Se você deseja adicionar yoga à rotação neste período de férias, você não está sozinho – muitos atletas ingressam em estúdios de yoga ou fazem aulas on-line como forma de equilibrar seus intensos treinos. À medida que você se familiariza com as posturas, você pode até querer começar a praticar yoga regularmente em casa. Mas você pode não ter ideia de como unir as posturas em uma sequência de yoga para iniciante que faça sentido para o seu corpo.
As sequências de yoga vêm em diferentes formas e tamanhos. A maioria das progressões de posturas são lineares, com uma postura seguindo a outra em uma direção lógica passo a passo, passando de menos desafiadora para mais desafiadora e de volta para menos desafiadora. Em geral, uma prática, ou sequência, começa com alongamentos que aquecem o corpo, depois progride para posturas em pé mais desafiadoras e depois diminui para alongamentos refrescantes antes de terminar com o relaxamento final.
Esta é apenas uma maneira de sequenciar. Cada escola de yoga tem suas próprias ideias sobre como sequenciar uma prática de asana. Normalmente, cada postura na sequência é executada uma vez, mas, como iniciante, pode ser útil realizar cada postura duas a três vezes, concentrando-se em um aspecto diferente da postura a cada vez. Por exemplo, você pode praticar uma postura como Triângulo (Trikonasana), concentrando-se nos pés ou nas pernas pela primeira vez e depois repeti-la enquanto se concentra na coluna ou nos braços.
Como criar uma sequência de ioga para iniciantes
As posturas na maioria das sequências de yoga para iniciantes são agrupadas em quatro seções básicas:
1. Centralização
Comece sua prática sentado ou reclinado com uma simples meditação ou exercício respiratório para reunir e concentrar sua consciência. Um exercício respiratório pode ser tão simples quanto concentrar sua atenção em cada inspiração e expiração e focar em permitir que elas se tornem um pouco mais longas e profundas.
2. Aquecimento
São alongamentos simples e versões menos intensas de posturas que permitem que seu corpo se aqueça lentamente em preparação para as posturas que virão.
3. Posição e Equilíbrio
A parte intermediária de uma sequência geralmente inclui posturas em pé que desafiam você a encontrar a forma de uma postura sem se esquecer de respirar e a envolver seu corpo de várias maneiras, mantendo um equilíbrio entre esforço e facilidade. A postura em si não é yoga. Estar ciente de como você se mantém nessa postura é yoga.
Esta parte da aula pode incluir posturas de equilíbrio nas quais você é desafiado a se estabilizar com menos conexão com o solo do que o normal. Quando você se concentra em nosso equilíbrio e fixa seu olhar em um único ponto à sua frente e acalma seus pensamentos para se concentrar em seu corpo, você pode ficar ainda mais enraizado em si mesmo, apesar de ter menos contato com o chão.
4. Esfrie
A última parte da aula inclui alongamentos simples sentados e reclinados e culmina na postura de descanso final, Savasana. Pode ser tentador pular a última pose. Não. Ele permite integrar tudo o que veio antes dele.
Uma sequência de yoga para iniciantes
A seguinte sequência básica de yoga para iniciantes é algo que você pode praticar como está ou ajustar às suas necessidades. Nas posturas em que você traz um pé para frente, lembre-se de praticá-lo em ambos os lados antes de passar para a próxima postura.
Como isso foi projetado para levá-lo de uma postura para outra e se tornar mais consciente de seu corpo, deixamos de fora palavras estranhas. Você pode fazer as poses com base apenas nas fotos e na sua lembrança de quaisquer aulas anteriores para iniciantes que você possa ter feito e lembrando-se de uma dica que um professor lhe deu que o ajudou a encontrar mais equilíbrio ou foco. Ou se a pose for nova para você, você pode clicar nela para aprender mais dicas e variações para ajudá-lo a encontrar uma versão que se adapte ao seu corpo. Afinal, esta é a sua prática.
Centralização
Sukhasana (postura fácil)
Aquecimento
Gato – Vaca
Balasana (postura da criança)
Adho Mukha Svanasana (postura do cachorro voltado para baixo)
Ardha Uttanasana (em pé, meio curvado para a frente)
Uttanasana (flexão para frente)
Urdhva Hastasana (Saudação Ascendente)
Prancha
Postura da Cobra
Cão descendente
Progressão
Utthita Parsvakonasana (postura de ângulo lateral estendido)
Prasarita Padottanasana (flexão para frente em pé com pernas largas)
Utthita Trikonasana (postura do triângulo)
Navasana (postura do barco)
Salabhasana (postura do gafanhoto)
Esfriar
Paschimottanasana (flexão para frente sentada)
Baddha Konasana (postura de ângulo limitado)
Setu Bandha Sarvangasana (postura da ponte apoiada)
Torção Reclinada
Viparita Karani (postura das pernas para cima na parede)
Savasana (postura do cadáver)