O treino de perna dos bodybuilders que qualquer um pode fazer

Esse treino de perna usa as melhores dicas e truques dos melhores bodybuilders do mundo para obter resultados rápidos – sem o crescimento muscular extremo

Esqueça a ideia de que treinar como um fisiculturista vai transformar o seu corpo rapidamente em um. A realidade é que são necessários esforços e um treino muito além do que a maioria das pessoas poderia imaginar para forjar a perna e todo o tipo de físico que poderia pisar no palco de uma competição de bodybuilders. Estamos falando de anos de treinamento dedicado, montanhas de comida e um estilo de vida 24 horas por dia, 7 dias por semana, todos centrados em maximizar cada grama de músculo em seu potencial máximo.

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Alguns treinos que imitam os campeões simplesmente não vão funcionar, de acordo com o treinador de celebridades Jason Kozma, proprietário da High Performance Personal Training em Los Angeles. “Você não vai ficar ‘muito volumoso’ com o treinamento de resistência”, afirma o ex-Sr. America. “O que vai acontecer é que você pode ficar mais magro, ter mais energia e acabar gostando da aparência com músculos mais tonificados.”

Em outras palavras, tomando emprestado algumas técnicas de treinamento de bodybuilders de nível de elite, você pode “acelerar” seu caminho para ganhos apreciáveis no treino de perna. Foque nas pernas, por exemplo. O seguinte treino de musculação, projetado por Kozma para atingir os quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas de vários ângulos de ataque, pode ajudar a reforçar qualquer fraqueza ou instabilidade na parte inferior do corpo e fornecer o tipo de resultados que você pode não estar obtendo um programa de resistência mais leve, repetições mais altas e parte inferior do corpo.

O treino de perna de bodybuilders que você pode fazer

Aqui, você trabalhará as pernas do quadril ao calcanhar usando os princípios da resistência progressiva – ou seja, aumentando o peso de uma série para outra, trabalhando em uma faixa de 6 a 12 repetições e terminando com uma resistência suficientemente pesada que a repetição final induz uma falha muscular momentânea a ponto de você não conseguir fazer outra repetição com boa forma. Enquanto isso, três séries desafiadoras por movimento devem ser suficientes para maximizar a estimulação muscular sem exagerar. (Você também deve considerar adicionar um conjunto de aquecimento para pelo menos os primeiros exercícios, fazendo 15 a 20 repetições com um peso menor para promover o fluxo sanguíneo para a parte inferior do corpo.)

“Certifique-se de estar ‘dominando’ o peso antes de adicionar repetições ou séries a um exercício específico”, acrescenta Kozma. “Outras maneiras de aumentar a intensidade são reduzir o tempo de descanso ou trabalhar com uma amplitude de movimento menor depois de atingir a falha muscular inicial. Acima de tudo, vá atrás de suas metas de condicionamento físico como você quer dizer!”

Levantamento terra com barra

Com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros e os dedos dos pés abaixo da barra, agache-se e segure-a com uma pegada ligeiramente maior do que a largura dos ombros, permitindo que ela descanse rente às canelas. Mantendo o peito para cima e as costas retas, levante a barra do chão estendendo os quadris e os joelhos até a extensão total. Certifique-se de manter os braços retos enquanto arrasta a barra pelas canelas e coxas até ficar em pé. Aperte as costas, as pernas e os glúteos e, em seguida, abaixe a barra para baixo no mesmo caminho até tocar o chão. Deixe a barra assentar antes de começar a próxima repetição.

Dica de Jason: “Escolha um peso que você possa fazer de 8 a 12 repetições e, à medida que for ficando mais fácil, mude para pesos mais pesados ​​​​de seis a oito repetições para gerar ganhos de massa. Repita o movimento por três séries e descanse de dois e meio a três minutos entre as séries.”

Agachamento em postura estreita

Em um power rack com o set de segurança, uma barra na parte superior das costas e a barra colocada dentro do sulco logo acima das omoplatas, assuma uma postura com os pés diretamente sob os quadris. Seus joelhos devem estar levemente dobrados e os dedos dos pés virados alguns graus. Mantendo a cabeça em uma posição neutra, abdômen contraído e tronco ereto, dobre os joelhos e os quadris para abaixar lentamente o corpo, como se fosse se sentar em uma cadeira. Vá o mais fundo que puder, idealmente até um ponto em que suas coxas estejam paralelas ou abaixo paralelas ao chão, mantendo o arco natural da parte inferior das costas, depois dirija com força pelos calcanhares, estendendo-se pelos quadris e joelhos até chegar a posição de pé.

Dica de Jason: “Escolha um peso que você possa fazer em 3 séries de 6 a 8 repetições. A oitava repetição deve ser desafiadora – se for muito fácil, você pode aumentar o peso na próxima série ou treino. Para ter certeza de que você está se recuperando o suficiente de uma série para outra, descanse por cerca de dois minutos e meio entre eles.”

 Extensão lombar no banco

Coloque-se em posição em um banco de elevação de glúteos, prendendo os tornozelos sob as almofadas. Mantendo o corpo alinhado dos joelhos aos ombros, abaixe-se o máximo que puder, contraindo os isquiotibiais para controlar o movimento e, em seguida, flexione vigorosamente os isquiotibiais para se levantar até a posição inicial.

Dica de Jason: “Este movimento é a prova de que você não precisa de peso adicional para resultados positivos. Faça três séries de 8 a 12 repetições; você descobrirá em breve que é suficiente.”

Elevação de panturrilha em pé

Suba em uma máquina de panturrilha em pé com as pontas dos pés na plataforma dos pés e os ombros presos sob a almofada. Segure as alças, pressione os dedos dos pés e aperte antes de abaixar os calcanhares em direção ao chão o mais baixo possível. (Você também pode segurar halteres ao seu lado e fazer elevações em uma escada ou degrau, ou fazer elevações sem peso.)

Dica de Jason: “Não tenha medo de pegar pesado na panturrilha em pé. Pense em mover os dedos dos pés como se estivesse tentando alcançar a prateleira de cima e segure-a por um ou dois segundos. Se você estiver usando peso, faça de 8 a 12 repetições, mas se você optar por não usar pesos em uma escada, faça pelo menos 12 a 15 repetições por série.”

Extensão de perna

Ajuste o assento para a estrutura do corpo e, em seguida, sente-se na máquina, enganchando os pés sob a barra acolchoada, os joelhos na borda do assento. Mantenha os olhos focados para a frente e segure as alças para obter estabilidade enquanto estende as pernas para cima e para fora em um arco. Flexione os quadríceps na parte superior por uma contagem de um a dois segundos e, em seguida, dobre lentamente os joelhos sob controle para reverter. Comece a próxima repetição sem nunca permitir que a pilha de pesos toque no chão.

Dica de Jason: “Escolha um peso que permita fazer 8 a 12 repetições em 3 séries com três minutos de descanso entre as séries. E não pule o intervalo de um a dois segundos – essa contração estática ajuda a estimular o crescimento e o desenvolvimento na parte frontal da perna.”

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