A corrida de trilha é uma atividade desafiadora que exige um alto nível de resistência, força e habilidade técnica. Para melhorar a velocidade nas corridas de trilha, uma das estratégias mais eficazes é a realização de strides – ou passadas.
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Os strides são exercícios que consistem em acelerar a velocidade progressivamente até atingir uma velocidade máxima, mantê-la por alguns segundos e, em seguida, desacelerar gradualmente até parar. Esses exercícios são realizados em distâncias curtas, geralmente entre 50 e 100 metros, e são executados em terreno plano.
A coach de treino Hilda Kibet, atleta profissional da equipe de corrida de trilha da Salomon, recomenda a inclusão de passadas nos treinos de corrida de trilha. Com experiência em corridas de longa distância em terrenos variados, Hilda destaca que o treinamento de passadas é uma maneira eficaz de melhorar a velocidade e a técnica de corrida, além de ajudar a prevenir lesões. Ela recomenda a realização de passadas de 50 a 100 metros em superfícies planas ou levemente inclinadas, com uma frequência de duas a três vezes por semana, após um aquecimento adequado. Além disso, ela enfatiza a importância de manter uma postura adequada, manter a cadência de passada e aterrar com a parte média do pé para reduzir o impacto nas articulações.
Um estudo publicado na revista “Journal of Strength and Conditioning Research” investigou os efeitos dos strides no desempenho de corredores de trilha. Os resultados indicaram que os corredores que realizaram strides duas vezes por semana, durante oito semanas, apresentaram uma melhora significativa na velocidade máxima e no tempo de corrida em uma distância de 5 km.
Além disso, os strides ajudam a melhorar a técnica de corrida, aumentando a eficiência da passada e a economia de energia. Um estudo publicado no “International Journal of Sports Medicine” mostrou que a realização de strides aumenta a atividade muscular dos músculos do quadril, o que ajuda a melhorar a estabilidade e a biomecânica da corrida.
Para incorporar os strides à sua rotina de treinamento, você pode realizá-los duas vezes por semana, após o aquecimento e antes da corrida principal. Comece com um aquecimento de 10 a 15 minutos de corrida leve e, em seguida, realize cinco a oito repetições de strides em terreno plano, com cerca de 50 a 100 metros de distância.
Aumente gradualmente a intensidade das repetições de strides, acelerando e desacelerando de forma progressiva. Descanse por cerca de 30 a 60 segundos entre as repetições e, em seguida, complete a corrida principal. Lembre-se de alongar e fazer uma caminhada leve após a corrida para ajudar a prevenir lesões e acelerar a recuperação muscular.
Em resumo, a realização de strides é uma estratégia eficaz para melhorar a velocidade nas corridas de trilha, aumentar a eficiência da passada e a economia de energia, além de melhorar a técnica de corrida. Incorporar os strides à sua rotina de treinamento duas vezes por semana pode levar a uma melhoria significativa no desempenho. Lembre-se de começar com intensidades leves e progressivamente aumentar a intensidade para evitar lesões.
E para te ajudar, deixamos aqui um exemplo de distribuição semanal típica para um atleta intermediário/avançado de um ciclo de treinamento de passadas:
Segunda-feira: Dia de descanso
Terça-feira: 12-16 km de corrida leve com 5 x 20 segundos de passadas rápidas/1 minuto de descanso leve em terreno plano.
Quarta-feira: 5 km de corrida leve, treino (como 6-8 x 3 minutos de esforço de 10 km com 2 minutos de recuperação fácil), 4 x 20-30 segundos de passadas rápidas em subida, 5 km de corrida leve.
Quinta-feira: 12-16 km de corrida leve
Sexta-feira: 6-10 km de corrida leve ou treino cruzado
Sábado: 22 km de corrida leve/moderada (20 minutos de esforço moderado em torno de um esforço de uma hora)
Domingo: 16 km de corrida leve com 4 x 20-30 segundos de passadas rápidas/2 minutos de descanso leve em terreno plano.
Antes de ficar sobrecarregado, vamos voltar ao primeiro princípio das passadas. A ideia básica é que correr mais rápido do que você jamais correria em uma corrida (mas não tão rápido quanto você é capaz) fará você ficar mais rápido em geral em todos os níveis de esforço.
A melhora da economia da corrida é equilibrada contra o risco de lesão e uma leve chance de regressão aeróbica se feita com muita intensidade ou em exclusão de outros tipos de treinamento. Comece com passadas em subida e faça passadas planas somente se sentir confiança em sua saúde e disciplina para evitar corrida em sprint total. Você pode adicioná-las a praticamente qualquer corrida, mas não adicione a cada corrida.
E o mais importante, não se estresse com os detalhes exatos. Apenas certifique-se de lembrar de uma coisa: você é um ATLETA. E explorar seu potencial atlético ilimitado pode ser um pouco mais rápido (e divertido) com passadas.
Além dos strides
Além dos strides, existem outras estratégias que podem ajudar a melhorar a velocidade nas corridas de trilha. Aqui estão algumas delas:
Treino intervalado
Os treinos de intervalo são um método eficaz para melhorar a velocidade e a resistência na corrida de trilha. Eles consistem em alternar entre períodos de corrida rápida e períodos de descanso ou corrida leve. Isso ajuda a aumentar a capacidade cardiovascular e a resistência muscular, além de melhorar a velocidade.
Treino de subida
A corrida em subida é um desafio físico e técnico, mas treiná-la pode ajudar a melhorar a velocidade nas corridas de trilha. Ao correr em subidas, você trabalha diferentes músculos e aprimora a técnica de corrida. Além disso, as subidas também ajudam a aumentar a resistência muscular.
Treino de força
O treino de força é fundamental para melhorar a velocidade e a resistência nas corridas de trilha. Ao fortalecer os músculos das pernas, você pode aumentar a eficiência da passada, reduzir a fadiga muscular e melhorar o desempenho geral. Exercícios como agachamentos, lunges e elevações de panturrilha podem ajudar a fortalecer os músculos das pernas.
Treino de técnica de corrida
A técnica de corrida é fundamental para melhorar a velocidade nas corridas de trilha. É importante praticar a postura adequada, a cadência e a passada correta para minimizar o atrito e maximizar a eficiência da corrida. A prática de exercícios de técnica de corrida, como skipping e drills, pode ajudar a aprimorar a técnica de corrida.