Uma das melhores maneiras de se tornar mais rápido, mais forte ou aumentar a resistência é incorporar treino intervalado em sua rotina semanal. Mas pode ser extremamente complicado se você não estiver familiarizado com a terminologia ou nunca tiver tentado qualquer tipo de treino de velocidade antes. Mas prometo que não é tão complicado quanto pode parecer. Uma das melhores maneiras de introduzir a corrida mais rápida na sua rotina (sem que ela seja tão estruturada) é através de intervalos.
Os intervalos consistem em segmentos curtos e repetidos de corrida rápida, separados por corrida lenta ou descanso completo. Os intervalos permitem que você corra muito mais rápido do que o normal, adaptando seu corpo a demandas mais altas e os músculos das pernas a rotações mais rápidas. Com o tempo, você se torna mais eficiente fisiologicamente. Os intervalos aumentam sua velocidade geral.
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Embora existam treinos estruturados (por exemplo: repetições de 400 m), você pode fazer intervalos de uma forma mais informal. E você nem precisa de relógio para alguns deles!
Existe um período “ligado” e um período “desligado”. Você corre forte durante o “ligado” e fácil durante o “desligado”. Não há necessidade de ritmos específicos. Pode ser tão simples quanto correr forte durante o período “ligado” e fácil durante o período “desligado”. Você vai querer que os períodos “ligados” sejam desconfortáveis, mas não totalmente. E o “desligado” é fácil o suficiente para se recuperar adequadamente (você pode caminhar ou correr).
Comece com séries curtas e baixas repetições e aumente. Você pode fazer o mesmo treino todas as semanas, mas ainda assim fazer melhorias. Aumente gradualmente a duração de cada série (minutos, duração da corrida, número de quarteirões, etc.), bem como o número de séries completas que você realiza.
Aqui estão algumas maneiras divertidas de incorporar intervalos em suas corridas. Observação: cada um deles deve ter um curto período de aquecimento e desaquecimento de corrida fácil para soltar as pernas.
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- Minutos: corra forte por um determinado número de segundos e depois com calma por outro número definido. Comece com séries curtas (30 segundos ligado, 1 minuto desligado) e aumente gradualmente a duração das séries (1 minuto ligado, 2 minutos desligado ou 2 minutos ligado, 2 minutos desligado). Você também pode aumentar o número de séries que realiza (comece com algumas e trabalhe até 10 ou mais).
- Subidas: Cada vez que você chegar a uma subida, corra moderadamente forte subindo e, em seguida, recupere-se correndo com calma nas descidas e nas retas. Este é um ótimo treino se você mora em uma área montanhosa!
- Música: Se você gosta de ouvir música, pode sincronizá-la com o seu treino. Corra forte durante uma música, depois corra com calma e se recupere na próxima. Faça isso por 2 a 3 músicas e você terá um treino simples, mas eficaz!
- Quadras ou postes de luz: corra forte por algumas ruas, corra com calma por mais algumas ruas. Repita algumas vezes. Aumente gradualmente o número de ruas e/ou o número total de conjuntos à medida que avança.
Para reiterar, adicionar apenas uma sessão de trabalho de velocidade ao seu treino semanal pode produzir resultados na melhoria da resistência e da velocidade. Você ficará feliz por ter feito treinamento intervalado depois de ver seu próximo PR.
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