Por que atletas de resistência deveriam tomar creatina?

Quando o Comitê Olímpico Internacional publicou um documento sobre suplementos alimentares em 2018, identificou um total de quatro substâncias cujos efeitos de melhoria de desempenho eram respaldados por um corpo razoável de evidências. Três dessas substâncias são bastante familiares aos atletas de resistência: cafeína, nitrato (encontrado em suco de beterraba) e bicarbonato de sódio (possivelmente juntamente com a beta-alanina, que tem um efeito semelhante).

A quarta substância, que é muito mais conhecida pelos atletas de velocidade e força, é a creatina. Há amplas evidências de que a creatina pode ajudar a desenvolver força e potência, principalmente aumentando o desempenho nos treinos. Com o tempo, fazer uma ou duas repetições extras em cada série de cada treino pode levar a ganhos substanciais. Seria útil também para atletas de resistência? Pesquisadores têm considerado essa ideia desde pelo menos o início dos anos 1990, com resultados mistos. Mas uma nova revisão no Journal of the International Society of Sports Nutrition argumenta que é hora de o mundo da resistência dar uma nova olhada na creatina.

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Normalmente, pensamos em dois sistemas de energia: aeróbico e anaeróbico. Embora essa terminologia seja simplificada demais, ela faz uma distinção útil: a energia aeróbica é lenta, mas sustentável, enquanto a energia anaeróbica é rápida, mas facilmente esgotada. Mas também há um terceiro sistema de energia, que é ainda mais rápido e se esgota mais rapidamente do que o sistema anaeróbico. Às vezes é chamado de sistema anaeróbico alático e depende da creatina fosfato armazenada diretamente nas células musculares para alimentar movimentos explosivos e repentinos por até cerca de dez segundos.

Nosso corpo produz sua própria creatina a partir de aminoácidos, e também obtemos uma parte dela de fontes alimentares como frutos do mar, carne vermelha e aves. Mas o ponto-chave é que, mesmo em quem come carne, as reservas de creatina nos músculos geralmente estão cerca de 80% cheias. Com suplementos de creatina, você pode completar esse valor para 100%, o que fornecerá um pouco mais de energia para cada explosão do sistema anaeróbico alático.

É compreensível que maratonistas não se preocupem muito com um tanque de combustível que dura dez segundos. E, em geral, a creatina não ajudou em testes de provas de resistência com ritmo constante. No entanto, a nova revisão, coautoria de um grande grupo de pesquisadores em nutrição esportiva liderados por Scott Forbes, da Universidade Brandon no Canadá, sugere que muitos eventos reais de resistência têm “momentos chave que definem a corrida” onde um pouco de creatina extra pode fazer a diferença: arrancadas, subidas e sprints finais. Alguns estudos testaram essa ideia. Por exemplo, um estudo de 2018 da Australian Catholic University submeteu ciclistas a provas de 120 km com uma série de arrancadas de 1 km e 4 km. A creatina não melhorou o tempo geral deles, mas aumentou a potência nos sprints finais.

A maior objeção à creatina para atletas de resistência é que ela está associada ao ganho de peso imediato, geralmente em torno de 1% ou mais do peso total. Isso é resultado da retenção de água, independente de qualquer músculo adicional que você possa ganhar ao longo do tempo com treinos que utilizam a creatina. Isso torna a creatina mais atraente para esportes não relacionados ao peso corporal, como ciclismo e natação, do que para corrida. No entanto, o estudo de ciclismo australiano mencionado acima terminou com uma subida até a exaustão para ver se os efeitos negativos do ganho de peso superariam os efeitos positivos da creatina, e concluiu que foi um empate.

Se isso fosse tudo que a revisão discutisse, seria um artigo bastante curto. Mas acontece que a creatina tem uma ampla gama de outros benefícios possíveis, o que não é surpreendente, dado que desempenha um papel tão importante no fornecimento de energia das células em todo o corpo. Tomar creatina junto com carboidratos parece melhorar o armazenamento de glicogênio nos músculos. A retenção extra de água, apesar de seu peso adicional, pode ajudar no desempenho em situações de calor. Ah, e também pode ajudar a equilibrar o aumento do pH do sangue, reduzir a fadiga neuromuscular, combater a inflamação e acelerar a recuperação. E mencionei os benefícios potenciais para a força óssea, concussão, condições degenerativas do cérebro, doenças cardíacas e muito mais?

Neste ponto, talvez você esteja ficando um pouco preocupado. Role até o final do artigo e você verá uma longa lista de declarações de ética de vários autores, desde “recebeu bolsas de pesquisa e realizou pesquisas patrocinadas pela indústria envolvendo suplementação de creatina” até “é dono de uma empresa que vende produtos de creatina”. A International Society of Sports Nutrition, que publica o jornal em que a revisão aparece, foi fundada explicitamente em resposta ao percebido viés contra suplementos de organizações mais tradicionais como a American College of Sports Medicine. “Quando você come peixe, está consumindo creatina”, observou José Antonio, fundador da ISSN, que também é o autor correspondente da nova revisão sobre creatina, em uma entrevista alguns anos atrás. “Mas Deus nos livre de você colocar pó de creatina em um copo de suco de uva e dar a um adolescente lutador ou jogador de futebol!”

Em outras palavras, não é surpreendente que a revisão tenha um pouco de tom favorável. Os autores são declaradamente entusiastas de suplementos em geral e da creatina em particular. Forbes, o autor principal, é conhecido como Dr. Creatine no Instagram e no Twitter, e é coautor de muitos artigos com títulos como “As mulheres grávidas consomem creatina suficiente?“. Mas isso não significa que ele seja louco. Forbes deu uma ótima entrevista recentemente no podcast de ultramaratona de Jason Koop, e um dos pontos que ele enfatizou foi que ele não recebe dinheiro de empresas de creatina. Ele se interessou pela pesquisa sobre creatina porque um de seus professores na graduação estava estudando isso, e ele ficou fascinado desde então.

Minha opinião pessoal é que, pelo menos por enquanto, devemos ignorar a maioria das alegações secundárias sobre estresse térmico, inflamação, saúde cerebral, etc. Se os pesquisadores encontrarem evidências sólidas sobre esses benefícios, ficaremos sabendo. Quanto aos benefícios primários – estoques de creatina aumentados para alimentar arrancadas e talvez um pouco de glicogênio extra armazenado nos músculos -, certamente são intrigantes. Se vale a pena buscar esses benefícios provavelmente depende da natureza da sua competição: quão intensas são as arrancadas, quão importantes são para o resultado final e qual seria o preço de carregar uma ou duas libras extras?

Se você estiver interessado, confira a revisão (que pode ser lida gratuitamente online) e considere os seguintes pontos práticos:

– Há muitas variantes de creatina no mercado. Nenhuma delas mostrou ser superior à versão mais barata e básica, a creatina monoidratada.

– Você pode atingir o máximo de seus níveis de creatina em uma semana tomando 20 gramas por dia, divididos em quatro doses diárias, e depois mudar para uma dose de manutenção de 3 a 5 gramas por dia. Você também pode pular a fase de carga e apenas tomar de 3 a 5 gramas, nesse caso levará cerca de quatro semanas para atingir o máximo. Essa última abordagem pode ser menos propensa a causar ganho de peso relacionado à água.

– Uma vez que seus níveis de creatina estiverem altos, se você parar de suplementar, eles levarão cerca de um mês para voltar aos níveis basais. Você pode alternar períodos de uso e não uso de creatina, dependendo de seus objetivos de treinamento ou competição.

– Procure tomar creatina próximo ao seu treino (por exemplo, logo depois), idealmente com algum carboidrato.

– Há algumas evidências de que as mulheres têm níveis basais mais altos de creatina e, portanto, obtêm menos benefícios da suplementação. Mais genericamente, como em tudo na vida, há muita variação individual, então a única maneira de saber como você vai responder é experimentar.

Há um último ponto que não é abordado na revisão. Uma linha separada de pesquisas sobre a creatina hoje em dia se concentra em seus benefícios potenciais (em combinação com treinamento de resistência) para ajudar adultos mais velhos a retardar a perda muscular inevitável que acompanha o envelhecimento. Eu nunca experimentei a creatina pessoalmente, mas é esse ângulo que mais me interessa. Então, se ela é boa para atletas de resistência, talvez seja especialmente boa para atletas de resistência que estão envelhecendo.