5 benefícios para a saúde de um café da manhã rico em proteínas

Seja para construir músculos, combater a fome ou simplesmente melhorar o bem-estar, aumentar a quantidade de proteínas na primeira refeição do dia pode ser fundamental

Os alimentos de um café da manhã costumam ser ricos em carboidratos (cereais, torradas, baguetes) ou ricos em gordura (como os clássicos bacon e ovos). Embora esses alimentos possam se encaixar em uma dieta equilibrada, há um nutriente chave no qual você deve se concentrar: a proteína. Adicionar proteína à sua refeição matinal pode trazer benefícios significativos, desde a moderação da fome até o equilíbrio dos seus hormônios.

Se você não está consumindo muita proteína no café da manhã, aqui estão alguns motivos pelos quais você deve considerar adicionar esse nutriente que promove a construção muscular e satisfaz a fome.

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1. A proteína é essencial para muitos processos corporais

A proteína é um dos três macronutrientes, sendo os outros carboidratos e gorduras. Cada um é importante para a saúde, mas a proteína é responsável por construir e reparar seus tecidos, como pele, cabelo, órgãos, hemoglobina no sangue e músculos. Quando se trata de construir e manter a massa muscular, a proteína é vital. E essa massa muscular é crucial para um metabolismo eficiente, envelhecimento saudável e funções diárias do corpo.

Dependendo dos seus hábitos alimentares atuais e objetivos, você pode estar obtendo proteína suficiente. Para muitas pessoas, incluindo aquelas que são ativas, mais proteína do que a quantidade mínima recomendada comum proporcionará benefícios mais significativos.

Para a pessoa média, as recomendações atuais do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos sugerem que você deve obter de 10% a 35% das calorias diárias de proteína, com o objetivo de 1,2 a 1,7 gramas por quilograma de peso corporal para a maioria das pessoas ativas.

Se você está trabalhando para construir músculos, provavelmente desejará consumir mais proteína. Cerca de 2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal podem ser necessários para sustentar os novos tecidos e reparar danos nos músculos resultantes do treinamento de força.

2. A proteína no café da manhã ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue e a energia estáveis

Adicionar proteína ao seu café da manhã, juntamente com carboidratos e gorduras saudáveis, fornecerá um impulso de energia mais estável e prolongado, em parte regulando o açúcar no seu sangue.

Os carboidratos, especialmente aqueles sem fibra, elevam os níveis de açúcar no sangue, o que pode fazer com que algumas pessoas se sintam sonolentas ou lentas quando ocorre a queda após o pico. A proteína, por outro lado, não afeta significativamente os níveis de açúcar no sangue, então consumi-la não elevará o açúcar no sangue e não resultará em quedas de energia posteriormente.

Além disso, a proteína ajudará a estabilizar seu açúcar no sangue quando você estiver fazendo um café da manhã rico em carboidratos, como uma tigela de cereal. A proteína leva mais tempo para ser quebrada em seu sistema digestivo, potencialmente retardando a liberação de açúcares na corrente sanguínea. Esse efeito pode melhorar seus níveis de energia, proporcionando um fluxo constante de energia.

3. Ajuda a regular o apetite durante todo o dia

Pesquisas mostram repetidamente que o consumo de proteína ajuda a mantê-lo se sentindo saciado por mais tempo. Novamente, isso ocorre principalmente devido ao processo de digestão lenta da proteína. Estudos específicos sobre o café da manhã demonstraram que refeições matinais ricas em proteína, contendo cerca de 35 gramas de proteína, podem mantê-lo satisfeito por mais tempo do que cafés da manhã com apenas 13 gramas de proteína.

Mas há mais nos poderes de saciedade da proteína: estudos mostram que um café da manhã rico em proteínas influencia positivamente os sinais hormonais e neurais que afetam a quantidade que você pode comer durante o dia.

Ah, e se você é alguém que pula o café da manhã, esse hábito pode contribuir para uma qualidade de dieta ruim e escolhas de alimentos menos nutritivos ao longo do dia, incluindo lanches com pouco valor nutricional, ricos em gordura e açúcar. Embora comer qualquer café da manhã seja útil, cafés da manhã ricos em proteínas têm o maior impacto na redução dos lanches noturnos e na melhoria da qualidade da dieta.

4. Obter proteína na primeira refeição do dia ajuda a manter os músculos

A proteína é vital para construir e manter músculos. Mesmo que você não levante pesos e não tenha interesse em desenvolver bíceps ou quadríceps, os músculos são cruciais para um envelhecimento saudável e para o funcionamento diário.

À medida que envelhecemos, a massa muscular tende a diminuir. Após os 30 anos, você provavelmente perderá músculos pelo resto de sua vida. Manter ou construir músculos está associado a um envelhecimento mais saudável, menor risco de doenças e menor risco de mortalidade por todas as causas. A baixa massa muscular interfere na qualidade de vida à medida que você envelhece e reduz sua capacidade de se manter fisicamente ativo.

Uma maneira comprovada de combater a perda de músculos? Consumir proteína suficiente – e fazê-lo ao longo do dia. Quando você escolhe comer, a proteína é um fator significativo na construção e manutenção de músculos. Uma análise publicada no Journal of Human Nutrition and Dietetics descobriu que consumir um café da manhã e almoço ricos em proteínas ajudou as pessoas a obterem mais proteína em geral. Isso também distribui a ingestão de proteína para absorção e uso ótimos, um detalhe associado a uma maior massa muscular em adultos mais velhos.

De acordo com a American Society for Nutrition, a maioria das pessoas obtém a maior parte de sua proteína diária no jantar e a menor quantidade no café da manhã. No entanto, dividir sua ingestão de proteína mais uniformemente ao longo do dia aumentará sua capacidade de construir e manter músculos.

5. Sua saúde cardíaca pode melhorar

Pular o café da manhã está associado a um perfil lipídico inferior, que determina seus níveis de colesterol, triglicerídeos e seus níveis de colesterol “bom” e colesterol “ruim”. Deixar de tomar o café da manhã também está ligado ao aumento da pressão arterial, resistência à insulina e síndrome metabólica.

Embora qualquer café da manhã possa ajudar, incluir proteína fornece benefícios adicionais para o coração. Um estudo publicado na Clinical Nutrition descobriu que consumir proteína no café da manhã está associado à redução da pressão arterial diastólica e sistólica para uma faixa saudável. Uma faixa normal e saudável de pressão arterial reduz seus riscos de doenças cardiovasculares, incluindo doenças cardíacas e derrame, demência vascular, problemas oculares e doença renal.

Como obter mais proteína no café da manhã

Convencido de que um café da manhã rico em proteínas é uma escolha inteligente para a sua saúde, mas curioso sobre os melhores alimentos para alcançar isso? Se você está acostumado a café da manhã mais doces ou ricos em carboidratos, pode estar se perguntando como equilibrar os alimentos que gosta com proteína.

Opções de carne e à base de animais provavelmente vêm à mente ao pensar em adicionar proteína. Ovos, presunto, salsichas, bacon e outros alimentos tradicionais de café da manhã podem aumentar seus níveis de proteína. No entanto, é importante observar o teor de sódio e gorduras saturadas em alguns desses alimentos, pois eles podem contribuir para problemas de saúde cardíaca e ganho de peso.

Procure opções magras e ricas em nutrientes, com baixos teores de gorduras e sódio prejudiciais, como ovos e claras de ovos, bacon e salsicha de peru, e presunto magro. Os ovos são especialmente benéficos; são ricos em proteínas e demonstraram aumentar a satisfação das refeições e promover um peso corporal saudável em comparação com o consumo de cereal no café da manhã.

Os laticínios são outra opção rica em proteínas que você pode encontrar em diversas formas deliciosas, como iogurte grego, kefir, skyr, queijo cottage e leite com alto teor de proteína filtrada. Os laticínios também fornecem nutrientes vitais, como cálcio, magnésio, vitamina D e probióticos que contribuem para um microbioma intestinal saudável, gerenciamento de peso, manutenção muscular e saúde cardíaca.

Experimente adicionar nozes e sementes ricas em fibras e proteínas ao iogurte, queijo cottage ou tigelas de smoothie. Você pode misturar essas opções de laticínios em sua aveia e cobri-las com nozes e sementes inteiras ou pastas.

E se a aveia ou outros grãos integrais são a preferência do seu café da manhã, algumas substituições ou adições de grãos ricos em proteínas podem aumentar o teor de proteínas de sua refeição matinal. Grãos ricos em proteínas incluem amaranto, quinoa (uma semente cozida e consumida como um grão) e aveia. Uma colher de sopa de proteína de soro de leite em pó também aumentará ainda mais o valor nutricional da sua tigela.

Pensar de maneira criativa com alimentos não tradicionais de café da manhã também pode adicionar variedade aos seus cafés da manhã ricos em proteínas. Considere adicionar pedaços de peru moído cozido, frango desfiado magro, fatias de carne magra ou outras carnes magras restantes a sanduíches, ovos mexidos e omeletes.

Os adeptos de dietas à base de plantas podem criar pratos saborosos com tofu macio, polvilhados com cúrcuma para dar cor. Considere adicionar feijões e leguminosas ao seu café da manhã para obter proteína, fibras e nutrientes como ferro e magnésio. Embora os iogurtes à base de plantas estejam disponíveis, geralmente têm pouco teor de proteína. No entanto, você pode adicionar alimentos ricos em proteínas ao iogurte vegano usando sementes de cânhamo, proteína de ervilha em pó, espirulina e outros.

Matéria originalmente publicada na Clean Eating.