Treino de perna e glúteo: exercícios combinados sem equipamento

Muita gente gosta de treinar inferiores no mesmo dia, então listamos um treino de perna e glúteo em alguns exercícios combinados para você fazer em casa ou na academia, sem a necessidade de equipamentos. Confira:

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Treino de perna e glúteo:

Glúteo:

1) Elevação de quadril com flexão do joelho

Deite-se de barriga pra cima com os joelhos flexionados e pés apoiados no chão. Levante seus quadris, de forma que seu corpo faça uma linha reta dos ombros até os joelhos. (A) Levante um dos joelhos até o seu peito (B), abaixe suas costas, volte à posição inicial e levante seu outro joelho até seu peito. Continue alternando. Faça duas séries de 15 repetições.

2) Elevação de quadril com uma perna

Essa é uma variação dos exercícios para glúteos mais forte que a anterior. Deite-se de barriga pra cima, flexione o joelho esquerdo e estique o direito. Eleve sua perna direita até que ela fique na mesma linha de sua coxa esquerda. (A) Levante seus quadris, mantendo sua perna direita elevada. (B) Segure, e lentamente abaixe seu corpo e perna de volta à posição inicial. Faça o mesmo com sua perna esquerda. Faça duas séries de 15 repetições.

3) Clamshell

Deite seu lado esquerdo no chão, flexionando seus quadris e joelhos em um ângulo de 45°. Sua perna direita deve estar bem em cima de sua perna esquerda, e seus calcanhares devem estar juntos. (A) Mantendo seus pés em contato, levante seu joelho direito o máximo que conseguir sem mover sua pélvis. (B) Fique nessa pose e retorne à posição inicial. Não permita que sua perna esquerda se mova no chão. Faça duas séries de 15 repetições.

Perna:

1) Peso morto unilateral

Comece de pé e com o peso do corpo apoiado sobre a perna esquerda. Incline o tronco para frente e, ao mesmo tempo, leve a mão direita em direção ao chão. Deixe o joelho esquerdo dobrar ligeiramente. Retorne à posição inicial e faça 10 repetições. Depois troque de perna.

2) Afundo lateral

Comece com os dois pés unidos e dê um passo lateral para a direita. Coloque os quadris para trás e dobre o joelho direito para abaixar, fazendo um afundo lateral com a perna esquerda esticada. Mantenha o peito erguido. Dê um impulso a partir do calcanhar direito para voltar à posição inicial. Faça de 10 a 15 repetições, então troque de perna. Para deixar este exercício mais difícil, segure um kettlebell ou um peso de musculação na altura do peito.

3) Elevação de perna lateral

Deite-se sobre a lateral esquerda do corpo, com a perna esquerda dobrada, a mão direita à frente para equilibrar e a cabeça apoiada sobre a mão esquerda. Mantenha a perna direita esticada e levante-a, também esticada, em direção ao teto, depois abaixe-a. Faça 15 repetições, então troque de lado.

4) Elevação de panturrilha unilateral

Comece de pé na frente de uma caixa baixa ou de um degrau. Coloque o pé esquerdo na beirada e deixe o pé direito balançar livremente. Apoie-se sobre a parte da frente do pé esquerdo para levantar o calcanhar, dê uma pausa e então abaixe-o lentamente. Faça 15 repetições de cada lado.