Quer um treino de 1 hora de natação? Bem, realmente às vezes é melhor manter as coisas simples, especialmente quando se trata de exercício na piscina. Este treino, da treinadora Sara McClarty, faz exatamente isso. Abrange alguns esforços curtos e mais fortes, bem como alguns exercícios, e pode ser adaptado para iniciantes ou para aqueles que estão mais avançados/que procuram um treino mais longo.
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Comece com um aquecimento de quatro 100s, cada um deve ser nadado como 75 livres, 25 não livres, com 60 segundos de descanso entre cada um. Quem procura um treino mais longo pode dobrar e fazer oito repetições.
McClarty disse: “É importante incorporar algo não-livre de tempos em tempos. Este é qualquer golpe diferente do estilo livre. Aproveite para praticar nado peito, costas, lateral ou qualquer outra coisa para aumentar o seu conforto na água.”
A primeira parte da série principal envolve seis 75s, nadando com 25 esforços fortes (pense em RPE, Taxa de Esforço Percebido , 7-8/10) em 50 recuperações ativas. Descanse 30 segundos entre cada 75. Novamente, aqueles que procuram cobrir mais distância podem fazer duas rodadas para um total de 12 x 75. McClarty descreveu a recuperação ativa como “ continuar a nadar (qualquer braçada) depois de ficar sem fôlego e abaixar sua frequência cardíaca enquanto ainda se move, em vez de se segurar na parede para descansar.”
Recuperar 100, chutando com barbatanas. Isso pode ser feito com ou sem kickboard ou nas costas.
A segunda parte da série principal segue um padrão semelhante ao primeiro: 6 x 75 em 30 segundos de descanso nadou como: 25 distâncias por braçada perfurar em 50 construindo para rápido. Quem quiser nadar por mais tempo pode repetir isso num total de 12 x 75.
McClarty disse: “Na distância por braçada, concentre-se em obter a maior distância possível para frente em cada braçada. Pense: um exercício de recuperação com um puxão e empurrão subaquático proposital.” Para obter mais informações sobre alguns exercícios importantes de natação para iniciantes, confira este vídeo .
Com a construção para os 50 anos rápidos, você deve tentar aumentar lentamente seu esforço ao longo dos 50 anos, passando de super fácil para terminar forte e rápido, acrescentou McClarty.
Encerre o treino com 200 puxadas fáceis, praticando a respiração bilateral (respiração para os dois lados). Isso ajuda a desenvolver uma braçada equilibrada e pode ser respirar a cada 3 braçadas ou cobrir 25 respirações apenas pelo lado direito e 25 respirações apenas pelo lado esquerdo.
Treino de 1 hora: natação super simples
Aquecimento
4 x 100 com 60 seg. descanso entre cada um como: 75 estilo livre/25 não livre
Repita duas vezes (8 x 100) se estiver procurando um treino mais longo
Conjunto principal #1
6 x 75 com 30 seg. descanse entre cada um como: 25 esforço forte, RPE 7-8/10/50 recuperação ativa
Repita duas vezes (12 x 75) se estiver procurando um treino mais longo
Recuperação de 100 chutes com nadadeiras
Conjunto principal #2
6 x 75 com 30 seg. descanse entre cada um como: 25 distância por golpe, 50 para acelerar
Repita duas vezes (12 x 75) se estiver procurando um treino mais longo
Esfriar
200 puxadas fáceis, praticando respiração bilateral
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