Cozinhar saudável não precisa ser complicado ou caro. Infelizmente, com agendas lotadas e dias cheios, fazer uma refeição nutritiva ainda pode ser um desafio épico. Além de revisar toda a sua despensa, a solução para seus problemas de jantar pode ser tão simples quanto trocar um ingrediente por outro ou preparar sua comida de uma maneira diferente.
Confira essas ideias para atualizar instantaneamente suas refeições.
Método saudável de cozinhar
Só porque você sempre cozinhou frango de uma certa maneira não significa que você não pode melhorar suas habilidades. Aqui estão alguns métodos a serem considerados que podem substituir uma técnica menos saudável, como ferver demais ou fritar.
Ensopado
O cozimento lento de alimentos em um líquido permite que os sabores se misturem enquanto amacia a carne ou outra proteína e preserva os nutrientes. É verdade que o ensopado demora um pouco mais e a textura pode ser mais macia do que você está acostumado, mas os ingredientes de sua refeição favorita podem permanecer os mesmos. “Você também pode cozinhar usando o mínimo de equipamento de cozinha”, diz a nutricionista Cara Harbstreet – e isso pode agilizar o tempo de limpeza.
Como:
- Como o ensopado torna a carne/proteína bem macia, você pode usar um corte mais barato, como a carne de acém, que pode ser considerada dura.
- Os vegetais levam menos tempo para cozinhar do que a carne, então adicione-os mais tarde no processo de cozimento para evitar que fiquem moles.
- Um ensopado leva cerca de duas horas para cozinhar, então leve isso em consideração ao planejar seu tempo de preparação.
Grelhar
Grelhar é uma ótima opção de cozimento porque você pode temperar carnes, peixes, aves e vegetais com uma simples fricção a seco em vez de óleo ou outras gorduras. E por ser seco, o tempero gruda na comida e não escorre, de acordo com Harbstreet.
Algumas pessoas temem que grelhar possa criar compostos cancerígenos, mas você pode minimizar seu risco marinando a carne de antemão”, diz Carroll. Além disso, certifique-se de que sua grelha não esteja tão quente que você veja chamas altas e visíveis lambendo entre as grelhas.
Como:
- Jogue sua comida em um pouco de óleo de alta qualidade para criar uma deliciosa crosta crocante, diz Carroll. Use apenas o suficiente para revestir levemente um alimento, não encharcá-lo.
- A temperatura ideal para grelhar é 400 graus, então deixe bastante tempo para o pré-aquecimento.
- Cozinhe os vegetais até que eles se aprofundem na cor e seus açúcares comecem a caramelizar, recomenda Carroll.
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Cozinhar a vapor
Comer alimentos o mais próximo possível de sua forma pura é o ideal, e é aqui que cozinhar no vapor é uma superestrela na hora do jantar. “O vapor cozinha os alimentos rapidamente e preserva muito do seu valor nutricional sem adicionar outros ingredientes”, explica Carroll. E porque requer apenas água como veículo de calor, também não há calorias adicionais.
Como:
- Embora você queira que a comida seja completamente envolvida em vapor, ela não deve ser submersa em água. Caso contrário, você está apenas fervendo.
- Não exagere no vapor de uma comida ou ela ficará tão encharcada e mole quanto algo fervido. Entre 10 e 15 minutos devem ser suficientes para a maioria dos itens.
- Cobrir uma panela, vaporizador ou cesta irá reter o vapor e agilizar o cozimento.
- Você pode usar um vaporizador de bancada, uma cesta de bambu ou um vaporizador de legumes dobrável de metal para cozinhar alimentos de forma rápida e eficiente.
Air-Frying
O que tem mais calorias, óleo ou ar? (Olá, Capitão Óbvio.) “Em vez de submergir a comida no óleo, o ar circula em torno dela para obter a mesma textura crocante”, diz Harbstreet. E a Air-Fryer é versátil, o que significa que você pode usá-la para legumes, batatas, proteínas e muito mais.
Como:
- Não superlote sua fritadeira. Deve haver espaço entre os itens para que o ar quente possa circular.
- Certifique-se de pré-aquecer sua fritadeira para trazer o ar à temperatura ideal e agilizar o cozimento.
- Não use qualquer marinada, massa ou líquido. Ele apenas escorrerá a comida para o fundo.
- Uma Air Fryer não apenas reduz as calorias, mas também economiza muita limpeza da cozinha – sem panelas gordurosas ou respingos de óleo no fogão!
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Trocas inteligentes
Trocar um ingrediente por outro pode instantaneamente tornar uma refeição mais saudável. Mude apenas um ingrediente de cada vez em uma receita para que não seja um choque completo se algo tiver um sabor um pouco diferente.
Iogurte
Substituto para: creme de leite, maionese ou creme de leite.
O iogurte é uma fonte saudável de proteínas, cálcio e probióticos. “Tente substituir o iogurte grego simples em receitas onde você tradicionalmente usa algo como maionese ou creme de leite”, diz Carroll. “Você não apenas economizará algumas calorias, mas também adicionará proteínas extras.” Embora não seja um ajuste perfeito para todos os pratos, o iogurte funciona bem em molhos ou em pratos como salada de batata.
Couve-flor
Substituto para: Arroz, batatas e massa de pizza.
Conhecida por suas fibras, vitaminas do complexo B e nutrientes que protegem contra o câncer, a couve-flor adiciona um componente saudável a qualquer refeição. Você pode usar no lugar do arroz tradicional para economizar carboidratos, ou você pode cozinhar no vapor / ferver e amassá-lo para usar em vez de batatas ou para farinha na massa de pizza.
Sal Marinho Rosa
Substituto para: Sal de mesa padrão.
Se você vai adicionar sal a um prato, pode funcionar a seu favor e não contra você. “O uso de sal marinho rosa do Himalaia adiciona minerais ao mesmo tempo que aprimora os outros sabores em uma receita”, diz Kathy Smart, HTC, PTS, CEO da Live the Smart Way. Este tipo específico de sal contém minerais como cálcio, ferro, potássio e magnésio, que podem estabilizar os eletrólitos e reduzir a chance de desidratação. Também ajuda a melhorar a função metabólica, fortalece os ossos e reduz a pressão arterial.
Queijo tipo cottage
Substituto para: Iogurte com sabor de frutas ou proteína em pó.
O iogurte com sabor de frutas geralmente contém açúcar adicionado – de 13 a 17 gramas por porção de 100 gramas. Reduza o açúcar sem perder proteínas e nutrientes trocando por queijo cottage. Uma ótima fonte de proteína, vitaminas do complexo B e cálcio, o queijo cottage contém apenas cerca de 160 calorias por xícara e tem 25 gramas de proteína, incluindo caseína, que metaboliza lentamente, aumentando a saciedade. “Use queijo cottage para aumentar o teor de proteína de um smoothie em vez de usar pós altamente processados”, diz Harbstreet.
Óleo de abacate
Substituto para: Outros óleos vegetais.
O óleo de abacate é pobre em gordura saturada e rico em potássio e vitamina E – nutrientes essenciais para a saúde cardíaca ideal. Experimente-o no lugar do óleo vegetal para molhos e, como tem o ponto de fumaça mais alto de todos os óleos, você pode usá-lo em pratos de alta temperatura, como frituras, diz Smart.
Raspas Cítricas
Substituto para: Pacotes de sabores processados.
Usar um pouco de raspas de limão, laranja ou lima em uma receita em vez de um pacote de sabor comercial – que pode conter conservantes e produtos químicos adicionados – é uma escolha mais saudável para temperar um prato favorito. E enquanto a maioria das pessoas se concentra apenas no interior de uma fruta cítrica, a casca contém muitos nutrientes que preservam a saúde, como vitaminas B e C. “Ela também adiciona um pouco de sabor a assados, sopas e ensopados”, diz Smart.
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