Se você sentir dores nas costas ou sentir a síndrome do bumbum morto (sim, isso existe) depois de responder a e-mails por horas, você não é o único. Como brasileiros, passamos muito tempo sentados. E um dia a conta chega.
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A pesquisa mostrou que o excesso de tempo sentado afeta sua saúde mental e física – desde aumentar o risco de doenças cardíacas e outras condições crônicas até forçar o pescoço, as costas e a coluna e aumentar a ansiedade.
Se você também fica muito tempo sentado, a yoga pode ajudar. Essas seis posturas – de inversões divertidas a alongamentos de corpo inteiro – vão deixá-lo relaxado e revigorado. Suas pernas, costas e pescoço vão agradecer.
Posturas de yoga para quem passa o dia sentado
Urdhva Dhanurasana
Aumente sua criatividade com esta inversão de corpo inteiro. Colocar a cabeça para baixo literalmente muda sua perspectiva, e o foco necessário para evitar que você caia instantaneamente substitui a monotonia de sentar em uma mesa por um desafio divertido. Além disso, essa postura de yoga é ideal para quem vive sentado, porque envolve seus glúteos, isquiotibiais, quadríceps, abdominais, tríceps, deltóides, costas completas e funciona como um abridor de coração, despertando rapidamente qualquer músculo cansado ou tenso.
Para praticar:
- Deite-se com as costas no chão. Dobre os joelhos e coloque os pés na largura dos quadris, com os calcanhares próximos aos ísquios. Dobre os cotovelos e espalhe as palmas das mãos no chão ao lado da cabeça com os dedos apontando para os ombros.
- Em uma expiração, pressione os pés no chão enquanto levanta a pélvis para o teto. Firme os glúteos para arredondar a pélvis e mantenha o quadríceps engatado e paralelo.
- Em uma expiração, pressione as mãos no chão, mantendo as omoplatas contra as costas. Mantenha os braços paralelos, tentando não abrir os cotovelos. Levante a coroa de sua cabeça no chão.
- Em uma expiração, pressione as mãos e os pés no chão, levantando a cabeça do chão e esticando os braços. Alongue o cóccix até a parte de trás dos joelhos enquanto a pélvis se eleva em direção ao umbigo.
- Segure por 5 a 10 segundos e, em seguida, abaixe-se suavemente.
Prasarita Padottanasana
Essa inversão suave proporcionará um alongamento profundo nas laterais das panturrilhas, isquiotibiais, glúteos, costas e ombros, além de liberar a tensão no pescoço.
Para praticar:
- Comece em Tadasana (postura da montanha) com os braços estendidos ao lado do corpo.
- Afaste os pés para que fiquem alinhados com os pulsos (cerca de 3 a 4 pés), mantendo-os paralelos.
- Em uma expiração, dobre para a frente a partir das articulações do quadril, mantendo o tronco aberto.
- Abaixe as pontas dos dedos até o chão, ou entrelace os dedos atrás das costas e com os braços esticados, levante-os em direção ao teto.
- Segure por 30 segundos a 2 minutos.
Utkata Konasana
Entre no seu poder e ocupe espaço depois de horas debruçado sobre um computador. Essa postura ativa os chakras da raiz e do sacro, estimulando a poderosa energia feminina, ao mesmo tempo em que envolve o quadríceps, a parte interna das coxas e o núcleo; e alongando os quadris e a região lombar.
Para praticar:
- Comece com os pés e os braços imitando a curvatura frontal em pé com as pernas abertas, mas depois vire os dedos dos pés para fora e os calcanhares em um ângulo de 45 graus.
- Dobre os cotovelos em um ângulo de 90 graus e vire as palmas das mãos para a frente, voltadas para a sua frente.
- Dobre os joelhos em direção aos dedos dos pés e abaixe os quadris em um movimento de agachamento, pressionando a pélvis para a frente e o cóccix no chão.
- Envolva seu núcleo enquanto mantém as costas retas.
- Opção de balançar os quadris de um lado para o outro, inclinando-se para um joelho de cada vez (sem estender o joelho além dos dedos dos pés), para sentir um alongamento mais profundo nos isquiotibiais.
- Segure por 30 segundos a 2 minutos.
Adho Mukha Svanasana
Se você vive sentado, esta postura clássica de yoga oferece um alongamento de corpo inteiro, alongando o pescoço, braços, peito, costas e pernas. Pedale para fora para acordar as pernas e, em seguida, faça movimentos de “sim” e “não” com a cabeça para liberar a tensão no pescoço.
Para praticar:
- Do Tabletop, caminhe com as mãos 3 polegadas na frente da cabeça.
- Pressione firmemente as palmas das mãos no chão enquanto gira os bíceps em direção às orelhas.
- Em uma inspiração, dobre os dedos dos pés para baixo.
- Em uma expiração, pressione os quadris para trás e para cima em direção ao teto.
- Deixe seus ombros girarem para fora e para cima enquanto mantém as costas retas.
- Deixe sua cabeça pender livremente.
- Segure por 1 a 3 minutos.
Bananasana
Estique o corpo lateral e a coluna com essa postura suave. O psoas sentirá a maior parte do alongamento enquanto sua coluna se alonga. Esta é uma excelente maneira de reverter a sensação de desleixo e fornecer movimento ao seu corpo lateral, que pode permanecer sedentário enquanto você está em uma mesa.
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