Na maioria das vezes, o tempo está do nosso lado. Na vida de muitos corredores, o treinamento de força fica em segundo plano em relação ao treinamento de corrida real quando você tem apenas uma certa quantidade de horas no dia. Se você sente que não tem tempo para encaixar tanto o treinamento cruzado, quanto a corrida em sua programação, nós o ajudamos.
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O treinamento cruzado para corrida não precisa ser uma tarefa de tudo ou nada. Mesmo alguns minutos todos os dias podem resultar em um corredor mais forte com menor propensão a lesões. Com isso em mente, aqui estão alguns exercícios importantes de peso corporal que você pode adicionar à mistura no final de sua corrida.
Adicione alguns deles após a corrida, misture-os ou trabalhe com todos eles se você tiver mais tempo.
Realize uma série (10 a 15 repetições) de cada ou faça duas séries de seus favoritos.
Exercícios de força com peso corporal para complementar o treino
Minhoca (Inchworms)
- Alvo: Núcleo, abs
- Dica de ajuste: Mantendo as pernas retas (com os joelhos macios), leve as mãos para a posição de prancha e depois volte para dentro.
Mergulhos
- Alvo: Tríceps
- Dica de ajuste: Mantendo os ombros relaxados e para baixo, dobre os cotovelos para trás. Experimente estes usando um banco ou mesa de centro.
Flexões
- Alvo: tríceps, core, peito
- Dica de ajuste: começando na posição de prancha, abaixe o corpo para cima e para baixo a partir dos cotovelos.
Crunches em pé
- Alvo: Abs
- Dica de ajuste: leve o joelho direito até o cotovelo esquerdo e, em seguida, inverta.
Elevação de panturrilha
- Alvo: panturrilha
- Dica de ajuste: levantando-se na ponta dos pés, abaixe os calcanhares, mantendo os joelhos macios. Tente fazer isso em um meio-fio ou em uma escada.
Canivetes
- Alvo: Núcleo, abs
- Dica de ajuste: puxe e empurre para fora dos quadris.
Pontes
- Alvo: Glúteos
- Dica de ajuste: mantenha o peso nos calcanhares e levante o corpo para cima e para baixo.
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