Esteja você treinando para enfrentar um trekking de longos dias, uma trilha de um dia ou simplesmente para se divertir nas trilhas mais fáceis, um pouco de tempo na academia ajudará bastante a melhorar sua força, estabilidade e resistência em terrenos acidentados. Caminhar ainda é o melhor treinamento para trekkings, diz Kathleen Stabler, instrutora certificada do Gym Jones e proprietária do True North Performance Coaching em Albuquerque, no Novo México. Porém, a adição de alguns exercícios simples na academia ajudará você a se estabilizar e a fortalecer pernas, quadris e core, além de elevar sua aptidão física.

“Se você tem três meses ou menos para treinar, você se beneficiará mais gastando a maior parte do seu tempo fazendo isso”, diz ela. “Isso permitirá que seu corpo se adapte e se acostume a caminhar, além de lhe dar tempo de sobra para praticar o transporte e o uso do seu equipamento. Mas a estabilidade, a parte superior do corpo e a força do core também são os principais componentes de uma caminhada eficiente.”

Para os trilheiros de fim de semana: tente sair para caminhadas curtas no meio da semana e planeje dias mais longos nos fins de semana. O ideal é que você aumente sua quilometragem em cerca de 10% a cada semana, mas considere também a dificuldade – ganho de elevação e terreno. “Geralmente não é uma boa ideia aumentar os dois simultaneamente”, diz Stabler. À medida que sua distância e forma física aumentam, leve um peso adicional para um treino extra. (Dica profissional: leve água em garrafas grandes para subir a trilha e despeje-a no topo para salvar seus joelhos na descida.)

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Se você estiver a alguns meses de sua grande viagem, faça os três primeiros exercícios de duas a três vezes por semana e caminhe o mais rápido possível. Se você tiver mais de três meses, continue caminhando e tente fazer esse exercício completo duas vezes por semana, com alguns dias de descanso. Concentre-se na forma, não na quantidade de repetições. Se você puder concluir todas as repetições e séries com facilidade, adicione peso ao exercício, quando aplicável.

Ferramentas necessárias: 

  • Uma barra, bastão ou um cabo de vassoura 1 a 1,5 metros de comprimento
  • Uma caixa (na altura dos joelhos)
  • Halteres
  • Faixa elástica de resistência

Os movimentos

Elevação frontal acima da cabeça

O que faz: aquece e melhora a mobilidade dos ombros, o que ajuda a evitar lesões no ombro

Como fazer: Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e os joelhos levemente flexionados. Segure a barra à sua frente. Em seguida, usando os músculos das costas e mantendo os braços retos, levante lentamente a barra acima da cabeça até sentir um alongamento suave nos ombros na amplitude final do movimento. Mantenha essa posição por cinco segundos e abaixe lentamente a barra de volta. Repita o movimento.

Volume: três séries de cinco a sete repetições

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Agachamento de parede

O que faz: aquece as pernas e a região lombar, melhora a mobilidade nos quadris e na região lombar e treina uma técnica adequada de agachamento

Como fazer: Fique de pé diante de uma parede, a alguns centímetros de distância, e mude seu peso para os calcanhares. Coloque os dedos na frente dos quadris e, com cuidado, guie-os para trás enquanto dobra os joelhos para afundar um pouco mais. A parede impede que você se incline muito para a frente e evita que os joelhos ultrapassem os dedos dos pés para impor a forma correta. Vá o mais baixo que puder confortavelmente, faça uma pausa e depois retorne lentamente à posição inicial para uma repetição. Se houver um problema de equilíbrio ou mobilidade das articulações, mantenha um pequeno contrapeso à sua frente para obter assistência. “Não importa o quão longe você vá”, diz Stabler. “Apenas se concentre em manter os quadris voltando.”

Volume: três séries de seis a oito repetições

caminhada
( Foto: Hayden Carpenter)

Prancha

O que faz: cria força e estabilidade nos músculos do núcleo por meio de uma retenção isométrica

Como fazer: De joelhos, coloque os antebraços no chão, na largura dos ombros, com os cotovelos abaixo dos ombros. Estenda as pernas diretamente atrás de você, com os pés juntos e os dedos dobrados para baixo, para que seu corpo forme uma linha reta entre os calcanhares e a cabeça. Contraia o abdômen. Mantenha as costas retas e cabeça para cima, para que o pescoço fique alinhado com a coluna. Mantenha essa posição até que comece a ficar difícil manter ou quando começar a  tremer. Lembre de respirar.

Volume: mantenha a posição até aguentar. Se você ficar na posição em menos de um minuto, comece com tempos mais curtas (como seis repetições de 15 segundos, com 15 a 30 segundos de descanso entre cada uma) e trabalhe até um minuto e mais além.

Agachamento com faixa de resistência

O que faz: fortalece os quadriláteros e glúteos, enquanto envolve os músculos abdutores do quadril para treinar a posição e estabilidade corretas do joelho

Como fazer: Coloque uma faixa de resistência em torno de ambas as pernas, acima dos joelhos, e fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Mantenha o peito ereto, puxe os ombros para trás e para baixo e contraia o abdômen. Em seguida, mude seu peso para os calcanhares e agache-se, como se estivesse sentado em uma cadeira, até que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Empurre os calcanhares para levantar.

Aumente a dificuldade segurando um haltere em cada mão ou um kettlebell na frente do peito.

Volume: quatro séries de 12 repetições. Faça uma prancha de um minuto (veja a descrição acima) entre cada conjunto.

Subida na caixa

O que faz: Fortalece seu mecanismo de caminhada: quadriláteros, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas

Como fazer: Fique em frente a uma caixa ou banco robusto que esteja na altura dos joelhos (quanto menor, mais fácil). Pise com um pé na caixa Certifique-se de que seu pé inteiro apoiado, não apenas no antepé; em seguida, envolva o quadrilátero, pressione o calcanhar e levante-se para trazer a perna para cima da caixa. Sua coxa deve fazer todo o trabalho. Volte para uma repetição. Alterne qual perna vai primeiro a cada representante.

Mantenha o tronco ereto e os quadris e ombros nivelados durante todo o movimento. Lembre-se também de que seus joelhos não devem virar para dentro quando você pisar, pois esse padrão está relacionado à dor no joelho. Segure halteres em suas mãos para aumentar a dificuldade.

Volume: Três séries de 12 repetições (cada perna). Segure dois halteres por um minuto entre cada conjunto.

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Afundo

O que faz: Fortalece os quadríceps, isquiotibiais e glúteos e também treina o equilíbrio

Como fazer: Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e os joelhos alinhados sobre os dedos dos pés. Segure um haltere de cada lado para aumentar a dificuldade ou coloque as mãos nos quadris. Contraia o abdômen. Dê um passo largo para a frente (cerca de um metro e meio de distância) e afunde os quadris até que a coxa da frente fique paralela ao chão (ou o mais fundo que você puder confortavelmente). Seu joelho traseiro não deve tocar o chão. Empurre de volta para a posição inicial. Pernas alternadas a cada execução do movimento.

Mantenha os quadris nivelados e retos (não os deixe girar ou irem para trás) durante todo o movimento. Como nas etapas da caixa, tenha em mente que seus joelhos não caem para dentro.

Volume: quatro séries de dez repetições (cada perna). Faça dez a 15 flexões entre cada conjunto.

Caminhada de Urso

O que faz: Treina principalmente a força e a estabilidade do core, além de trabalhar as pernas e a parte superior do corpo

Como fazer: Apoiado ao chão, colocando os joelhos abaixo dos quadris e as mãos abaixo dos ombros e a coluna vertebral em uma posição neutra.Levante os quadris, estenda as pernas e braços. Mantenha a cabeça alinhada a coluna. Mova a mão direita para a frente enquanto move o pé esquerdo para a frente. Depois, mova a mão esquerda e o pé direito para a frente. Tente levar o joelho da frente até o cotovelo traseiro, ou o mais próximo possível, mantendo a forma adequada. Mantenha as costas retas e os quadris nivelados durante todo o movimento. “Imagine que há um prato nas suas costas”, diz Stabler. “Não deixe cair.”

Volume: Faça uma distância de 15 metros por 5 vezes. Faça de 15 a 20 repetições do seu exercício principal favorito entre cada série.