Quantas vezes você se pegou segurando duas vezes mais forte do que o necessário, como se estivesse tentando arrancar as agarras da parede? Excesso de pressão e ajustes excessivos na pegada podem ser falhas ligeiramente diferentes, mas geralmente ocorrem juntas e ambas podem se transformar em hábitos nervosos que podem sair do controle se não forem corrigidos, resultando óbvio em desperdício de energia. Neste artigo, vamos analisar como diagnosticar se você tem uma falha significativa em qualquer uma dessas áreas e revisar exercícios para superar o hábito de pegada excessiva na escalada.
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Falhas na pegada: o quadro geral
Antes de mergulharmos nos detalhes da técnica de pegada, a chave é observar toda a sequência de eventos que levam ao motivo pelo qual você está segurando com excesso de pressão e identificar quaisquer fatores causais subjacentes potenciais. Ajustes excessivos e segurar com excesso de pressão são geralmente causados por medo de cair ou falta de confiança. Essas falhas também podem ocorrer porque você não está familiarizado com as agarrações em um tipo específico de rocha ou talvez sinta que está com pouca força. Uma correção abrangente requer uma abordagem holística, então o primeiro passo é respirar fundo e ser honesto consigo mesmo. Se você realmente odeia cair em proteções ou equipamentos confiáveis, é exatamente o que você precisa fazer. Se você fizer quedas de treino (usando práticas seguras de segurança e um segurador experiente), logo perceberá que não está segurando as agarrações com tanta força. Da mesma forma, um pouco de boulder e treinamento de força nos dedos pode ter o efeito de fazer você se sentir mais forte e confiante em geral. Mas observe que isso também pode piorar as coisas. Este é um assunto complexo e muitos boulderistas muito fortes têm dificuldade em segurar as agarrações de forma relaxada. A solução, se isso se aplica a você, é mudar para circuitos de resistência e vias mais longas e focar em conservar a força de pegada usando algumas das dicas que seguem.
Exercícios para evitar ajustes excessivos na pegada
Vamos analisar mais especificamente como diagnosticar e evitar ajustes excessivos na pegada. Primeiro, a pergunta é: “quanto ajuste é demais?” Os treinadores podem discordar sobre isso, mas uma regra geral é que se você ajustar sua pegada uma vez a cada três ou quatro movimentos, isso não é um grande problema. No entanto, se você ajustar várias vezes a cada movimento ou a cada três movimentos, isso pode representar uma falha recorrente que precisa ser corrigida. Por outro lado, se você nunca ajusta sua pegada, isso sinaliza que você geralmente tem confiança e habilidade para encontrar a melhor parte das agarrações. No entanto, pode ser um mau sinal e significar que você está cegamente perdendo as melhores partes das agarrações ou falhando em identificar os momentos-chave em que um ajuste rápido seria extremamente benéfico! Novamente, isso é um assunto complexo, então temos que ter os dois cenários em mente simultaneamente ao realizar exercícios.
A correção direta principal para segurar com excesso de pressão é simplesmente fazer exercícios em que você diminui a dificuldade e passe um tempo escalando bem dentro da sua zona de conforto, mantendo essa questão específica em mente. Um ótimo momento para fazer isso é durante os aquecimentos, onde você só se permite uma chance de segurar a agarração. Resista à tentação óbvia de correr direto para a agarração e, em vez disso, identifique a melhor parte da agarração visualmente, em vez de explorá-la com o tato, especialmente ao escalar na rocha, pois isso economizará tempo, energia e pele. É possível que você melhore nisso naturalmente com a experiência; no entanto, é igualmente provável que o ajuste excessivo na pegada se torne mais enraizado, então realmente faz sentido trabalhar nele conscientemente.
Ler a via ou o problema de boulder do chão é um procedimento tático valioso para ajudar a reduzir a quantidade de ajustes excessivos na pegada. Mude de posição no chão para mudar sua perspectiva e veja as agarrações de perto, de longe e de ambos os lados, pois isso pode revelar seções cruciais que você teria perdido. Ao ficar perto da parede e olhar para cima, você verá reentrâncias e até mesmo identificará agarrações que estão escondidas atrás de características. Se você tiver a sensação de que segurou certas agarrações no lugar errado durante uma tentativa à vista, verifique seu trabalho e reexamine as agarrações quando estiver baixando.
Exercícios para evitar segurar com excesso de pressão
Você saberá se está segurando com excesso de pressão e não precisa que eu lhe diga. Verifique-se regularmente para determinar se você realmente precisa esmagar as agarrações. Segurar com excesso de pressão é inevitável e esperado em certas situações, como quando você precisa fazer o crux ou ter certeza absoluta de que não vai cair. Segurar com excesso de pressão pode ser classificado como uma falha menor que surge talvez um pouco com muita frequência em movimentos moderadamente difíceis, ao fazer uma costura ou, mais provavelmente, ao correr a corda. No entanto, em alguns casos, segurar com excesso de pressão pode ser uma falha recorrente tão importante que causa uma fadiga debilitante que desencadeia uma onda de tensão em todo o corpo. Isso, por sua vez, pode limitar a técnica e causar tensão e dores pós-treinamento e assim por diante. Mas não se preocupe se você acha que segura com excesso de pressão. Isso pode ser desfeito e corrigido com a abordagem certa.
Em primeiro lugar, segurar com excesso de pressão compartilha a mesma lista de possíveis causas subjacentes que examinamos para ajustes na pegada (medo de cair, falta de confiança geral ou força etc). No entanto, há outro grande item na lista – você não confia nos seus pés. Se isso se aplica a você, o primeiro passo é fazer exercícios de técnica nos pés em terrenos mais fáceis. Há muito a aprender nisso, e vamos explorá-lo em artigos separados desta série. Um bom exercício para começar é o uso da ponta do pé.
Depois de explorar outras áreas, se você ainda sentir que está segurando com excesso de pressão, a próxima etapa óbvia é fazer exercícios que abordem o componente de pegada. Novamente, diminua a dificuldade e lembre-se enquanto escala de usar o mínimo possível de força de pegada. Tente adotar um estilo de pegada mais passivo. Use a pegada aberta e de arrasto e a pegada de cinzel o máximo possível em bordas, em vez de fazer crimps excessivos (veja Técnicas para obter o máximo das agarrações). Ao usar agarrações maiores, arraste as pontas dos dedos sobre as agarrações e confie mais na fricção. Lembre-se de respirar e relaxar. Você não será capaz de fazer isso quando estiver escalando no limite, a menos que possa fazê-lo bem em terrenos mais fáceis primeiro. Isso geralmente se resume a manter uma constante consciência, e assim que você se esforçar, verá melhorias.
Para reduzir a probabilidade de que segurar com excesso de pressão seja causado por tensão muscular excessiva, estique os antebraços regularmente, mas apenas depois de escalar e nos dias de descanso, e nunca antes ou durante as sessões de escalada. A massagem com bola de tênis é uma prática de apoio excelente para reduzir a tensão muscular nos antebraços. Mime-se depois de escalar ou nos dias de descanso. Uma medida preventiva adicional para segurar com excesso de pressão é usar um treinador de extensores dos antebraços regularmente, pois em alguns casos a falha pode ser causada por um desequilíbrio de força entre os flexores e os extensores. Isso também ajudará a evitar lesões como parte do processo.
Um último estratagema para abordar o segurar com excesso de pressão e os ajustes excessivos na pegada é trabalhar em um projeto em redpoint, pois isso ensinará você a segurar as agarrações de forma eficiente, enquanto muitas vezes tendemos a desperdiçar a força de pegada ao tentar à vista.
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