Treino de uma hora: a melhor corrida de VO2 max

O treino de uma hora desta semana vem do treinador de corrida David Roche, um distinto treinador de corrida e ultramaratonista conhecido por criar treinos de corrida exclusivos. Roche combina um profundo conhecimento da fisiologia do exercício com um estilo de treinamento holístico e emocionalmente inteligente, e sessões como esta são projetadas para colher o máximo benefício (e um aumento de VO2 máximo) sem fadiga pesada.

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Depois de um aquecimento fácil de 3,2km a 4,8km – “aproximando-se dele, não tenha medo de ir devagar”, disse Roche – você começará a primeira parte da série principal, que é de seis séries de duas repetições de subida de minuto em um ritmo moderado/difícil. Isso deve ser feito em um ritmo de 5 km ou próximo, “mas sem cavar muito fundo”, aconselhou Roche. Entre cada repetição, corra ladeira abaixo para se recuperar antes de iniciar a próxima.

A segunda parte do set principal são quatro rodadas de repetições de subida de 45 segundos, aumentando o ritmo para um esforço forte e rápido. “Estes devem ser difíceis, então você está colocando uma boa quantidade de energia e realmente forçando seu sistema cardíaco”, diz Roche.

Você então encerrará tudo com um cooldown fácil de 3,2km a 4,8km.

“Por mais simples que pareça este treino, haverá momentos em que você sentirá que está correndo na lama e ficará muito animado quando terminar”, diz Roche. “Mas é realmente sobre quanta produção pode realmente vir desses músculos ao longo do treino.”

Ele acrescenta que esta sessão – embora difícil na época – vai realmente deixar você com um bom “estalo” nas pernas alguns dias depois. A boa notícia adicional é que fazer esforços maiores em subidas como essa ajuda a minimizar o risco de lesões enquanto otimiza a potência — “e é aí que coisas realmente legais acontecem”, diz Roche.

Treino de uma hora: a melhor corrida de VO2 Max

Aquecimento:

3,2km a 4,8km de corrida fácil

Conjunto principal:

6 x 2 min. colinas em ritmo de corrida de 5 km ou ritmo moderado/pesado, trote na descida como recuperação

4 x 45 seg. colinas, duro, correndo de volta para baixo como recuperação

Esfriar:

3,2km a 4,8km de corrida fácil