Guarde estes treinos com o peso do corpo para manter os exercícios em dia no fim do ano
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O fim de ano e o verão estão chegando e muita gente costuma abandonar a rotina de treinos nessa época. Seja para aproveitar uma viagem, curtir o tempo com a família ou relaxar no sofá, é fácil deixar de lado os hábitos saudáveis durante esse período. Mas manter-se ativo durante as férias é essencial para preservar a saúde e os resultados conquistados ao longo do ano.
Pensando nisso, Bruno Freitas, gestor técnico de musculação da Cia Athletica, lista dicas e três treinos para diferentes níveis de esportistas não perderem o ritmo e continuarem se cuidando enquanto desfrutam dos dias de descanso.
4 dicas para manter os treinos no fim de ano
Frequência: “O treino deve ser a primeira atividade do dia”, afirma o especialista. Se a rotina de viagem ou lazer for apertada, acorde um pouco mais cedo e faça o treino logo pela manhã. Existem treinos rápidos e eficazes para não ocupar muito do seu tempo.
Alimentação: Durante as viagens, o controle alimentar tende a cair por terra, especialmente com o excesso de opções nos buffets de resorts e hotéis all inclusive. A dica é comer com moderação, fazer das refeições um prazer e não uma obrigação e, claro, beber muita água.
Prepare-se para treinar: Organize suas roupas de treino antes da viagem e já deixe os alarmes configurados. Se estiver acompanhando um parceiro ou parceira, combine a rotina de treino com antecedência para que o outro seja um motivador, e não uma desculpa para faltar.
Encontre alternativas de treino: Mesmo sem uma academia, é possível manter os resultados. Faça rotinas que podem ser feitas no quarto do hotel, sem necessidade de equipamentos sofisticados.
3 treinos com o peso do corpo para todos os níveis
Aquecimento para todos os níveis
– Gire os braços para frente e para traz – 10x
– Ande e abrace seus joelhos alternadamente a cada passo – 10x
– Mãos na cintura, pernas afastadas e jogue o quadril para o lado alternadamente – 10x
Treino 1: para iniciantes
Quem está começando a treinar ou precisa de algo mais simples pode apostar em um treino funcional e dinâmico, com exercícios de baixo impacto e muita mobilidade. A sequência inclui movimentos como agachamentos, flexões com joelhos apoiados e abdominais curtos, que podem ser feitos no próprio quarto, com o apoio de uma toalha. Em menos de 40’ tem um treino muito bem-feito! Muito cuidado na execução para não se machucar. Pode realizar esse treino dia sim, dia não ou com intervalo de 1 dia entre eles.
Série iniciante
Circuito 01 – Repetir 3 x
– Corrida no lugar – 30”
– Agachamento sentar e levantar (use a cama ou alguma cadeira) – 30”
– Ponte Ventral – 30”
– Descanso 30”
Circuito 02 – Repetir 3 x
– Polichinelos – 20x
– Flexão dos braços com joelhos apoiados – 10x
– Abdominais curtinhos – 10x
– Descanso 30”
Treino 2: para intermediários
Quem já treina há alguns meses pode aumentar a intensidade. A recomendação é incorporar exercícios como agachamentos com salto, burpees, abdominal remador e afundos alternados. Este treino é mais desafiador, promovendo um ganho mais rápido de resistência e força, mas ainda pode ser feito de maneira eficiente sem equipamentos. Esse treino você deve realizar dia sim, dia não!
Série intermediária
Circuito 01 – Repetir 3 x
– Ponte com transição – braços flexionados + braços estendidos – 45”
– Agachamento com salto – 45”
– Abdominal Remador – 45”
Circuito 02 – Repetir 3x
– Extensão lombar – 45”
– Afundo alternado – 45”
– Burpee – 45”
– Descanso 60”
Troque os exercícios em 15seg.
Treino 3: para avançados
Para os mais experientes, que já têm um bom nível de condicionamento, a proposta é focar em estímulos de potência e maior tensão muscular. O treino inclui exercícios mais complexos, como burpees com variações, mountain climbers e flexões dentro e fora desafiando ao máximo a força e a resistência do corpo.
Série avançada
Circuito 01 – Repetir 3 x
– Ponte Ventral + Transição – Faça 20” de ponte e 20” com transição (braços estendidos + braços flexionados) – por 1’20”
– Agachamento – 20” em agachamento isométrico + 20” agachamento com salto – por 1’20”
– 4 burpees + 20” com joelho alto – 3x
Circuito 02 – Repetir 3x
– 20” Mountain Climber + 6 flexões
– Afundo com salto – 40”
– Flexão dentro e fora – 4 flexões com mãos próximas + 4 flexões com mãos afastadas