O corpo de um atleta de resistência, como um triatleta, exige nutrição, sem dúvida. Portanto, ter uma base nutricional sólida é essencial se alguém espera ter um desempenho de campeão. Como nutricionista, posso enfatizar a necessidade de obter a maioria de suas vitaminas, minerais e outras necessidades nutricionais a partir de alimentos reais. Embora esta seja a prioridade número um, é também uma realidade que certos suplementos podem tornar essa tarefa mais fácil e também fornecer compostos úteis aos atletas em níveis que não podem ser obtidos apenas com a dieta. Isso explica por que o uso diário de um ou mais suplementos entre os atletas de resistência é tão alto. Mas quais suplementos os atletas de resistência deveriam realmente tomar?
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Quando se trata de suplementos, muitas vezes há muita confusão e promessas falsas. Uma ampla variedade de suplementos esportivos está disponível – pós, comprimidos e afins – mas a maioria é apenas marketing sem respaldo científico. Mas nem todos os suplementos são um desperdício de dinheiro.
Embora nenhum desses suplementos para atletas vá transformá-lo instantaneamente em um atleta de resistência herói, eles podem complementar uma dieta saudável e dar um impulso útil aos seus treinos.
5 suplementos para atletas de resistência
1. EPA/DHA
Você pode já saber que esses famosos ácidos graxos ômega-3 são bons para o coração e o cérebro, mas pesquisas sugerem que os atletas podem se beneficiar ao obtê-los de outras maneiras também. Por exemplo, este estudo de 2023 publicado no Medicine and Science in Sports and Exercise sugere que doses suplementares desses ômegas podem melhorar a aptidão cardiorrespiratória em atletas de resistência.
Essas gorduras megaimportantes também parecem ajudar em medidas de recuperação, como redução da dor muscular pós-treino, manutenção de melhor amplitude muscular e melhoria da recuperação da frequência cardíaca. Esse impacto pode ser atribuído, em parte, à capacidade do EPA e DHA de melhorar o funcionamento da membrana celular e reduzir a inflamação.
Você pode obter níveis variados dessas gorduras ômega de certas espécies de peixes, incluindo salmão, sardinha, cavala e arenque. No entanto, poucos atletas consomem peixe em quantidade suficiente diariamente e semanalmente para atingir os níveis benéficos mostrados em pesquisas. Portanto, tomar um comprimido pode ajudar a ultrapassar essa lacuna. Se você se alimenta apenas de plantas, agora é possível encontrar suplementos de qualidade contendo EPA e DHA derivados de algas.
Recomendações
Dose diária: 1000-3000 mg de EPA+DHA por dia
Quando tomar: A qualquer hora do dia
2. Creatina
Ao se envolver em formas intensas de atividades físicas, como sprints ou levantamento de peso, a creatina atua como uma reserva rápida de energia, permitindo que seus músculos executem aquelas últimas repetições ou corram forte até a linha de chegada. Embora seja favorecida por fisiculturistas e atletas de pista, há um crescente corpo de evidências sugerindo que ela também pode proporcionar efeitos benéficos para atividades mais focadas na resistência. Se o seu treinamento envolve esforços de alta potência, como intervalos em subidas ou ataques rápidos contra a concorrência, então o uso de creatina pode lhe proporcionar um impulso de energia quando você mais precisa, como ao ir com força total até a linha de chegada.
É praticamente impossível obter a quantidade necessária para obter benefícios de desempenho apenas com a dieta, especialmente de fontes como carne bovina, o que torna a suplementação com este pó branco sem sabor uma opção atraente. O objetivo é saturar as reservas de creatina nos músculos. Foi demonstrado ser seguro para uso a longo prazo na maioria dos atletas saudáveis.
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Recomendações
Dose diária: 3 a 5 gramas de creatina monoidratada diariamente
Quando tomar: Idealmente 30 minutos antes ou após o exercício. Mas, em geral, você pode simplesmente tomar em um horário que funcione melhor para você.
3. Beterraba em pó
Claro, você poderia mastigar beterrabas cozidas para obter nitratos, mas a suplementação com beterraba em pó proporciona uma dose mais concentrada de forma muito mais fácil de ingerir antes de um treino. Uma vez consumidos, os nitratos (abundantes em beterrabas e rúcula) formam óxido nítrico no corpo, que é um vasodilatador que aumenta o fluxo sanguíneo para o tecido muscular, permitindo que ele opere de maneira mais eficiente e com mais potência durante as sessões de suor.
Enquanto se exercitam, pesquisadores da University of Exeter e dos Institutos Nacionais de Saúde dos EUA observaram que os participantes do estudo que receberam um impulso de nitrato experimentaram um aumento na força muscular equivalente a 7%, em comparação com quando os participantes consumiram um placebo. Em 2018, o Comitê Olímpico Internacional publicou uma declaração de consenso onde o nitrato, juntamente com creatina, cafeína e bicarbonato de sódio, foi identificado como um dos poucos suplementos cujos efeitos no desempenho são respaldados por uma quantidade razoável de evidências.
Recomendações
Dose diária: 5 gramas
Quando tomar: 1 hora antes de um treino intenso e também diariamente para carregar nitratos em seu sistema para um impacto potencialmente maior.
4. Vitamina D
O propósito principal da vitamina D é ajudar a regular a quantidade de cálcio no corpo; sendo assim, essencial para manter os ossos fortes – fraturas de estresse em atletas às vezes podem ser atribuídas a uma deficiência de vitamina D. Mas nos últimos anos, uma parcela de pesquisas sugere que há outras maneiras pelas quais a vitamina D pode auxiliar nas atividades atléticas. Por exemplo, uma investigação no periódico Nutrients mostrou que quando deficiências de vitamina D foram corrigidas por meio de suplementação, homens ativos experimentaram melhorias na potência aeróbica. Um status ótimo de vitamina D também pode impulsionar o sistema imunológico de um atleta – menos dias de treinamento perdidos devido a resfriados.
Preocupa o fato de que a prevalência de um status de vitamina D inadequado entre adultos americanos é alta. Por quê? Há poucas fontes alimentares confiáveis, as pessoas passam menos tempo ao ar livre durante o pico de sol e mais atletas estão usando protetor solar com discernimento, o que reduz o risco de câncer de pele, mas também a produção de vitamina D. Portanto, a suplementação é geralmente recomendada para garantir que os atletas mantenham níveis suficientes.
Recomendações
Dose diária: 1.000-2.000 UI/dia
Quando tomar: Com uma refeição contendo alguma gordura (vitamina D é solúvel em gordura).
5. Beta-alanina
A beta-alanina tornou-se um suplemento desejável para muitos atletas de alto desempenho, com alguma ciência para respaldar o hype. Seu funcionamento ocorre ao aumentar a concentração de um composto chamado carnosina no músculo. A carnosina é conhecida como um amortecedor muscular, pois pode neutralizar o acúmulo de íons hidrogênio (H+) durante o exercício de alta intensidade. Quanto mais carnosina você tem no músculo, mais pode resistir à acidose muscular, e mais tempo pode se esforçar intensamente antes de se fatigar.
O exercício de alta intensidade com duração entre 30 segundos e 10 minutos é o intervalo mais propenso a se beneficiar da suplementação de beta-alanina. Portanto, explosões mais curtas de atividade de alta intensidade realizadas ao longo de exercícios aeróbicos mais longos podem ser aprimoradas com a beta-alanina, como um período de escalada de morro ou uma sprint final no final de uma corrida prolongada. Não funciona instantaneamente e é necessário tomá-la ao longo de algumas semanas para aumentar adequadamente a carnosina no músculo.
Recomendações
Dose diária: 3-5 gramas diariamente
Como tomar: A qualquer momento do dia, mas dividir a dose em 2-3 quantidades menores ao longo do dia pode limitar a sensação de formigamento que pode ocorrer ao tomar quantidades maiores de uma vez.
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