Em quais situações podemos abandonar nosso plano de treinamento?

Sou um treinador de corrida que ganha a vida bolando planos de treinamento e incentivando corredores a pensar mais estrategicamente sobre seu treino.

Normalmente, não gosto de “grandes mudanças” ou “treinos heroicos” e, em vez disso, foco em melhorias graduais ao longo do tempo. Mas hoje, quero esquecer tudo isso e aconselhá-lo a enfiar o pé na jaca, apostando em si mesmo.

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Depois de mais de uma década treinando, descobri que os corredores amam seus planos de treinamento. Eles gostam de ter uma progressão previsível e consistente tanto em volume quanto em intensidade.

Quando o treinamento é planejado, metódico e estratégico, os corredores têm muito mais chances de aderir ao plano. Como um corredor de carteirinha, eu aprecio totalmente essa abordagem. Faz sentido que queiramos correr:

• Uma prova de 21 km antes de corrermos 25 km.
• Um treino de 5 km antes de um treino de 7 km.
• Uma semana de 40 km antes de tentarmos uma semana de 50 km.

Afinal, um dos princípios-chave da ciência do exercício é o conceito de sobrecarga progressiva: o estresse deve ser aplicado em quantidades gradualmente maiores para continuar gerando adaptações físicas positivas. Certamente, não nos envolvemos em sobrecarga dramática! Sobrecarga progressiva, metódica e gradual apresenta um risco menor de lesões por estresse repetitivo e é mais psicologicamente sustentável para a maioria dos atletas.

Mas quando essa regra pode ser flexibilizada ou quebrada? Quais são as situações únicas em que podemos nos dar ao luxo de abandonar nosso plano e apostar em nós mesmos para algo grande?

Quando é uma boa ideia abandonar a progressão gradual?

Primeiro, deixe-me esclarecer que esta discussão é sobre exceções. A maioria das corridas longas, treinos ou competições deve seguir o princípio da progressão gradual. Progressão drástica geralmente leva a lesões ou desempenhos ruins. Dito isso, há algumas situações em que é uma boa ideia abraçar uma mudança drástica no seu treinamento.

Vamos explorar cada cenário.

Cenário 1:

Você está voltando a correr após um período de pausa. A maioria de nós já ouviu falar da Regra dos 10%, que diz que a quilometragem semanal de corrida não deve aumentar mais do que 10% por semana.

Eu acho que essa abordagem para aumentar a quilometragem é incompleta. Enquanto a Regra dos 10% funciona às vezes, há momentos em que é extremamente conservadora e você deve construir sua quilometragem de forma muito mais agressiva.

Por exemplo, se você estava confortável correndo 50 a 70 km por semana cerca de seis meses atrás, mas acabou de tirar dois meses de folga da corrida completamente, você não precisa construir sua quilometragem de acordo com a Regra dos 10%

Você pode correr 25 km durante sua primeira semana de volta à corrida, 40 km na segunda semana e 60 km na terceira semana. Essa progressão claramente viola a Regra dos 10%, mas mesmo assim representa uma carga de trabalho gerenciável para este atleta.

Cenário 2:

Você está treinando para uma ultramaratona. Corredores de ultra frequentemente têm a maior liberdade em “quebrar” algumas das “regras” mais estimadas da corrida. Afinal, o esporte deles é, por si só, um pouco ultra.

Ultramaratonistas, especialmente aqueles que treinam para mais de 80 km, muitas vezes incorporam dois tipos de treinos que outros corredores provavelmente nunca tentariam: a corrida longa com distância extra e a corrida longa em dias consecutivos.

Corridas longas de distância extra são tipicamente maiores que 32 km (raramente aconselhadas para maratonistas), mas frequentemente de 48 a 80 km para corredores de 160 km. Essas distâncias geralmente não são uma boa ideia para a maioria dos corredores, pois comprometem o treinamento futuro, têm alto risco de lesão e não são específicas para suas corridas-alvo. Mas para corredores de ultra, essas preocupações podem ser esquecidas devido às demandas específicas do evento deles. Como a distância da corrida-alvo deles é tão longa, eles devem correr periodicamente por muito mais de 32 km.

Corridas longas em dias consecutivos são exatamente o que parecem: duas corridas longas feitas em dias consecutivos (geralmente um sábado e um domingo). Essa aventura heroica de fim de semana também é geralmente reservada para ultramaratonistas devido às demandas dos eventos para os quais estão treinando. Nestes cenários, não tentaríamos nos acostumar gradualmente com esse estresse.

Cenário 3:

Você está progredindo rapidamente. Alguns corredores iniciantes estão em uma posição invejável onde estão rapidamente subindo a curva de melhoria. Esses corredores têm mais flexibilidade para se arriscarem em situações de corrida.

Por exemplo, se você está correndo há três meses e acabou de correr uma 5K de 25:00, você pode se considerar “um corredor de 5K de 25 minutos”, mas eu não acho que você deveria. Você é novo no esporte e está melhorando rapidamente, então você deve esperar muito mais de si mesmo.

Em vez de começar sua próxima 5K com um ritmo de 25:00, por que não puxar mais já no primeiro quilômetro? Esse nível de agressividade geralmente significa desastre para o corredor avançado que está mais ciente de suas habilidades na corrida. Mas se você é novo na corrida, é muito mais provável que surpreenda a si mesmo.

Corredores novatos devem perceber que suas capacidades estão se expandindo rapidamente. Durante meu primeiro ano de corrida, bati meu recorde pessoal em praticamente todas as corridas que fiz, da milha, até duas milhas, até a 5K. Se você for consistente com o treinamento, uma longa série de recordes pessoais em seus primeiros anos deve ser esperada.

Não seja excessivamente cauteloso

A corrida tem uma alta taxa de lesões, então essas estratégias devem ser usadas com parcimônia e conscientemente, idealmente sob a direção de um treinador de corrida certificado. Progressões lógicas de volume e intensidade e treinamento realista sempre vencem sobre progressões drásticas e grandes oscilações de intensidade.

No entanto, acredito em tudo com moderação (incluindo a moderação). Existem situações únicas em que podemos abandonar a lógica do nosso plano de treinamento, apostar em nós mesmos e arriscar em nossa capacidade. Às vezes, temos que correr um risco para ver do que realmente somos capazes de alcançar.

Matéria originalmente publicada na Outside USA.