Imagine que você está se sentindo ansioso no trabalho ou agitado durante uma discussão. Direcione sua atenção para a sua respiração. Você provavelmente perceberá que ela se torna rápida e superficial, com seu peito subindo e descendo rapidamente enquanto seu corpo tenta se equilibrar.
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Em situações emocionais intensas, muitos de nós, sem perceber, mudamos para a respiração torácica superior. No entanto, essa resposta instintiva ao estresse apenas agrava a ansiedade e a tensão. Em vez disso, experimente mudar para o que é conhecido como respiração diafragmática — inalações e exalações lentas e expansivas — e rapidamente notará sua respiração entrando em um ritmo mais tranquilo, com uma sensação avassaladora de calma tomando conta de você.
Também conhecida como respiração abdominal, essa abordagem respaldada pela ciência é uma maneira simples e acessível de ajudar a gerenciar os efeitos fisiológicos e psicológicos que acompanham emoções desafiadoras e situações difíceis. Essencialmente, ela cria mais espaço e tempo para sua inalação e exalação, simplesmente ao direcionar sua atenção para o movimento do diafragma. E, ao contrário de outras técnicas de respiração que focam em padrões controlados ou na retenção e liberação do ar, a respiração diafragmática pode ser praticada a qualquer momento, em qualquer lugar, sem que ninguém perceba, exceto você.
O que é a respiração diafragmática?
Compreender a função do diafragma, um músculo em forma de cúpula localizado na base dos pulmões, é essencial para dominar essa técnica de respiração. Durante a inalação, o diafragma se contrai e se move para baixo, aumentando a capacidade da caixa torácica para que os pulmões tenham espaço para se expandir completamente. Isso faz com que o abdômen se projete para fora.
Durante a exalação, o diafragma relaxa e se move para cima, esvaziando os pulmões ao empurrar o ar para fora. Quanto mais você focar em exagerar esse movimento, mais lenta e expansiva será sua respiração.
É simples assim.
Benefícios da respiração diafragmática
O que torna a respiração diafragmática, ou respiração abdominal, tão eficaz é sua influência direta no sistema nervoso. E grande parte disso se deve à sua capacidade de reduzir a frequência respiratória.
Pesquisas indicam que simplesmente diminuir o ritmo da respiração também reduz a frequência cardíaca e envia sinais de relaxamento ao corpo. Quanto mais lentamente você expira, mais calmo e silencioso se torna seu pensamento.
Isso ocorre, em parte, devido ao nervo vago, uma parte essencial do sistema nervoso parassimpático que conecta o tronco cerebral ao abdômen. Como o nervo vago passa pelo diafragma, praticar a respiração diafragmática o ativa e promove uma sensação de calma. Isso auxilia na regulação emocional, o que, por sua vez, restaura a clareza do pensamento.
Mesmo alguns momentos de respiração lenta e controlada podem desencadear respostas fisiológicas de relaxamento por todo o corpo, tornando essa técnica um método acessível e eficaz para reduzir a pressão arterial, desacelerar os batimentos cardíacos e silenciar a resposta ao estresse. Ao praticar regularmente essa técnica simples, mas poderosa, você pode usá-la como uma ferramenta para gerenciar o estresse e encontrar resiliência em meio ao caos.
A prática contínua da respiração diafragmática traz uma série de benefícios fisiológicos e psicológicos, incluindo:
- Maior eficiência pulmonar
A respiração diafragmática maximiza a capacidade pulmonar, garantindo uma troca ideal de oxigênio e a remoção eficiente do dióxido de carbono. - Estabilidade emocional
Quando o controle da respiração é sincronizado com a atenção plena, ele ajuda a reduzir a ansiedade, o medo e a irritabilidade. - Melhoria do sono
A prática consistente da respiração diafragmática acalma a mente, proporcionando um sono mais profundo e restaurador.
Como praticar a respiração diafragmática
Iniciantes podem achar mais fácil praticar a respiração diafragmática deitados, embora ela também possa ser feita sentado ou em pé. Se você já fez uma aula de ioga e ouviu o instrutor dizer “respire pelo abdômen”, é exatamente isso que ele quis dizer. Siga estes passos:
- Encontre uma posição confortável. Se estiver deitado, dobre levemente os joelhos. Se estiver sentado, mantenha os pés apoiados no chão.
- Coloque uma mão sobre o abdômen e a outra sobre o peito.
- Inspire profundamente pelo nariz, permitindo que sua barriga se expanda enquanto mantém o peito relativamente imóvel.
- Segure a respiração por um momento antes de expirar lentamente pelo nariz ou pelos lábios franzidos, deixando sua barriga cair naturalmente. Com a prática, você pode perceber que consegue segurar a respiração por períodos mais longos.
- Repita o processo por pelo menos 4 a 6 ciclos de respiração lenta e profunda. Com a prática consistente, você pode gradualmente aumentar o número de respirações. Ao expirar, concentre-se em soltar o ar lentamente pelo nariz, com os lábios fechados ou levemente franzidos. A cada exalação, sinta a tensão do corpo se dissipando. Você pode continuar essa prática por 4, 6 ou até 8 ciclos respiratórios.
E você pode contar com a respiração diafragmática mesmo quando não estiver se sentindo sobrecarregado. Isso ajuda a promover um estado mental mais calmo no dia a dia, tornando-o menos propenso a se agitar ou reagir impulsivamente em situações desafiadoras. Pense nisso como mais do que apenas uma técnica — é um passaporte para uma existência mais tranquila.