Uma prática de yoga em casa para iniciante

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Se você deseja adicionar yoga à rotação neste período de férias, você não está sozinho – muitos atletas ingressam em estúdios de yoga ou fazem aulas on-line como forma de equilibrar seus intensos treinos. À medida que você se familiariza com as posturas, você pode até querer começar a praticar yoga regularmente em casa. Mas você pode não ter ideia de como unir as posturas em uma sequência de yoga para iniciante que faça sentido para o seu corpo.

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As sequências de yoga vêm em diferentes formas e tamanhos. A maioria das progressões de posturas são lineares, com uma postura seguindo a outra em uma direção lógica passo a passo, passando de menos desafiadora para mais desafiadora e de volta para menos desafiadora. Em geral, uma prática, ou sequência, começa com alongamentos que aquecem o corpo, depois progride para posturas em pé mais desafiadoras e depois diminui para alongamentos refrescantes antes de terminar com o relaxamento final.

Esta é apenas uma maneira de sequenciar. Cada escola de yoga tem suas próprias ideias sobre como sequenciar uma prática de asana. Normalmente, cada postura na sequência é executada uma vez, mas, como iniciante, pode ser útil realizar cada postura duas a três vezes, concentrando-se em um aspecto diferente da postura a cada vez. Por exemplo, você pode praticar uma postura como Triângulo (Trikonasana), concentrando-se nos pés ou nas pernas pela primeira vez e depois repeti-la enquanto se concentra na coluna ou nos braços.

Como criar uma sequência de ioga para iniciantes

As posturas na maioria das sequências de yoga para iniciantes são agrupadas em quatro seções básicas:

1. Centralização

Comece sua prática sentado ou reclinado com uma simples meditação ou exercício respiratório para reunir e concentrar sua consciência. Um exercício respiratório pode ser tão simples quanto concentrar sua atenção em cada inspiração e expiração e focar em permitir que elas se tornem um pouco mais longas e profundas.

2. Aquecimento

São alongamentos simples e versões menos intensas de posturas que permitem que seu corpo se aqueça lentamente em preparação para as posturas que virão.

3. Posição e Equilíbrio

A parte intermediária de uma sequência geralmente inclui posturas em pé que desafiam você a encontrar a forma de uma postura sem se esquecer de respirar e a envolver seu corpo de várias maneiras, mantendo um equilíbrio entre esforço e facilidade. A postura em si não é yoga. Estar ciente de como você se mantém nessa postura é yoga.

Esta parte da aula pode incluir posturas de equilíbrio nas quais você é desafiado a se estabilizar com menos conexão com o solo do que o normal. Quando você se concentra em nosso equilíbrio e fixa seu olhar em um único ponto à sua frente e acalma seus pensamentos para se concentrar em seu corpo, você pode ficar ainda mais enraizado em si mesmo, apesar de ter menos contato com o chão.

4. Esfrie

A última parte da aula inclui alongamentos simples sentados e reclinados e culmina na postura de descanso final, Savasana. Pode ser tentador pular a última pose. Não. Ele permite integrar tudo o que veio antes dele.

Uma sequência de yoga para iniciantes

A seguinte sequência básica de yoga para iniciantes é algo que você pode praticar como está ou ajustar às suas necessidades. Nas posturas em que você traz um pé para frente, lembre-se de praticá-lo em ambos os lados antes de passar para a próxima postura.

Como isso foi projetado para levá-lo de uma postura para outra e se tornar mais consciente de seu corpo, deixamos de fora palavras estranhas. Você pode fazer as poses com base apenas nas fotos e na sua lembrança de quaisquer aulas anteriores para iniciantes que você possa ter feito e lembrando-se de uma dica que um professor lhe deu que o ajudou a encontrar mais equilíbrio ou foco. Ou se a pose for nova para você, você pode clicar nela para aprender mais dicas e variações para ajudá-lo a encontrar uma versão que se adapte ao seu corpo. Afinal, esta é a sua prática.

Centralização

Mulher em pose fácil com apoio de quadril
Roupas: Calia (Foto: Andrew Clark)

Sukhasana (postura fácil)

Aquecimento

Um par de fotos mostrando uma mulher com meia-calça tingida de azul e blusa combinando praticando Cow Pose e Cat Pose.  Ela está ajoelhada no chão de madeira com uma parede atrás dela.
(Foto: Andrew Clark. Roupas: Calia)

Gato – Vaca

Uma mulher negra vestindo meia-calça creme e praticando a postura da criança (Balasana).  Ela está sobre um piso de madeira contra um fundo branco.
(Foto: Andrew Clark. Roupas: Calia)

Balasana (postura da criança)

Um homem de short azul e top pratica Cachorro voltado para baixo com os joelhos dobrados.  Ele está em um chão de tábuas de madeira com uma parede branca atrás dele
(Foto: Andrew Clark)

Adho Mukha Svanasana (postura do cachorro voltado para baixo)

Uma mulher pratica Half Standing Forward Bend com as pernas ligeiramente flexionadas e as mãos nas canelas.  Ela está usando meia-calça de ioga azul manchada e um top combinando.  Ela tem cabelo loiro preso em um rabo de cavalo.
(Foto: Andrew Clark. Vestuário: Calia)

Ardha Uttanasana (em pé, meio curvado para a frente)

Um homem com cabelos escuros se inclina para frente em Uttanasana, em pé, dobrado para frente.  Ele usa short e top cinza-azulado.  Seus joelhos estão ligeiramente flexionados.  Ele está com as mãos no chão de madeira perto dos pés.
(Foto: Andrew Clark. Roupas: Calia)

Uttanasana (flexão para frente)

Praticando Saudação Ascendente em pé sobre um piso de madeira contra uma parede branca ao fundo.  Vestindo uma regata rosa profundo/magenta e shorts de ioga
(Foto: Andrew Clark. Roupas: Calia)

Urdhva Hastasana (Saudação Ascendente)

Postura de prancha
(Foto: Andrew Clark)

Prancha

Postura da Cobra
(Foto: Andrew Clark)

Postura da Cobra

Um homem de short azul e top pratica Cachorro voltado para baixo com os joelhos dobrados.  Ele está em um chão de tábuas de madeira com uma parede branca atrás dele
(Foto: Andrew Clark)

Cão descendente

Progressão

Postura de ângulo lateral estendida
(Foto: Andrew Clark; Roupas: Calia)

Utthita Parsvakonasana (postura de ângulo lateral estendido)

Mulher demonstra curvatura para frente com pernas largas
(Foto: Andrew Clark; Roupas: Calia)

Prasarita Padottanasana (flexão para frente em pé com pernas largas)

Postura da árvore
(Foto: Andrew Clark; Roupas: Calia)

 

Vrksasana (postura da árvore)

 

Postura de triângulo estendida
Pose do triângulo (Foto: Andrew Clark)

Utthita Trikonasana (postura do triângulo)

Postura do barco
Pose do barco (Foto: Andrew Clark; Roupas: Calia)

Navasana (postura do barco)

Hiro Landazuri praticando pose de Half Locust com as pernas no chão, ombros para cima e mãos cruzadas atrás das costas
(Foto: Andrew Clark)

Salabhasana (postura do gafanhoto)

Esfriar

Curvatura para frente sentada
(Foto: Andrew Clark)

Paschimottanasana (flexão para frente sentada)

Pose de ângulo limite
(Foto: Andrew Clark; Roupas: Calia)

Baddha Konasana (postura de ângulo limitado)

Postura da ponte
(Foto: Andrew Clark; Roupas: Calia)

Setu Bandha Sarvangasana (postura da ponte apoiada)

Jovem negra vestindo top verde claro e meia-calça está deitada para praticar Supta Matsyendrasana (Supine Spinal Twist)
(Foto: Andrew Clark. Vestuário: Calia)

Torção Reclinada

Postura de pernas para cima na parede
(Foto: Andrew Clark; Roupas: Calia)

Viparita Karani (postura das pernas para cima na parede)

Savasana
(Foto: Andrew Clark; Roupas: Calia)

Savasana (postura do cadáver)