Você provavelmente já ouviu a sabedoria convencional: acima de um certo limite (muitas vezes classificado como cerca de 25 gramas de proteína de uma só vez), o corpo não consegue mais sintetizar mais proteína. Assim, o consumo de proteínas deve ser espaçado para otimizar a síntese proteica muscular. Combine esse limite de síntese com algumas recomendações para quantidades diárias relativamente altas de proteína, especialmente para atletas idosos, e a ingestão de proteínas pode parecer uma tarefa árdua. Escovar os dentes, passear com o cachorro e consumir proteínas em intervalos previsíveis.
Um novo estudo publicado em 19 de dezembro na Cell Reports Medicine, liderado por Jorn Trommelen , desafia a sabedoria convencional e pode perturbar a forma como pensamos sobre o consumo de proteínas. Os autores resumiram o estado atual da pesquisa:
“Estudos de dose-resposta relataram que a ingestão de 20-25 g de proteína é suficiente para maximizar as taxas de síntese de proteína muscular pós-exercício em adultos jovens saudáveis. Não há aumento adicional nas taxas de síntese de proteína muscular quando mais proteína é consumida. A maior ingestão de proteínas não aumentou ainda mais a sinalização anabólica e sugere-se que o excesso de aminoácidos seja oxidado. Consequentemente, atualmente é aconselhável distribuir uniformemente a ingestão de proteínas ao longo do dia, com cada refeição principal fornecendo não mais do que 20-25 g de proteína.”
Os autores levantaram ceticismo sobre os limites da síntese protéica ao considerar outras espécies. “ Embora isto faça sentido com base nos padrões típicos de ingestão alimentar em humanos”, disseram eles, “parece estar em desacordo com as práticas alimentares de muitas espécies animais na natureza que consomem grandes quantidades de alimentos com pouca frequência”. Eles citaram as cobras, que podem consumir mais de 25% de sua massa corporal em uma única refeição, levando a uma digestão e síntese protéica prolongadas ao longo de 10 dias. E apenas 5% dessa proteína é direcionada para a oxidação de aminoácidos. Pessoalmente, acho que todo estudo deveria ser obrigado a citar cobras.
A sua hipótese centrava-se nas limitações dos estudos anteriores, que, a seu ver, necessitavam apenas de um horizonte temporal mais longo ou de doses mais elevadas. Segundo os pesquisadores, estudos anteriores limitaram-se a 45 gramas de proteína e duração de 6 horas. Talvez 45 gramas não sejam suficientes para chegar ao fundo da questão da síntese protéica. Como sabemos pelas cobras, a síntese proteica poderia, teoricamente, permanecer elevada por um período significativamente mais longo após o consumo. De agora em diante, só quero consumir grandes quantidades de ciência das cobras.
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Novos métodos de estudo de proteínas
Para avaliar a hipótese, os pesquisadores fizeram os participantes completarem um treinamento de resistência que consistia em cinco minutos de ciclismo fácil, seguido de quatro séries de 10 repetições dos seguintes exercícios:
- leg press,
- cadeira extensora,
- pulldown,
- e a máquina de peito.
Esta foi uma rotina difícil, com a primeira série a 65% de uma repetição máxima, seguida por séries subsequentes a 80% de 1 repetição máxima até a fadiga voluntária. Os participantes receberam “forte incentivo verbal” para eliminar a barreira da fadiga. Você não viveu até imaginar um pós-doutorado gritando VOCÊ É UM UNICÓRNIO BONITO E FORTE para um participante do estudo fazendo leg press.
36 lindos unicórnios (todos machos, daí o chifre) receberam três condições proteicas diferentes:
- placebo
- 25 gramas de proteína do leite
- 100 gramas de proteína do leite
A proteína do leite foi derivada de uma vaca holandesa em lactação, infundida com marcadores isotópicos para rastreamento. Esse leite foi processado em concentrado protéico, tudo combinado com traçadores de aminoácidos intravenosos. Eu não poderia amar este estudo mais do que amo agora.
Os pesquisadores coletaram 13 amostras de sangue nas 12 horas seguintes, juntamente com quatro biópsias musculares. Se um pesquisador fosse me cutucar com tanta frequência, primeiro teria que me comprar uma bebida, de preferência contendo proteína do leite de uma vaca holandesa em lactação com infusão de isótopos.
O que a ciência diz
Aqui está a descoberta: os pesquisadores descobriram que “a resposta anabólica à ingestão de proteínas não tem limite superior aparente em magnitude e duração in vivo em humanos”. A condição de 100 gramas de proteína resultou em maior disponibilidade de aminoácidos e síntese de proteína muscular, cerca de 30% maior em 12 horas do que o teste de 25 gramas. A chave metodológica foi uma janela de amostragem de 12 horas que permitiu aos pesquisadores ver as respostas a longo prazo. Embora as respostas anabólicas tenham sido elevadas nas primeiras 4 horas (cerca de 20%), a elevação mais significativa ocorreu nas horas 4-12 (cerca de 40%). Como disseram os autores:
“Esses dados apoiam nossa hipótese de que mesmo grandes quantidades de proteína dietética são efetivamente utilizadas para apoiar o anabolismo tecidual pós-prandial, mas requerem um período mais prolongado para que a digestão completa das proteínas e a absorção de aminoácidos fiquem disponíveis para incorporação nos tecidos”.
Fico profundamente ofendido sempre que alguém trata “dados” como uma palavra no plural. Entendemos; você tem um Ph.D. e eu não.
A próxima descoberta centrou-se na oxidação de aminoácidos. O trabalho no metabolismo das proteínas pressupõe que dois destinos dos aminoácidos são: (1) são incorporados aos tecidos (síntese de proteínas) ou (2) são catabolizados (oxidação de aminoácidos, o que pode ser um sinal de excesso de proteína). (Os aminoácidos também podem “ aumentar temporariamente o conjunto de aminoácidos livres de tecido”, o que os autores abordaram noutros cálculos.) Não houve aumento desproporcional na oxidação de aminoácidos em níveis mais elevados de proteína.
“ As taxas de oxidação de aminoácidos foram insignificantes quando expressas em relação ao aumento nas taxas de síntese de proteínas no corpo inteiro”, embora os números brutos tenham sido maiores com o aumento da ingestão de proteínas. Neste estudo, a oxidação de aminoácidos não parece ser o depósito do excesso de proteína, onde o corpo pode esquecê-lo como um velho par de Hokas.
Os autores concluíram o artigo com algumas declarações ambiciosas. “As diretrizes dietéticas, tanto na saúde como na doença, normalmente recomendam uma distribuição igual das necessidades diárias de proteína nas refeições principais para apoiar o anabolismo muscular”, disseram. “Essas recomendações baseiam-se inteiramente na crença de que a resposta sintética da proteína muscular à ingestão de um único bolus de proteína tem um limite máximo e é de curta duração. As descobertas apoiam uma maior flexibilidade nos padrões de alimentação para melhorar o anabolismo muscular.”
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Implicações do estudo de proteínas
Não consigo superar o quão legal é esse estudo. Clique no estudo e confira os números. Você sabe como vai comer espaguete e saber que foi feito com amor por um chef que realmente pensa muito em macarrão? É assim que me sinto em relação a esses números.
Vamos encerrar com uma citação final que pode indicar a importância das descobertas para nossa vida cotidiana. “Especificamente”, dizem os autores, “mostramos que a ingestão de uma única grande quantidade de proteína é seguida por uma resposta anabólica prolongada, o que evitaria a necessidade de consumir outra refeição rica em proteínas em estreita proximidade temporal”.
Você tem baixo teor de proteínas? Extrapolando a partir deste estudo, talvez você possa fazer o que às vezes sugiro aos atletas (mas hoje só diria publicamente): de vez em quando, dobre a quantidade de proteína e continue com sua vida sem se preocupar tanto com o timing da proteína.
Ou talvez não. Ainda há muitas perguntas sem resposta, e este estudo enfrentará muitas análises críticas de especialistas, especialmente em relação a pesquisas anteriores. Estou longe de ser um especialista em nutrição e posso precisar de algum contexto, fatos, implicações ou críticas importantes. Mais urgentemente, avanços como este precisam de ser replicados, e ainda não chegámos lá. Além disso, há toneladas de perguntas sem resposta.
Como o uso da proteína do leite afeta as descobertas? Que tal colocar 100 gramas contra doses de proteína mais espaçadas, como 33-33-33 ou 25-25-25-25? Quais são os mecanismos compensatórios entre doses crônicas de proteína e não agudas? As descobertas são diferentes para idades diferentes? E quanto aos níveis de atividade? Isso é relevante para corredores ou mais para levantadores de peso? Como isso se traduz em recuperação e adaptação? O gênero importa? Histórico atlético ou nutricional?
Provavelmente estamos apenas começando uma nova fronteira de pesquisa. Por enquanto, eu só queria chamar sua atenção para um estudo muito interessante que desafia a sabedoria convencional. Mal posso esperar para ver o que vem a seguir.
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