros, levante o joelho de trás do tapete e mantenha a mão esquerda plantada no tapete enquanto estende o braço direito para cima. Olhe para cima apenas se for confortável. Empurre o dedão do pé esquerdo para não rolar para a borda externa do pé de trás. Inspire em sua torção.

Cachorro olhando para baixo

A partir do Low Lunge Twist, expire enquanto leva a mão direita para o tapete e levanta os quadris em seu primeiro cão voltado para baixo . Logo pela manhã, pode ser melhor ter os pés mais largos do que a largura do quadril. Peddle seus pés, dobrando uma perna e endireitando a outra enquanto puxa a barriga para a parte inferior das costas. Agite suavemente a cabeça e livre-se de qualquer torção no pescoço. Respire fundo, inspirando e expirando, pelo nariz.

Traga os joelhos de volta ao tapete no Tabletop. E encontre o seu Thread the Needle and Gate Pose do outro lado. Continue com alongamento lateral do corpo, lagarto, torção de estocada baixa e cachorro para baixo.

Flexão para a frente em pé

De Down Dog, caminhe com as mãos até a parte de trás do tapete e faça uma dobra de boneca de pano ao entrar em Standing Forward Bend . Seus joelhos podem dobrar generosamente e você pode deixar sua barriga descansar contra suas coxas, talvez segurando-se em cotovelos opostos e balançando um pouco de um lado para o outro. Isso pode ser útil se seus isquiotibiais estiverem super tensos logo pela manhã.

Agachamento

Da sua curva para a frente, leve as pontas dos dedos ao tapete. Vire os dedos dos pés ligeiramente para fora, dobre os joelhos, abaixe os quadris e faça um agachamento. Junte as mãos na altura do coração, usando os cotovelos para abrir um pouco mais os joelhos. Alongue a coluna.

Postura da prancha

Solte as palmas das mãos no tapete. Caminhe com as mãos para a frente e endireite as pernas para entrar na postura da prancha . Desça as omoplatas pelas costas. Inspire e expire na parte inferior da barriga e mantenha-se forte no núcleo.

Postura da Esfinge

Da prancha, abaixe-se no tapete, coloque-se sobre os antebraços e aponte os dedos dos pés para trás ao entrar na postura da esfinge . Traga os cotovelos ligeiramente à frente dos ombros, empurre a parte superior dos braços para trás e aperte as omoplatas para levantar o peito um pouco mais alto. Respire fundo no coração e expire para liberar.

Pose de criança

Na postura da esfinge, pressione os quadris para trás na postura da criança . Junte os dedões dos pés e os joelhos tão largos quanto desejar. Caminhe com as mãos para a frente e dobre o peito em direção ao tapete. Faça 5 respirações profundas.

Assento confortável

Da postura da criança, caminhe com as mãos em direção ao peito e junte os joelhos. Sente-se confortavelmente, ajoelhado ou sentado de pernas cruzadas, e feche os olhos.

A partir desse espaço de clareza, observe como você se sente agora, em oposição a quando chegou ao tapete no início de sua prática matinal de yoga de 10 minutos. Examine seu corpo, seus pensamentos e seus sentimentos. Deixe que isso seja uma linha de base para a qual você volte ao longo do dia.