Um dia, no fim de uma trilha de 440 km nas Green Mountains de Vermont, meus companheiros de acampamento e eu conversamos sobre como estávamos agora na melhor forma de nossas vidas. Em volta da fogueira, pensamos em como poderíamos manter nossa forma física depois de retornar às nossas rotinas regulares em casa. Alguns acharam impossível. Outros pensaram que poderíamos fazer isso escalando uma montanha super íngreme uma vez por semana. O resto do grupo acreditava que a melhor estratégia seria corrida regular. Será que existe um jeito de treinar e manter o físico permanentemente para uma trilha exigente?
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De fato, é quase impossível manter a forma física em caminhadas quando você não está realmente em caminhadas, de acordo com Lee Welton, um personal trainer on-line baseado em Idaho e fundador da Trailside Fitness, que completou a trilha Pacific Crest Trail em 2018. Segundo ele, não há como treinar para trilha com os mesmos desafios físicos e mentais enquanto conciliamos o trabalho e as obrigações sociais de nossa vida diária. Jenn Cadorette, uma fisioterapeuta dona da Wellfound Physical Therapy and Fitness, é um pouco mais otimista. “Não é impossível”, diz ela, “mas dá muito trabalho”.
Treinar para trilha do zero em vez de simplesmente manter a boa forma é um desafio ainda mais difícil. Diferentes versões da pergunta “Como faço para treinar para minha próxima caminhada?” aparecem frequentemente em fóruns de mochileiros online. E as respostas muitas vezes recomendam apenas começar devagar e treinar para a trilha no caminho, com a própria caminhada.
De acordo com Welton, essa crença generalizada é um dos maiores equívocos sobre a preparação para uma longa jornada. “É um dos conselhos mais preguiçosos e descuidados que um aspirante a montanhista pode ouvir”, diz ele. “Os mais jovens até podem fazer isso, mas os mais velhos definitivamente precisam treinar. E eles também devem ter um plano inteligente para fazer o tipo certo de treinamento.”
Por que é preciso treinar para fazer uma trilha longa
O treinamento ajuda a evitar o tipo de desconforto ou lesão que poderia atrapalhar sua grande aventura ou até mesmo obrigar você a abandoná-la. Na Appalachian Trail, por exemplo, apenas um em cada quatro caminhantes consegue chegar ao Monte Katahdin, e lesões estão entre os motivos mais comuns de desistência.
Seja você um novato ou um caminhante experiente, uma trilha longa é um grande compromisso de dinheiro e tempo, então você vai querer fazer tudo ao seu alcance para ter sucesso. “Imagina: você faz todo um investimento e nos 800 km, sofre uma lesão”, diz Welton. “Se você puder diminuir esse risco com treinamento, faça.”
Comece com treino aeróbico
Um plano de treinamento correto irá prepará-lo para o sucesso em caminhadas. Ele deve incluir permanecer ativo o ano todo. Mas nem todo treinamento é criado da mesma forma, e nem todos os regimes de treino se traduzirão em aptidão na trilha. Apesar da popularidade de programas como o treinamento HIIT, não é exatamente a melhor maneira de se preparar para a próxima jornada. “Não é traduzível para caminhadas”, explica Welton. “Ele usa os sistemas de energia errados.” Em vez disso, priorize os exercícios aeróbicos em estado estacionário – se puder, escolha outras atividades que não sejam andar, como remo e ciclismo. Usar caminhadas como treinamento vai produzir um impacto razoável nas articulações.
Mochileiros experientes que procuram manter sua preparação pós-trilha podem considerar algo mais intenso, como corrida em trilha, para se manterem condicionados. “Corri muito em trilhas depois de terminar a Longa Trilha”, lembra Cadorette. “Senti que quase precisava fazer isso porque meus músculos estavam perdendo o condicionamento.”
Correr e subir escadas são outras opções a serem consideradas se você já tem uma base sólida de exercícios e suas articulações podem suportar o estresse. Lembre-se: caminhadas exigem resistência cardiovascular constante. Como orientação geral, Welton recomenda buscar pelo menos 30 a 60 minutos de treinamento de resistência duas vezes por semana, além de praticar caminhadas.
Adicionar treinamento de força para prevenir lesões
O treinamento de força é uma peça igualmente importante do quebra-cabeça de preparação para caminhadas. Exercícios como afundos, agachamentos e pranchas irão preparar seus músculos, ossos e tecidos conjuntivos para lidar com o estresse da trilha. “Para caminhadas, você deve se concentrar em diminuir o peso e fazer mais repetições para atingir as fibras de resistência nos músculos”, diz Cadorette. Welton recomenda duas ou três sessões de 30 a 60 minutos por semana.
A dor muscular sempre será um fato da vida na trilha, mas o treinamento regular de resistência irá melhorar significativamente a eficiência de seus movimentos e fortalecer os tendões e ligamentos. Também diminuirá a probabilidade de lesões por uso excessivo comuns (pense em dores no joelho e tornozelo, dores nas canelas e fascite plantar) que podem forçá-lo a desistir da trilha porque demoram muito para cicatrizar.
Aumente gradualmente a dificuldade das caminhadas
Embora a maioria dos conselhos de treinamento selecionados em fóruns da Internet sejam simplificados demais, o princípio da especificidade ainda se mantém durante a preparação para uma jornada. Realizar várias caminhadas longas é, claro, vital para se preparar para uma caminhada de longa distância, porque é a melhor maneira de simular as condições da trilha. Mas seja paciente e aumente a dificuldade gradualmente para evitar lesões.
Welton recomenda uma abordagem sistemática de aumentar gradualmente a distância e a elevação, começando com caminhadas semanais de 6 km a 12 km no primeiro mês. Os caminhantes mais experientes podem se sentir confortáveis começando com caminhadas de 13 a 16 km, ou 16 a 19 km em cotas mais altas, respectivamente, para manter seu condicionamento físico sob controle. Não importa por onde você comece, o objetivo é aumentar para caminhadas de até 22 km com uma elevação máxima de 900 metros.
Se você não mora perto de montanhas ou simplesmente luta para encontrar tempo para atingi-las regularmente, não se preocupe. Você ainda pode se preparar caminhando o máximo possível. Welton incentiva as pessoas que vivem em locais planos a buscar lances de escada em um estacionamento ou prédio. “Se você leva caminhadas a sério, carregue uma mochila e use as escadas.”
Não economize na recuperação
Lembre-se de programar um tempo – um dia inteiro por semana, no mínimo – para recuperação física e mental em meio a toda essa preparação, especialmente se você não estiver na melhor forma. “Eu acredito muito nos rolinhos de espuma para liberação muscular”, diz Cadorette. Na trilha, ela carregava uma bola de tênis para massagear os flexores do quadril e o músculo tensor da fáscia lata, que começa na parte lateral do quadril na parte superior da pelve e ajuda a dobrar o joelho e quadril. E, pelo menos uma vez por semana, você deve reservar um tempo para alongar todo o corpo, principalmente panturrilhas, quadris, quadríceps e isquiotibiais.
Com o programa de treinamento e recuperação adequado, qualquer pessoa pode estar preparada para trilhar a trilha dos seus sonhos. Esteja você se preparando para sua primeira aventura ou tentando manter um certo nível de condicionamento, a consistência é fundamental. “Você só precisa trabalhar”, diz Welton. “Faça um plano e siga em frente. E se precisar de ajuda ou orientação com isso, procure um personal trainer com experiência em caminhadas”.
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