Quanto tempo é preciso para se preparar para uma maratona?

Por Cacá Filippini

Foto: Shutterstock.

De um lado a dúvida do “será que vou dar conta?”. Do outro, a cultura do imediatismo em surto por pensar na jornada de 365 dias de preparação para encarar o desafio de correr 42.195 km em uma maratona.

Não à toa, o nome maratona significa um desafio, atividade ou tarefa que exige um esforço continuado durante um longo período de tempo. Por isso, os especialistas dizem que um ano é o suficiente para quem decidiu se dar esse desafio.

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Como diz meu treinador, Marcos Paulo Reis, um dos segredos é não perder os treinos: “Não pense na maratona. O maior desafio é correr os primeiros 10K confortáveis, sem dores e com constância. A partir disso, os treinos serão para aumentar volume e chegar aos 18, aos 21 quilômetros, e assim por diante. O foco será em força e resistência.”

Esse é exatamente o momento em que eu, Cacá Filippini, estou!

Cacá Filippini nos treinos para sua maratona. Foto: Arquivo Pessoal.

Não sou o melhor exemplo, mas se não tivesse aberto esse espaço de 365 dias em novembro de 2021, provavelmente chegar aos 42 km em novembro desse ano seria ainda mais difícil. Isso porque não é novidade para ninguém que vivi alguns perrengues sérios de saúde e as sequelas estavam atrapalhando meu rendimento.

Com isso, o 1⁰ ciclo para cruzar os 10K sorrindo demorou um pouco mais. Foram cinco meses até agora e a previsão é que eu chegue aos 21 km em 12 de junho, na Meia Maratona de Porto Alegre.

Em condições normais, temos o 1⁰ ciclo, composto por três semanas com um total de 35 quilômetros semanais distribuídos em três treinos em dias alternados.

Então passamos para o momento de melhorar o ritmo. No segundo ciclo, aumentamos 10 quilômetros semanais, chegando aos 45. É aqui que entram os treinos de tiros. E é essa fase que as dificuldades do dia a dia começam a nos testar. Comparar o que éramos capaz de fazer no passado e o que estamos fazendo hoje, ajuda bastante! “É hora de ser mais competitivo, evoluir seus limiares”, diz Marcos Paulo.

Corredora ao lado do experiente treinador Marcos Paulo Reis. Foto: Arquivo Pessoal.

Chegamos então ao 3⁰ ciclo, que segue com os 45km por semana, mas que trabalha a manutenção de ritmo e conforto. Como diz Marcos Paulo: “O mais importante para uma maratona é treinar de forma contínua.”

Aliás, vale dizer que como pessoas reais que somos, às vezes, cabulamos treinos sim, mas é preciso saber equilibrar essas faltas para não perder na evolução. Descanso faz parte do treino mas não pode ser o carro chefe da sua preparação!

Por fim, o 4⁰ ciclo e o mais intenso de todos… ganhar volume! Aumentar a rodagem e chegar aos 55km/semana.

Importante ressaltar que nessa fase, não chegaremos aos 42k em um único treino. Geralmente, nos treinos mais longos chegamos aos 35km. Por isso é comum ouvir de maratonistas que o maior desafio está após o 35km.

“Se você conseguiu correr 30 quilômetros em treino, pelo menos duas vezes durante esse ciclo, vai conseguir terminar a maratona”, garante Marcos Paulo.

Mas não pense que você vai correr 35 no seu último treino antes do grande dia. O ciclo final consiste em dar uma segurada nas coisas, para que o descanso ativo aconteça. A ideia é que as últimas três semanas antes da Maratona, a corrida fique mais solta e recreativa, para não exigir tanto do corpo e ao mesmo tempo, não te tirar totalmente do ritmo.

Vale lembrar que aqui só estou mencionando os ciclos de treinos, mas há muito mais no pacote preparação para uma maratona, por isso não perca nosso próximo encontro aqui na Go Outside.

Eu sou Cacá Filippini, mulher, mãe, esposa, comunicadora, corredora e futura maratonista!

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