O que esperar das tendências de nutrição para 2020? Ano passado foi um ano muito louco no que se refere a comida. Cientistas criaram carnes plant-based (surpreendentemente boas!) em laboratório, teve a moda da dieta carnívora, outras pessoas praticamente não comeram nada. A água com gás voltou, pesquisadores desenvolveram tecnologia wearable que pode te dizer quando você precisa se reidratar, e uma editora da Outside testou beber 3,8 litros de água por dia.
Nessa loucura, algumas destas tendências de nutrição são baseadas em evidências e razoáveis, que poderiam de fato ajudar em uma vida mais saudável. Veja o que manter e o que chutar longe em 2020:
Pare: Suco de salsão
Em maio, o guru de bem-estar Anthony William publicou um livro defendendo que tomar diariamente suco de salsão faria um detox no corpo, com todos os benefícios possíveis, purgando toxinas do cérebro e curando asma, vícios e a doença de Lyme (infecção transmitida por carrapatos). Colou em vários círculos, mas não tinha evidência científica por trás das alegações.
Na verdade, a ideia de que uma comida é capaz de desintoxicar seu corpo é pura besteira. Como a nutricionista Robin Forountan, da Academy of Nutrition and Dietetics, já tinha dito à Outside, “o corpo se desintoxica sozinho, ou morreríamos em dias”. Beber suco de salsão não vai fazer mal, mas provavelmente não vai fazer bem também.
Vale dizer que em um teste de 2013, um grupo de 30 adultos com pressão alta tomou suplementos de extrato de salsão (em pílulas, não na forma de suco) por seis semanas. Foram percebidas leves quedas na pressão sanguínea no fim da pesquisa – é o máximo de suporte científico que o salsão conseguiu. No entanto, o extrato era bem mais concentrado que um suco, o estudo não teve grupo de controle e os pesquisadores trabalhavam para a empresa que produz o extrato de salsão.
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Mantenha: alimentos fermentados para saúde intestinal
O microbioma intestinal começou a ser melhor pesquisado recentemente, mas há evidências promissoras de que a combinação única de bactérias que existe em nosso corpo é um fator-chave para nossa saúde geral. Aliás, uma revisão de 2019 revelou que ingerir tanto probióticos (bactérias) quanto prebióticos (um tipo de fibra alimentar que nutre as bactérias) ajudam a manter a microbiota intestinal saudável.
Mas tomar suplementos de probióticos e prébióticos provavelmente não é o melhor formato. “Ainda não há evidência de que o consumo contínuo de suplementos prebióticos mantenha o bem estar”, diz Jack Gilbert, pesquisador da Universidade de Chicago, em uma entrevista anterior. Alimentos fermentados – como iogurtes, chucrute, kimchi, kombucha e tempeh – ainda são a melhor maneira de consumir probióticos. Prebióticos, por outro lado, podem ser encontrados em frutas, vegetais, leguminosas e outros alimentos com alto conteúdo de fibras.
Pare: Jejum intermitente extremo
Jejum intermitente é uma dieta na qual se come por algumas horas por dia. Uma abordagem popular é comer normalmente durante uma janela de 8 horas por dia e jejuar o restante. Outra é comer normalmente na maior parte dos dias, mas um ou dois dias na semana consumir pouquíssimas calorias. Alguns protocolos tem kits vendidos prontos, como o ProLon. Em 2019, um esquema de fazer só uma refeição por dia bombou.
Contudo, especialistas em nutrição criticam essa estratégia por várias razões. Um estudo randomizado de 21 adultos em oito semanas descobriu que comer apenas uma refeição por dia reduziu os níveis de gordura corporal, mas com níveis de fome maiores, além de pressão alta e colesterol comparáveis a de indivíduos que fazem três refeições por dia normalmente. Isso tudo sem colocar na balança o custo emocional e social de uma dieta tão radical.
Os benefícios de qualquer tipo de jejum intermitente ainda estão no ar, mas se você está curioso para experimentar, escolha uma abordagem mais suave. Comer durante 12 horas – das 8h da manhã às 8h da noite – pode trazer os mesmos benefícios potenciais, de acordo com a nutricionista Stacy Sims, em entrevista à Outside.
Mantenha: Comer intuitivo
Comer intutivamente é uma tendência desde 1995, quando saíram os primeiros livros sobre o assunto. No Brasil, ganhou força com o trabalho de nutricionistas como Sophie Deram, com o livro “O Peso das Dietas”. Essa abordagem é quase um antídoto para uma cultura de wellness tóxica, e dúzias de nutricionistas estão mudando a abordagem para uma forma de se alimentar um pouco mais leve e livre.
Essa abordagem mais relax é guiada por dez princípios, como “honre sua saúde”, “respeite seu corpo”, “desafie a patrulha do prato alheio”. No fim, é sobre ajustar suas preferências e necessidades com o que você vai comer ou não. Enquanto mais pesquisas ainda são necessárias, existe evidência de que comer intuitivamente é bom tanto para a saúde física quanto a mental, e pode até ser associado com uma dieta mais saudável de modo geral.
Pare: dieta cetogênica
Dieta cetogênica quer dizer consumir entre 75% e 80% das suas calorias de gorduras, 15% a 20% de proteínas e menos de 5% de carboidratos. É uma das dietas radicais mais populares hoje em dia. Existem muitas evidências de que cetose – um estado metabólico em que o corpo começa a usar a gordura como fonte primária de energia pela falta de carboidratos – ajuda a reduzir convulsões em pessoas com epilepsia. Mas não há muitos benefícios cientificamente comprovados além desse.
Amy Gorin, nutricionista em Nova Iorque, explicou que apesar da perda de peso no curto prazo da dieta cetogênica, ela não é muito sustentável. Manter a cetose é difícil, uma vez que basta comer carboidratos uma vez para seu corpo voltar a usá-los preferencialmente como fonte de energia em vez da gordura. E muitas pessoas recuperam o peso perdido ao voltar a uma alimentação normal. Portanto, dietas low carb não são necessariamente melhores do que outras dietas de restrição calórica. Mas se você acha que funcionam bem para você, Amy sugere uma abordagem menos radical.
Mantenha: alimentação Plant-Based
Os hambúrgueres plant-based bombaram esse ano. O Hamburguer do Futuro está nos supermercados e compõe lanches até de de redes como Burguer King. São feitos de ingredientes veganos processados industrialmente para parecer com carne, no aspecto e no sabor. Se isso não te convence de que as comidas plant-based vieram para ficar, de acordo com um relatório, o mercado global de “carne” plant based foi avaliado em US$ 10 milhões em 2018 e deve bater US$ 31 em 2026.
Estas carnes em versão plant-based não tem a pretensão de serem mais saudáveis que carne vermelha – o perfil nutricional é bem parecido, aliás. A ideia é ser mais amigável ao meio ambiente sem perder o sabor e a sensação de comer carne.
A pesquisa sobre os benefícios de saúde de limitar o consumo de carne ainda está evoluindo, mas é promissor. Uma revisão de 2019 de diversos estudos randomizados com grupo de controle demonstraram que dietas veganas e vegetarianas melhoraram a saúde metabólica. Mas não é preciso virar 100% vegetariano para ter os benefícios, diz Shivam Joshi, médico residente da Escola de Medicina de Nova Iorque. Substituir algumas refeições com derivados de animais por refeições veganas toda semana trará muitos benefícios.
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Pare: adaptógenos
Usar plantas com propósitos medicinais é uma prática antiga, mas culturas ocidentais abraçaram de corpo e alma essa ideia esse ano. Adaptógenos, definidos pela ciência como substâncias extraídas de plantas capazes de aumentar a resistência ao estresse físico e psicológico, estão bombando: da ashwagandha na pipoca à maca peruana no shake.
Para os especialistas, estes produtos representam são mais expectativas do que benefícios concretos. Os muitos benefícios alegados da ashwagandha (alívio da dor, controle da diabete, efeitos antiidade, entre outros) devem ser melhor estudados. E embora algumas pessoas acreditem que a maca pode melhorar a saúde reprodutiva e combater o câncer, não há evidências científicas disso. Dito tudo isso, os adaptógenos muito provavelmente não fazem mal. Então, se você não liga para o gosto (ou para o preço), continue consumindo. Mas sem esperar poderes mágicos.
Mantenha: algas
Sushi já é popular há bastante tempo, e lanchinhos de alca crocante são bem fáceis de achar. Ainda assim, a maior parte de nós ainda não vê algas como uma alternativa a folhas verdes como espinafre e couve. O impacto ambiental da alga é bem menor, de acordo com um artigo de abril de 2019 do New York Times, já que ela não usa terra, água fresca ou fertilizantes. Como outros vegetais, alga é rica em micronutrientes, mas não é sem graça como alface. O sabor intenso do umami pode enriquecer vários pratos.
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