O que acontece com o corpo em um trekking de longa distância

Eu e minha esposa caminhamos pela Colorado Trail, um trekking de longa distância de 782 km de Denver a Durango. Embora seja uma trilha desafiadora (apenas cerca de 150 pessoas completam o percurso a cada ano), a Fundação Colorado Trail diz que muitos praticantes terminam em quatro a seis semanas.

O nosso trekking acabou levando 29 dias, embora dois deles fossem zeros, como são chamados os dias de descanso gastos na cidade para reabastecimento. Isso é uma média de 28 km por dia durante os 27 dias que nós caminhamos. Dias curtos tendiam a ser cerca de 24 km, o que nos levou oito a dez horas, mas às vezes caminhamos até 40 km em um dia.

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Eu estava curioso para saber o impacto de um trekking de longa distância no meu corpo. Antes de nos dirigirmos para o Colorado, eu me exercitei em casa, monitorei meu pulso por várias semanas com um relógio da Polar, fui ao médico fazer exames de sangue e fiz um teste de eficiência metabólica, para ver como meu corpo estava utilizando gordura e carboidratos para combustível durante o exercício. Quando cheguei em casa da caminhada, fiz os testes novamente. As diferenças nos resultados foram bastante impressionantes.

Trekking de longa distância: composição do corpo

Antes da caminhada, eu estava em forma, mas não estava treinando para nada. Eu corria 8 km algumas vezes por semana, andava de mountain bike uma vez por semana e fazia musculação periodicamente. Como a maioria dos americanos, muito do meu dia foi gasto na frente de um computador. Eu tinha 35 anos, 1,75 m de altura e 68 kg, com um IMC de 22,2 e composição de gordura corporal de cerca de 13%.

Pós-caminhada, eu pesava 63 kg, com um IMC de 20,7. Minha gordura corporal era de 5%, segundo uma balança digital da Tanita. (Embora a precisão das escalas de impedância bioelétrica possa ser um pouco diferente – é possível que eu tenha ficado alguns pontos percentuais mais alto, o que ainda seria muito baixo).

Basicamente, eu havia entrado no corpo de um atleta super apto. Eu brinquei com minha esposa que eu deveria começar um negócio chamado 8-Hour Abs. Realmente, basta apenas oito horas por dia!

Frequência cardíaca em repouso

O exercício aeróbico fortalece o coração – afinal, é um músculo. Um coração mais forte empurra mais sangue pelo corpo a cada batida. Este aumento na eficiência é refletido em uma diminuição da freqüência cardíaca de repouso. (Embora uma freqüência cardíaca muito baixa possa ter seus próprios riscos para a saúde.) Depois de caminhar de oito a dez horas por dia durante um mês, uma boa média para trekking de longa distância, minha frequência cardíaca em repouso diminuiu consideravelmente, de 48 para 40 batimentos por minuto. De volta a casa, minhas corridas padrão eram consideravelmente mais fáceis, embora eu ocasionalmente ficasse tonto se eu levantasse rápido demais.

Trekking de longa distância: Glicose no sangue

Antes da caminhada, meu médico estava preocupado com o meu número de hemoglobina glicada, que mede os níveis médios de açúcar no sangue durante um período de dois a três meses. Um resultado superior a 5,6 por cento é uma indicação de pré-diabetes. O meu foi de 5,9 por cento. Dada a minha vida ativa, o resultado foi uma surpresa. Provavelmente se deveu principalmente à genética (meu pai é pré-diabético), embora todos aqueles jantares com massa, barrinhas e bebidas esportivas que eu consumi ao longo dos anos provavelmente não ajudaram.

Antes da viagem, eu era considerado ativo pelos padrões americanos: exercitar de 40 a 60 minutos por dia – mas também ficar sentado por pelo menos oito horas enquanto trabalhava na frente de um computador. Eu estava comendo o que eu achava que era uma dieta bastante típica para um atleta de resistência: géis de carboidrato, manteiga de amendoim e geleia, e barras de proteína quando eu estava em movimento.

Durante a trilha, a maioria dos caminhantes comem uma dieta rica em barras de chocolate, purê de batatas desidratadas e outros alimentos ricos em carboidratos, mas na Trilha do Colorado, nós aderimos a nozes, carne seca, e apenas uma refeição pesada por dia, como um jantar de macarrão com queijo.

Após a caminhada, minha hemoglobina glicada caiu para dentro da faixa normal. Meus níveis de açúcar no sangue foram melhor controlados pela minha caminhada ao longo do dia (inclusive após as refeições), em vez de correr ou andar de bicicleta apenas uma vez por dia. Isso é consistente com um estudo de 2012 que mostrou que caminhar após as refeições é eficaz para reduzir os níveis de açúcar no sangue. No entanto, simplesmente caminhar provavelmente não é suficiente: se eu tivesse comido a dieta normal de alta frequência com carboidratos, não tenho certeza se minha hemoglobina glicada teria melhorado tanto quanto.

Cortisol e Testosterona

Os outros dois exames de sangue que se destacaram diziam respeito aos níveis de cortisol e testosterona.

O cortisol tem várias funções, mas altos níveis de cortisol estão correlacionados com o estresse. Meu nível de cortisol estava no limite superior do intervalo normal antes da viagem e caiu 40% durante a caminhada – uma prova dos benefícios de reduzir o estresse de estar na natureza, mesmo quando você está fazendo um grande esforço com o seu corpo.

Testosterona regula energia, libido, crescimento muscular, força e uma série de outras funções. Durante a viagem, meu nível de testosterona mais que dobrou, o que é um aumento bastante surpreendente. Uma longa caminhada apresenta muitas variáveis ​​confusas, por isso é difícil saber exatamente por que isso aconteceu. Talvez porque estivesse carregando uma mochila de 18 quilos por dez horas por dia (o treinamento com pesos mostrou aumentar a testosterona); talvez fosse por estar em uma aventura e longe da minha rotina regular. Seja qual for a causa, não estou reclamando.

Eficiência Metabólica

O corpo tem duas principais fontes de energia: carboidratos e gordura. Em baixas intensidades de exercício – como caminhar ou correr – o corpo é alimentado principalmente por gordura. Conforme a intensidade aumenta, o corpo começa a usar uma proporção maior de carboidratos. Uma pessoa típica tem cerca de 2.500 calorias de carboidratos armazenados em suas células hepáticas e musculares. No entanto, essa mesma pessoa – mesmo que seja uma atleta de elite – possui 50.000 calorias de gordura disponíveis. Isso é um monte de energia potencial esperando para ser aproveitado.

Durante anos, nos disseram que os carboidratos são a chave para o desempenho. Isso mudou nos últimos anos, pois os pesquisadores observaram que, por meio de dieta e treinamento, um atleta pode queimar gordura em intensidades mais altas do que se acreditava anteriormente. A pergunta que eu tinha antes da minha caminhada era esta: Caminhar o dia todo, todos os dias, por um mês, melhora minha eficiência metabólica quando corro em alta intensidade? Em outras palavras, eu poderia me tornar um atleta melhor simplesmente andando?

Antes da viagem, eu estava queimando 66% de gordura e 34% de carboidratos durante exercícios de baixa intensidade ou qualquer atividade durante a qual eu tivesse uma frequência cardíaca de 112 bpm. Num ritmo lento e de longo prazo, com uma frequência cardíaca de 145 bpm, eu estava queimando 52% de gordura e 48% de carboidratos. Meu ponto de cruzamento – a frequência cardíaca em que eu estava queimando carboidratos e gordura igualmente – era de 153 bpm, ou um ritmo moderado a lento.

Após o trekking de longa distância, eu estava, como disse meu administrador de testes na Real Rehab em Seattle, “uma máquina de queima de gordura”. Em 110 bpm, eu estava queimando 91% de gordura e 9% de carboidratos. Com 145 bpm, eu estava queimando 70% de gordura e 30% de carboidratos. Meu ponto de cruzamento tinha mudado para 168 bpm, o que eu alcancei em um ritmo razoavelmente rápido. E mesmo com minha frequência cardíaca máxima (184 bpm), eu ainda estava recebendo um quarto da minha energia da gordura.

O que isto significa? Agora posso fazer longas corridas sem consumir géis e outros alimentos, ou pelo menos uma quantidade significativamente reduzida. Além disso, na próxima vez que for fazer trekking, poderei carregar menos peso na mochila, pois cada grama de gordura tem nove calorias, enquanto um grama de carboidrato ou proteína fornece menos da metade dessa energia – cerca de quatro calorias. Isso significa que posso transportar mais alimentos com alto teor de gordura, como nozes e queijo, enquanto reduzi o consumo de lanches ricos em carboidratos, como barrinhas e doces. Além disso, se eu ficar com pouca comida perto do final de uma viagem (algo que aconteceu várias vezes entre os reabastecimentos durante a nossa caminhada), meu corpo será capaz de correr muito bem com a gordura corporal até chegar ao próximo ponto de parada.

Trekking de longa distância: conclusão

Tenho tentando manter o máximo possível da minha aptidão física. Além do meu treino diário, tento andar durante todo o dia, especialmente depois das refeições. Eu reduzi carboidratos refinados. No lugar deles, eu encho o meu prato com legumes e uma boa dose de gordura. Dois meses depois de completar o Colorado Trail, meu peso e gordura corporal permanecem estáveis. Estou treinando para meus primeiros 50K.