Você está ocupado. Entre longas horas de trabalho, demandas familiares e obrigações sociais, pode ser difícil encaixar um treino. É por isso que o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) se tornou a escolha para quem procura um treino rápido e eficaz. O HIIT incorpora explosões curtas de exercício de alta intensidade seguidas por períodos de descanso ou atividade baixa.
Os benefícios de adicionar yoga à sua rotina de HIIT
O HIIT é projetado para “fazer você se mover próximo do esforço máximo em um curto período de tempo, trabalhando seus músculos até a fadiga”, explica Tyler Millican, um treinador de fitness do estúdio Renegade Fit, em San Diego. Para colher todos os benefícios, Millican aconselha a garantir que seu corpo seja capaz de acompanhar as demandas do HIIT, o que requer estabilidade e mobilidade.
É aí que entra o yoga: dominar o controle do seu corpo por meio de diferentes padrões de movimento, é por isso que ele se combina tão bem com o HIIT, diz Millican. Especialistas descobriram que incorporar o yoga aos seus treinos de HIIT não só pode ajudá-lo a ficar flexível, mas também a melhorar seu desempenho atlético.
O yoga também pode ajudar a aumentar a flexibilidade, melhorar o equilíbrio e reduzir o risco de lesões, diz Ajay Chapa, MD, um radiologista certificado que se especializa em imagens musculoesqueléticas. “Uma das lesões mais comuns que vejo resultantes dos treinos de HIIT são lesões por uso excessivo, como tendinite e fraturas por estresse”, diz Chapa. Ele recomenda incorporar o yoga em uma rotina de HIIT para fornecer equilíbrio e restaurar a amplitude natural de movimento do corpo, o que pode, em última análise, reduzir o risco desses tipos de lesões.
Nicole Turnbow, doutora em fisioterapia e diretora administrativa da Body in Motion, concorda. Na verdade, Turnbow acha que adicionar o yoga ao seu treino de HIIT é algo obrigatório. “Se o tempo permitir, você deve incorporar o yoga antes e depois do seu treino de HIIT; pense no yoga como um aquecimento e um resfriamento.”
Além disso, o yoga tem mostrado reduzir o estresse e a ansiedade, promover a atenção plena e aprimorar o bem-estar geral. Turnbow recomenda o yoga após o treino por causa da ativação parassimpática benéfica.
Existem riscos em adicionar o yoga a uma rotina de HIIT? Turnbow diz que não. “O único risco é não incorporar yoga suficiente antes e depois do treino”, diz ela.
Com um pouco de ajuda dos nossos especialistas, escolhemos as poses de yoga que melhor complementam o HIIT e as compartilhamos nesta sequência de yoga. Ao incorporar yoga em seus treinos, certifique-se de se mover com intenção e consciência da sua respiração. Lembre-se de que é preferível praticar yoga antes ou depois do seu treino, mas se precisar escolher, pratique essas poses após o seu treino.
Uma sequência de yoga para o seu treino de HIIT
1. Alongamento do Lado Reverso
Você sabia que este amado alongamento é na verdade uma variação da postura de yoga chamada Lunge Reverso? Essa postura trabalha todos os principais grupos musculares e roda seu tronco para liberar a coluna torácica enquanto alonga os flexores do quadril e quadríceps do lado esquerdo. Ela pode ser usada como exercício de aquecimento antes ou como exercício de recuperação após o seu treino. É uma ótima liberação de tensão para os quadris e a parte inferior das costas.
De pé, dê um passo à frente com o pé esquerdo e dobre o joelho da frente, entrando em uma postura de lunge baixo. Se possível, mantenha o joelho de trás fora do chão e esticado. Dobre para a frente e coloque a mão direita no chão ou em um bloco abaixo do ombro. Estenda o braço esquerdo para cima e gire o tronco em direção ao joelho esquerdo. Você também pode colocar o cotovelo direito na parte externa da coxa esquerda e pressionar as palmas das mãos juntas na frente do peito. Fique aqui por 3-5 respirações e troque de lado.
2. Gato-Vaca
Este alongamento é um dos favoritos de Turnbow para aquecer a região média das costas, especialmente se houver áreas de tensão. O alongamento Gato-Vaca envolve mover a coluna vertebral através da flexão e extensão para alongar e liberar a tensão nos músculos eretores da espinha, que correm ao longo da coluna, bem como nos músculos profundos do núcleo, como o transverso abdominal.
Comece em uma posição de mesa e alterne entre arquear as costas para abaixar a barriga (Posição de Vaca) durante a inspiração e arredondar a coluna (Posição de Gato) durante a expiração em um movimento rítmico.
3. Cachorro Olhando para Baixo
Essa postura alonga os músculos posteriores da coxa, panturrilhas e a coluna vertebral, e pode ajudar a melhorar a flexibilidade geral. Ao alongar as panturrilhas antes de uma aula de HIIT, você pode garantir que seus músculos estejam preparados para as demandas físicas do exercício e ajudar a reduzir o risco de lesões. Praticar o Cachorro Olhando para Baixo no final de um treino pode relaxar as pernas que trabalharam intensamente e ajudá-las a se recuperar mais rapidamente.
A partir da posição de Mesa, encolha seus dedos dos pés e levante seus quadris para cima e para trás, endireitando seus braços e pernas para formar uma forma de “V” invertido. Pressione suas mãos e pés firmemente no chão e estenda sua coluna para aprofundar o alongamento. Elongue o máximo possível os lados do seu torso para aumentar o alongamento nas articulações do ombro e do quadril. Permaneça aqui por 5 respirações. Repita até 3 vezes.
4. Postura Lunge Alta
A Postura da Lunge Alta é uma das posturas de yoga preferidas de Millican. Ela ajuda a fortalecer os músculos estabilizadores das articulações menores, que geralmente são negligenciados até mesmo em rotinas de HIIT bem planejadas. “Esses músculos estabilizam suas articulações na posição ideal e estabelecem a base ao aumentar a intensidade do seu treino de HIIT”, diz Millican.
A partir da Postura do Cachorro Olhando para Baixo, leve o seu pé direito entre as mãos e alinhe o joelho acima do tornozelo. Eleve o seu torso e alcance as suas mãos em direção ao céu enquanto abaixa um pouco os quadris. Essa postura oferece um bom alongamento para a perna de trás (esquerda). Você pode perceber o seu tornozelo da frente se movendo para frente e para trás para ajudar a manter o equilíbrio, aumentando a força e a estabilidade na articulação do tornozelo. Fique aqui por 3-5 respirações. Volte as mãos ao chão e faça a transição através da Postura do Cachorro Olhando para Baixo para repetir do outro lado.
5. Skandasana (Lunge Lateral)
Skandasana é uma daquelas posições de yoga bem amadas, mas subestimadas. Turnbow recomenda adicioná-la à sua prática, pois melhora a mobilidade do quadril, que muitas vezes é restrita em pessoas que fazem exercícios de alto impacto. Além disso, Skandasana pode ajudar a alongar e fortalecer os músculos da parte interna da coxa e do quadril, que são muitas vezes pouco utilizados em treinos HIIT. Se você tem quadris especialmente tensos, pratique uma variação desta postura intensa.
A partir de uma posição de agachamento baixo, centralize o peso do seu corpo sobre o pé direito e estenda a perna esquerda lateralmente para o seu lado. Você pode manter o pé apoiado no chão ou girar o joelho e o pé esquerdo para cima e ancorar no calcanhar esquerdo. Coloque suas mãos em uma posição de oração no coração ou no chão para suporte de equilíbrio. Opcionalmente, coloque blocos sob suas mãos para apoio adicional de equilíbrio. Fique aqui por várias respirações antes de repetir do outro lado.
6. Pose da Cobra
Millican também recomenda a Pose da Cobra por seu foco na postura, respiração e como uma forma de superar a fadiga. Esta pose ajuda a fortalecer a sua coluna vertebral e abrir o seu peito, ombros e músculos abdominais. Também estica a parte superior dos pés, tornozelos e canelas.
Comece deitado de barriga para baixo com as mãos ao lado do peito e os pés afastados na largura do quadril. Pressione as mãos no chão e comece a endireitar os braços, elevando o peito para a Pose da Cobra. Role os ombros para trás e levante o esterno enquanto estende o topo da cabeça em direção ao céu. Engaje os quadríceps e pressione fortemente a parte superior dos pés no chão. Permaneça aqui por 3 respirações e abaixe suavemente. Repita até 5 vezes.
7. Pose do Pombo
Turnbow recomenda a Pose do Pombo, especialmente após o treino, para aliviar a tensão nos quadris e na região lombar, que são áreas comuns de rigidez após os treinos de HIIT.
Comece em posição de prancha e dobre o joelho direito, movendo-o para frente atrás do pulso direito. Gire o joelho direito para fora e leve o tornozelo direito em direção ao pulso esquerdo. Estenda a perna esquerda para trás com o topo do pé no chão. Mantenha os quadris nivelados. Fique em pé ou abaixe sobre os antebraços e respire profundamente. Permaneça aqui por 5 respirações e repita do outro lado.
8. Pose da Criança
“Eu sou uma grande fã da Pose da Criança”, diz Chapa. A pose de quietude alonga os quadris, coxas e tornozelos, assim como a sua coluna vertebral, ombros e pescoço.
A partir de uma posição de joelhos, junte seus dedões dos pés e abra seus joelhos na largura do quadril. Desça seus quadris em direção aos calcanhares. Descanse seus braços ao lado do corpo ou estenda-os para frente, tanto quanto for confortável. Descanse sua testa no chão ou em uma toalha dobrada e relaxe na pose, fazendo respirações lentas e profundas. Solte seu pescoço, ombros e quadris e permaneça aqui por várias respirações, ou pelo tempo que for confortável.
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