A frase “tão natural quanto respirar” nem sempre se aplica quando você está bufando à medida que os quilômetros passam. Para iniciantes, tentar inspirar e expirar durante a corrida pode parecer uma atividade completamente estranha. E embora corredores experientes possam se sentir mais confortáveis nesse aspecto, ainda há muito a aprender sobre como administrar seu oxigênio e encontrar a melhor maneira de respirar durante a corrida.
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É uma habilidade absolutamente crucial para dominar. A cada respiração que você faz durante a corrida, seus pulmões trazem oxigênio para o corpo para ser usado pelos músculos enquanto eliminam o dióxido de carbono. As dicas a seguir ajudarão você a dominar essa função básica.
Dominando a melhor maneira de respirar durante a corrida
Desacelere
Se sua respiração parece fora de controle, provavelmente você está correndo muito rápido. “A respiração é a forma mais básica de medir seu esforço – as pessoas adoram monitores de frequência cardíaca, mas sua respiração lhe dirá o quanto você está indo”, explica o treinador Tom Kloos. Às vezes, é apropriado respirar pesadamente (durante treinos intervalados ou em subidas, por exemplo), mas na maioria das vezes, se você está lutando para inspirar, provavelmente está forçando mais do que o necessário. Basta marcar o ritmo e relaxar.
Utilize a boca e o nariz
“Algumas pessoas acham que você só deve inspirar pelo nariz e expirar pela boca, mas isso bloqueia a entrada de ar”, diz Kloos. “Eu culpo a yoga por esse mito.” Ao correr, você deseja respirar pelas duas vias aéreas o tempo todo. Isso maximizará sua ingestão de oxigênio e fará com que tudo pareça mais normal.
Tire os fones de ouvido
Entre em contato com o som e a sensação do seu padrão de inspiração. A melhor maneira de fazer isso é, claro, ouvir. “Se sua respiração está começando a se tornar audível, isso é um precursor para ficar completamente sem fôlego”, explica Kloos.
Respiração começa no núcleo
Por ser uma função automática, quanto mais você tenta respirar, mais sua respiração pode ficar anormal. Se você está bufando e ainda com falta de ar, provavelmente está praticando uma respiração superficial, “sugando o ar para as bochechas e cuspindo-o de volta”. Kloos recomenda garantir que seu núcleo esteja se expandindo, e não suas bochechas – sinta a respiração em seu diafragma. Concentrar-se na expiração ajudará, diz ele.
Mantenha a postura
“Se alguém está com a cabeça abaixada, isso afetará o funcionamento dos pulmões”, diz Kloos. Ao correr, mantenha os ombros para trás e a cabeça erguida para permitir o fluxo de ar irrestrito.
Conte seus passos
Para uma corrida normal (ou seja, não um esforço superdifícil), há um padrão de respiração natural que coincide com as batidas do pé: dois passos na inspiração, dois passos na expiração. “Esse é um padrão de limite”, explica ele.
Continue assim
Como o oxigênio é fundamental para o desempenho, treinar para estar em sintonia com a respiração é importante para atletas de todos os níveis. “É um trabalho constante”, diz Kloos. Quanto melhor você entender como sua respiração deve soar quando você está correndo devagar em vez de correr forte, melhor corredor você se tornará.
Considere como os fatores ambientais afetam sua respiração durante o exercício
“Para a maioria das pessoas, a função pulmonar não é um fator limitante para o exercício – seu corpo sabe como respirar”, diz Tony G. Babb, Ph.D., fisiologista do exercício especializado em função pulmonar no Institute for Exercise and Environmental Medicine , University of Texas Southwestern Medical Center e Texas Health Presbyterian Hospital Dallas.
Mas certos fatores ambientais podem desempenhar um papel na forma como seus pulmões funcionam para você durante uma corrida.
Altitude: Em altitudes maiores, a pressão do ar é menor do que ao nível do mar, o que diminui a densidade do oxigênio no ar. Isso torna mais difícil para os pulmões, pois menos oxigênio entra a cada respiração. Para que você traga mais oxigênio, seu corpo aumenta a profundidade e a taxa de respiração.
Babb recomenda que, se você planeja participar de uma corrida ou fazer uma corrida longa em um local a uma altitude maior, primeiro passe dois ou três dias vivendo nessa altitude – dormindo e realizando atividades cotidianas – antes da competição. Isso ajudará seu corpo a se adaptar gradualmente à diferença de pressão do ar. Ao correr, diminua o ritmo primeiro até se ajustar à nova altitude.
Temperatura: temperaturas extremamente frias e extremamente quentes podem afetar a respiração durante o exercício e contribuir para a irritação dos pulmões. O ar frio geralmente é ar seco, que pode irritar as vias aéreas de qualquer pessoa com problemas pulmonares ou respiratórios. Simplesmente usar uma polaina que cubra a boca ajudará a aquecer e umidificar o ar que você respira e a prevenir sintomas respiratórios para a maioria das pessoas, diz Babb.
No caso de calor extremo, evite correr ao ar livre quando tiver altos níveis de ozônio perto do solo. Respirar ozônio pode causar sintomas imediatos, especialmente em indivíduos sensíveis à poluição do ar . “Se for um dia com alto teor de ozônio, você pode sentir uma sensação de queimação nos pulmões e a respiração fica mais difícil”, diz Babb. “Se for esse o caso, você realmente não deveria estar correndo com esse tempo.” Aplicativos como o Airvisual podem ajudá-lo a determinar a qualidade do ar em um determinado dia. Em geral, uma medida de IQA de 150 ou mais é quando você deve ter cuidado ao correr ao ar livre.
Asma: Para quem sofre de alergia comum, alérgenos sazonais, como pólen, podem causar corrimento nasal e coceira nos olhos, mas não têm efeito direto na função pulmonar. Para as pessoas que têm asma alérgica, no entanto, a inalação de alérgenos desencadeia uma resposta no sistema imunológico e faz com que as passagens nas vias aéreas dos pulmões se tornem estreitas ou inflamadas. O exercício extenuante também pode desencadear sintomas de asma para muitos portadores de asma, o que torna a combinação de corrida e temporada de alergia particularmente problemática.
Se você notar tosse, chiado ou falta de ar durante uma corrida, converse com seu médico para diagnosticar o que pode estar causando seus sintomas e desenvolver um plano para mantê-los sob controle.
Mas fique tranquilo, para corredores iniciantes, a respiração durante o exercício ficará naturalmente mais fácil. À medida que você continua melhorando na prática, seus músculos se tornarão mais eficientes no uso de oxigênio, o que, por sua vez, significa que seus pulmões não precisarão trabalhar tanto.