Você já ficou curioso para saber se o seu programa de exercícios está realmente funcionando para ajudá-lo a se preparar para sua próxima grande trilha? Bem, você não precisa se perguntar até chegar ao desafio. Existem quatro exercícios que você pode realizar para monitorar seu processo geral e destacar as principais áreas que parecem fortes ou que precisam de mais trabalho em seu treinamento. Procure realizar reavaliações a cada quatro a seis semanas durante um programa de treinamento para monitorar seu progresso.
+ Como lidar com dores de caminhada em trilha – da cabeça aos pés
+ Sábado promete esporte e diversão com o Rocky Mountain Games em Juquitiba
+ 4 destinos para pedalar e surfar no mesmo dia
Com qualquer programa de treinamento de caminhada completo, você deve incluir caminhadas carregadas e caminhadas de treinamento junto com um programa de força. Isso ajudará a reduzir o risco de lesões, aumentará sua confiança na trilha e tornará sua viagem menos sofrida. Adicione essas avaliações à sua rotina de treinamento de força.
Além do teste de degrau de três minutos para determinar o condicionamento físico antes de uma próxima viagem, você pode realizar a seguinte avaliação de quatro exercícios para ver a força de todo o corpo. Se você não conseguir atingir a meta na primeira tentativa, continue o treinamento de força e tente novamente em quatro a seis semanas.
Embora as avaliações abaixo sejam comparadas com um número de referência, elas não devem de forma alguma ser o único motivo para você viajar ou não em sua próxima viagem. Use esses exercícios como parte de sua preparação, juntamente com uma avaliação honesta da consistência do seu treinamento e da dificuldade da viagem.
Além disso, embora as medidas objetivas sejam úteis, os resultados subjetivos são frequentemente igualmente importantes. Por exemplo, você pode conseguir completar 50 agachamentos com peso corporal na avaliação inicial, o que é uma ótima pontuação, mas se os agachamentos o deixaram cansado e dolorido por dias, isso não é o ideal.
Após reavaliações a cada quatro ou seis semanas, pense na tentativa anterior. O esforço necessário para concluir alguma avaliação específica pareceu mais fácil? Você se recuperou mais rápido? Houve alguma dor persistente? Seus músculos estavam queimando com o teste em algum momento? Esses resultados subjetivos são uma grande medida de progresso que não aparecerá necessariamente nas descobertas objetivas.
Execute as avaliações honestamente e pare quando não conseguir mais manter a boa forma com uma amplitude completa de movimento. Dica: não leia as metas da linha de base e faça o que for necessário para completar esse número.
Para interpretar seus resultados, compare as pontuações das pernas direita e esquerda. Se forem iguais ou com poucas repetições isso é bom. Se houver uma diferença superior a cinco repetições por lado, adicione uma série extra de exercícios sugeridos para o lado mais fraco. Se todas as avaliações atenderem à linha de base, sua programação está funcionando bem! Você pode considerar suas descobertas subjetivas para obter mais informações e oportunidades de ajustar seus treinos.
Agachamento com peso corporal
A avaliação do agachamento testa a força e a resistência de grandes grupos musculares das pernas. Uma linha de base de 50 agachamentos é o objetivo. Para cada repetição, certifique-se de que seus quadris fiquem abaixo dos joelhos e que você fique em pé para cada repetição. Se você ficar abaixo da linha de base do agachamento, tente adicionar variações de agachamento, estocadas e intensificações à sua rotina semanal.
Ponte unilateral
Esta avaliação testará a força e a resistência dos isquiotibiais, glúteos e núcleo. A linha de base para esta pontuação é de 25 repetições por perna. Para a ponte unipodal, tente manter os quadris nivelados durante todo o movimento. Se sua pontuação não estiver exatamente na linha de base, adicione levantamento terra unipodal, variações de ponte e propulsor de quadril ou flexões de isquiotibiais usando uma fisioball.
Prancha
Uma pontuação na prancha de 90 segundos a três minutos é o ideal. Para a prancha, certifique-se de manter os glúteos e o estômago contraídos. Realize a avaliação com a variação de prancha que mais lhe desafia; cotovelos dobrados ou retos. Teste novamente na mesma posição.
Como viagens mais longas exigem mochilas mais pesadas, tente atingir uma meta próxima de três minutos se for ficar na trilha por mais de uma semana. Para construir um núcleo forte, tente misturar uma variedade de exercícios básicos, como pranchas laterais, transporte de fazendeiro, transporte de mala, prensas Pallof e outras variações de prancha.
Elevação de panturrilha de perna única
Use uma elevação básica do calcanhar do chão para este teste de força e resistência dos músculos da panturrilha. A linha de base é de 25 repetições por perna. Para este teste não há problema em usar uma parede, moldura de porta ou bancada como apoio. Se você precisar de força adicional na panturrilha, inclua variações de elevação da panturrilha em sua rotina. Ao adicionar um componente excêntrico, como uma fase de descida de 3 segundos, você pode atingir a força da panturrilha, bem como o tendão de Aquiles.
Lee Welton é fisioterapeuta assistente e personal trainer no sudeste de Idaho. Ele percorreu a Pacific Crest Trail em 2018 e percorreu as Dolomitas na Itália. Ele normalmente pode ser encontrado caminhando e explorando as trilhas em Idaho e Wyoming. Para obter mais informações, vídeos e recursos de Welton, visite trailsidefitness.com .
Acompanhe o Rocky Mountain Games Pedra Grande 2024 ao vivo