Sim, existe uma técnica para pedalar uma bicicleta

Sim, existe uma técnica para pedalar uma bicicleta, mas quando você aprendeu a andar de bicicleta, andava (provavelmente) com tênis e pedais planos. Usando essa configuração, o único poder que você poderia criar era pressionando os pedais – então foi isso que você fez. Você fez isso por anos e anos e, ao fazê-lo, desenvolveu uma grande memória muscular para aquele padrão de movimento.

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Então, em algum momento, você decidiu levar o ciclismo a sério. Você mudou para pedais de encaixe em sua bicicleta e presilhas em seus sapatos de bicicleta. Você se viu preso a esses pedais por 360 graus completos de rotação, mas, dada a memória muscular bem estabelecida, ainda estava transferindo força para os pedais durante o movimento descendente, também conhecido como quadrante frontal do curso do pedal. E é aí que você ainda está hoje, perdendo muito potencial de potência em sua pedalada – e velocidade em sua bicicleta.

Os quatro quadrantes da pedalada

Vamos detalhar cada um dos quatro quadrantes da pedalada, como você se beneficiará com o envolvimento em cada quadrante e como desenvolver essa técnica por meio de exercícios.

• O quadrante frontal é aquele com o qual você já está mais familiarizado. Este quadrante é altamente quad-dominante, o que significa que um excesso de confiança neste quadrante vai cansar esses quadríceps e limitar sua capacidade de sair da bicicleta.

• O quadrante inferior é onde você faz a transição da carga de trabalho dos quadríceps para os isquiotibiais por meio da panturrilha. Para se envolver adequadamente durante este quadrante, você deve manter o calcanhar abaixado enquanto puxa o pé para trás, como se estivesse raspando chiclete da sola do sapato.

• O quadrante traseiro tem tudo a ver com os isquiotibiais. Uma forte puxada para cima no quadrante traseiro é a chave para aumentar sua cadência e também serve como um bom ponto de foco quando você precisa aliviar os quadríceps cansados.

• O quadrante superior é onde você envolve os glúteos enquanto transfere a carga de trabalho dos isquiotibiais para os quadríceps e é normalmente a área mais difícil de manter o envolvimento. A parte superior do curso do pedal é frequentemente caracterizada por um “ponto morto” ou um baque desajeitado durante exercícios de perna única (mais sobre isso mais tarde).

O envolvimento total durante toda a rotação de 360 ​​graus de cada pedalada beneficiará sua eficiência de várias maneiras. Primeiro, você distribuirá melhor sua utilização muscular durante o ciclismo, permitindo que você distribua igualmente seu esforço durante toda a rotação do pedal, em vez de espremer todo esse esforço em uma pequena explosão de força durante o impulso no quadrante frontal.

Essa distribuição mais uniforme de esforço também distribui melhor a carga de geração de energia nos principais músculos das pernas, em vez de pedir aos quadríceps que façam todo o trabalho. Em vez de seus quadríceps carregarem algo como 80% da carga durante o ciclismo, você vai envolver melhor suas panturrilhas, isquiotibiais e glúteos para que seja mais como 40% quadríceps, 30% isquiotibiais e 30% panturrilhas e glúteos e outros músculos.

Finalmente, quando ambas as pernas estão totalmente engatadas durante toda a rotação do pedal, seus quadríceps estão agora empurrando para baixo o quadrante frontal em uma perna ao mesmo tempo que seus isquiotibiais estão puxando as costas do outro lado. Portanto, não apenas seus quadríceps ficam menos fatigados porque são melhor suportados por suas panturrilhas, isquiotibiais e glúteos, mas você também está criando mais força rotacional com maior eficiência.

Exercícios para melhorar a sua pedalada

Embora a adaptação a essa nova técnica de pedalada possa parecer cansativa no início – a maioria das mudanças de técnica – em última análise, ela pode fornecer mais velocidade com o mesmo nível de esforço. Então, como exatamente você sobrescreve anos de memória muscular apenas para baixo para que o engajamento rotacional completo seja uma segunda natureza? Como em qualquer mudança de técnica, os exercícios são fundamentais.

O exercício de uma perna só, em que você solta um pé e pedala apenas com o outro, é um exercício de ciclismo bem conhecido. Ele permite que você isole os padrões de movimento de cada perna e também destaca o “ponto morto” comumente encontrado no topo do ciclo de pedalada. Embora o exercício unilateral seja um bom exercício para começar (5 séries de 30 segundos de cada lado devem ser suficientes), você pode rapidamente progredir para exercícios de quadrantes, que permitem que você se concentre especificamente nas dinâmicas únicas de cada parte do ciclo de pedalada.

Nos exercícios de quadrantes, você mantém ambos os pés presos aos pedais, mas se concentra em um quarto do ciclo de pedalada de cada vez. Devido à rotação desigual dos seus pés, isso permite que você preste atenção alternadamente em cada perna à medida que ela se move pelo quadrante de foco. Você pode fazer esses exercícios em séries de cinco minutos: dedique um minuto a cada quadrante, começando pelo quadrante inferior e indo no sentido anti-horário até terminar com o quadrante da frente. No quinto minuto, concentre-se em estar totalmente engajado durante todo o ciclo de pedalada de 360 graus. Durante esse último minuto, pense em permitir que seu pé flutue em seu sapato enquanto pedala, em vez de pressioná-lo firmemente sobre a palmilha.

Tanto os exercícios de uma perna só quanto os exercícios de quadrantes são mais fáceis de fazer em ambientes fechados em um rolo de treinamento com pouca resistência. É preciso ter habilidade real na bicicleta para fazer exercícios de uma perna só ao ar livre, mas você pode praticar os exercícios de quadrantes sempre que estiver andando de bicicleta em uma estrada plana – e eles são uma ótima distração quando suas pernas estão cansadas durante um passeio.