4 lições do treino de Eliud Kipchoge, recordista e GOAT da maratona

Eliud Kipchoge estabeleceu um recorde mundial incompreensível na Maratona de Berlim, correndo 2:01:09 e quebrando sua própria marca por 30 segundos – analisar seu treino para se tornar o maior de todos os tempos em maratonas pode fornecer insights fascinantes para todos os atletas

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Eliud Kipchoge é tão dominante na maratona que acho que seu brilhantismo pode até ser subestimado. Como você pode entender completamente o contexto da história quando você está vivendo no meio dela? Kipchoge não é apenas ótimo. Ele ultrapassou “ótimo” cerca de 5 anos atrás. Ele agora é algo como um milagre.

No Twitter, o treinador e escritor Steve Magness resumiu as realizações de Kipchoge. Desde 2013, ele venceu 17 das 19 maratonas em que participou. Seus dois tempos mais lentos durante esse período GANHARAM MEDALHAS DE OURO OLÍMPICAS. Ele também bateu 2 horas em um evento não autorizado, e quase bateu outra vez. Este é Sandy Koufax na década de 1960 misturado com Michael Jordan na década de 1990 misturado com um caixa eletrônico com defeito que continua cuspindo notas de $ 20.

As maratonas são cativantes porque são pesadelos fisiológicos e psicológicos. Um estudo de 2021 no Journal of Applied Physiology examinou as características físicas de uma maratona de menos de 2 horas e descobriu que é necessário manter uma porcentagem extremamente alta de um volume de oxigênio máximo (VO2 máximo) astronomicamente alto, com eficiência metabólica/aeróbica perto dos limites do que é concebível. O estudo indicou que o que parecia fisiologicamente impossível há apenas alguns anos, na verdade, exigia apenas anos de treinamento, talento sobrenatural e ética de trabalho para juntar tudo. Foi preciso um atleta no percentil 99,99 da humanidade em talento, resistência e foco.

Se você pudesse traçar aquele maratonista perfeito em uma simulação, o resultado seria Eliud Kipchoge.

Contexto de treino de Eliud Kipchoge

Adoro mergulhar no treinamento dos GOATs (Greatest Of All Time, ou melhores de todos os tempos) enquanto eles estão no auge de seus poderes. Quando as margens que separam os atletas de alto nível são tão estreitas, como alguém pode colocar um Grand Canyon entre eles e seus concorrentes?

A principal hesitação é que não há um registro de treino definido para Eliud Kipchoge. Minha fonte favorita foi escrita por Cathal Dennehy para a Outside USA em novembro de 2021. Dennehy teve acesso interno ao campo de treinamento de Kipchoge e entrevistou seu treinador, Patrick Sang. Esse acesso é fundamental para a precisão factual, porque há rumores de que algumas das fontes on-line que pretendem descrever o treinamento de Kipchoge são aproximações na melhor das hipóteses e, na pior, totalmente fictícias.

Embora haja um acordo geral sobre alguns princípios aplicados por Kipchoge e Coach Sang em entrevistas e fontes secundárias, os detalhes podem permanecer obscuros por um tempo. Este artigo tentará desvender as partes superficiais.

Finalmente, mesmo que a informação esteja aproximadamente correta, ainda é N=1. Além disso, há a infeliz realidade de que todos os atletas de classe mundial enfrentam perguntas sobre drogas para melhorar o desempenho, embora, que eu saiba, não haja evidências confiáveis ​​aqui além de tempos muito, muito rápidos. E pelo amor a todos os esportes, não podemos deixar que o desempenho máximo seja a base para acusações de doping (embora seja sempre saudável fazer perguntas).

Mesmo reconhecendo essas isenções de responsabilidade, há uma riqueza de informações on-line que podem nos dar uma ideia sólida da abordagem geral do Kipchoge, que pode ter lições para todos. Vejamos 4 lições do GOAT da maratona, com contexto adicional da literatura científica e teoria do treinamento. Para uma discussão mais sutil, minha co-treinadora Megan e eu dividimos esses princípios e muito mais no mais novo episódio do nosso podcast.

Como é o treino de Eliud Kipchoge?

1. A maior parte do treinamento de Kipchoge é muito fácil

O artigo da Outside USA tem uma visão fantástica e não perde tempo para chegar À parte boa. “Para Kipchoge, as corridas de recuperação começam em um ritmo aleatório, normalmente em um ritmo de 5:28 a 5:44 minutos por km, e aumentam lentamente para terminar em torno de 4 a 4:35 minutos por km.”

Parece que 4 dos dias de treinamento de Kipchoge são puramente fáceis, consistindo em 3 x 29 km duplos (como 19,3 km em AM e 9,6 km em PM) mais 1 x 2 horas de esforço fácil (talvez 25 – 29 km). Adicione a isso dobras fáceis de 2 x 9,6 km em seus dias de treino. Isso o coloca em cerca de 135 km que são quase puramente fáceis, e estou supondo firmemente na Zona 1. Provavelmente há alguns quilômetros de aquecimento e resfriamento para treinos além disso, também muito fácil. Vamos estimar 160 km fáceis em uma semana em torno de 210 km.

Isso indicaria que 77% está na Zona 1 ou apenas um pouco mais! Talvez essa aproximação esteja errada e algumas dessaes quilômetros estejam na Zona 2 inferior, ou talvez haja uma corrida mais estável em algumas dessas corridas de recuperação do que o refletido no artigo. Mas ainda assim, é muito fácil correr.

O treinamento aeróbico low-end suporta o treinamento high-end em atletas que realizam volumes muito altos. No podcast, discutimos onde um atleta pode querer começar a pensar no trabalho específico da Zona 1 como foco de treino, e aproximamos cerca de 8 a 10 horas por semana. Portanto, isso não significa que você precisa ir tão leve, mas você definitivamente deve sentir permissão para ir muito leve em relação aos seus limites fisiológicos. Novamente, nenhum ritmo é lento demais para o desenvolvimento aeróbico.

2. Eliud Kipchoge faz treino de alto volume, mas não mais do que outros atletas de classe mundial

Como alguém se torna o melhor dos melhores? A resposta tentadora é dizer: “Fazendo mais do que o aspirante a melhor”. A resposta certa é mais complicada.

Dennehy indica que Kipchoge faz 199,5 – 218,8 km por semana, em grande parte repetindo a estrutura semanal com exercícios e variação de longo prazo. Isso provavelmente equivale a cerca de 16 a 17 horas de corrida por semana, semelhante a muitas das semanas de 20 horas de Jornet. Um artigo de revisão de 2022 na Sports Medicine-Open descobriu que maratonistas de classe mundial treinam cerca de 159,3-218,8 km por semana e 500-700 horas por ano, então Kipchoge está dentro da faixa normal.

Em termos de distribuição de intensidade, Eliud Kipchoge provavelmente faz a maior parte de seu treino puramente fácil na Zona 1, com algum trabalho na Zona 2 em corridas longas, muito ritmo da Zona 3 em treinos e corridas longas, uma pequena quantidade de limiar da Zona 4 em treinos e muito pouca Zona 5 de pura intensidade. É um treino clássico piramidal, com mais fácil, alguns moderados e pouco difíceis, muito parecido com o que vimos com Kilian Jornet (ou com ciclistas e esquiadores).

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3. Kipchoge executa treinos controlados, com controle de intensidade disciplinado

O lugar mais difícil de conseguir o buy-in do atleta é aqui. Mais rápido geralmente não é melhor nos treinos, principalmente para atletas avançados.

O treino de Kipchoge é outro pilar de sustentação para treinos controlados. Dennehy cita Kipchoge: “Tento não correr 100%”, diz ele. “Eu apresento 80% na terça, quinta e sábado e depois 50% na segunda, quarta, sexta e domingo.”

Esses 80% dias são dias de treino. Os dias de 50% são os dias de corrida fácil. Então ele aparece no dia da corrida com 100% de suas capacidades e começa a aniquilar nossa imaginação mais selvagem.

Agora é hora de enfatizar novamente que nos aventuramos em águas turvas. As descrições dos exercícios são abundantes online, mas quantas são perfeitamente instrutivas? Sinceramente, não sei.

Mas podemos aproximar uma descrição ampliada de suas sessões, com os treinos parecendo envolver intervalos muito relaxados entre o ritmo de maratona e meia maratona, às vezes combinados com intervalos mais rápidos próximos à velocidade de 10k. O exemplo dado por Dennehy é esta sessão de combinação, tudo em uma pista de terra batida em altitude:

• 8 x 1600m em 4:40 com 2 minutos de recuperação fácil
• 8 x 400m em 63-64 segundos com 30-50 segundos de recuperação

Esses intervalos de milhas parecem rápidos, mas para Kipchoge, esse é um ritmo casual em torno de seu esforço de maratona (ou um pouco mais difícil, considerando a pista e a altitude). Os quartos são em torno de 10k ou um pouco mais rápido, dependendo do ajuste da altitude. Essa é uma grande sessão em termos de volume, mas provavelmente em torno de 80% em termos de seu esforço (que é alucinante por si só).

Os princípios são ótimos para aplicar a todos os atletas – um treino combinado de mais intervalos aeróbicos seguidos de velocidade/potência é uma configuração forte. No entanto, o volume é provavelmente excessivo para quase qualquer pessoa que ocupe espaço fora do final da curva do sino do talento humano.

4. Kipchoge faz corridas longas de qualidade na maioria das semanas

A maioria das fontes diz que Kipchoge é famoso por suas corridas longas e progressivas que começam fáceis e terminam moderadamente difíceis. Isso também se sobrepõe à abordagem de treinamento do treinador Renato Canova, um dos melhores treinadores de maratona da história.

O artigo de Dennehy descreve uma programação semanal alternada. Uma semana serão 30,5 km, os próximas 40 km, em terreno montanhoso. Outras fontes descrevem uma corrida que começa fácil, antes de progredir para estabilizar e diminuir em direção a 3.08 min/km até o final. Esse é um tempo prolongado de corrida moderada em terreno montanhoso, provavelmente em torno do ritmo da Zona 3.

Você vê essas corridas longas e de qualidade nos registros de toneladas de atletas de classe mundial. A lógica provável é que corridas longas que progridem para velocidades sustentavelmente rápidas (mas ainda aeróbicas) se aproximam da tensão máxima no sistema aeróbico e da oxidação lipídica subjacente que o alimenta. Isso melhora a capacidade do corpo de preservar e recuperar os estoques de glicogênio, um fator determinante de quão duro um atleta pode se esforçar em eventos de resistência.

Acho que todos os atletas podem se beneficiar de um ritmo um pouco mais estável em corridas longas. No entanto, é fundamental garantir que não se transforme em um esforço difícil e parecido com uma corrida. Exceder excessivamente o limiar de lactato pode neutralizar parte do desenvolvimento aeróbico das sessões.

Conclusão final

Depois de bater o novo recorde mundial, Kipchoge tinha um tweet pronto para disparar. Ele faz tudo rápido.

“Os limites existem para serem quebrados. Por você e eu juntos. Posso dizer que estou muito feliz hoje que o recorde mundial oficial é mais uma vez mais rápido. Obrigado a todos os corredores do mundo que me inspiram todos os dias a me esforçar”.

Mesmo em seu momento de triunfo, ele mostra gratidão a todos os outros corredores. Ele parece ser um grande humano. O que há na corrida que torna nossos heróis tão singularmente gentis e atenciosos? Eliud, Kilian, Courtney, Clare, inúmeros outros – todos pessoas maravilhosas, usando suas plataformas para espalhar bondade e amor.

Não sei a resposta para essa pergunta, mas tenho uma teoria. Quando Kipchoge ultrapassa os limites do que a humanidade pode alcançar, ele está sentindo todas as mesmas sensações químicas e emocionais que você ou eu sentimos quando ultrapassamos nossos próprios limites. Sim, podemos estar fazendo isso um pouco mais devagar. Mas acho que há alguma verdade universal a ser encontrada no limite pessoal.