Saiba como escolher uma boa barra de proteína

Quando você pensa em barras de proteína, o que vem à sua mente? Conveniência? Comida de recuperação? Energia rápida? Embora os alimentos integrais sejam os preferidos para obter uma nutrição equilibrada geral, as barras de proteína podem fornecer fontes rápidas de todos os macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras), bem como uma explosão adicional de micronutrientes (vitaminas e minerais) quando você está em apuros. No entanto, é importante prestar muita atenção ao que exatamente está em sua barra de proteína ao fazer sua escolha. De uma vez por todas, aprenda como escolher uma boa barra de proteína.

O que exatamente tem na sua barra de proteína?

Proteína

Ao examinar mais de perto as barras de proteína, o ingrediente mais óbvio a ser observado é a fonte de proteína e o conteúdo da barra. A própria proteína é decomposta em aminoácidos no corpo, que podem ser usados ​​para reparar, recuperar e construir músculos e apoiar o sistema imunológico. Aminoácidos de cadeia ramificada (ou BCAAs, leucina, isoleucina e valina) são usados ​​para promover as taxas mais altas de síntese de proteína muscular e são preferidos após o treino. Procure uma barra que contenha de 15 a 20 gramas de proteína por barra.

O que procurar:

• Fontes de proteína à base de plantas (normalmente, ligeiramente mais baixas em aminoácidos): Ervilha, Cânhamo, Arroz Integral, Soja
• Fontes de proteína de origem animal (fontes de BCAA mais altas): concentrado de soro de leite, isolado de soro de leite, caseína (tenha cuidado com elas se tiver alergia a laticínios)

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Carboidratos e adoçantes

Os carboidratos sempre parecem ter uma má reputação. E quando se trata de barras de proteína, “0% de açúcar” ou “baixo teor de carboidratos” são rótulos familiares em muitas barras populares por aí, pois tentam convencer os consumidores a pensar que são um produto melhor.

Divulgação completa de um nutricionista: na realidade, alguns carboidratos são realmente bons para ajudar a repor os estoques de glicogênio e reparar músculos, sem mencionar que dão sabor às barras de proteína. Por outro lado, não queremos apenas uma barra com carboidratos simples que aumentam e diminuem o açúcar no sangue. Ao investigar o rótulo do teor de carboidratos da barra, procure uma proporção equilibrada de carboidratos para proteínas. Ao avaliar os açúcares adicionados em uma barra, lembre-se de que queremos limitar os açúcares adicionados a não mais que 50 gramas por dia, no entanto, isso não significa que queremos evitá-los e substituí-los por álcoois de açúcar.

O que procurar:

• Adoçantes: xarope de tapioca, xarope de arroz integral, mel, xarope de bordo, maltodextrina, açúcar de cana, açúcar de coco, néctar de agave
• Adoçantes à base de plantas sem calorias: Esses adoçantes, como estévia e fruta do monge, são extraídos de suas respectivas plantas e não contêm calorias. Ambos são 100 a 300 vezes mais doces que o açúcar.

Ingredientes para usar com cuidado:

• Álcoois de açúcar: Disfarçados sob os nomes de maltitol, sorbitol, manitol, eritritol, xilitol e isomalte, esses adoçantes são na verdade derivados de carboidratos, mas modificados para serem mais baixos em calorias do que outros açúcares. Eles não causam grandes picos e quedas de açúcar no sangue, mas devido a serem apenas parcialmente digeridos, podem aumentar o risco de desconforto gastrointestinal, gases e inchaço. Definitivamente, não arrisque se você estiver se preparando para correr.
• Sucralose: Mais conhecida por sua marca Splenda, a Sucralose é um adoçante artificial feito quimicamente que não contém calorias e é até 700 vezes mais doce que o açúcar comum. A pesquisa é mista sobre os efeitos do Splenda no microbioma intestinal e no metabolismo, no entanto, o FDA o considera seguro para consumo. Se você for particularmente sensível a ele, pode causar dores de cabeça ou problemas gastrointestinais.

Outros ingredientes

• Aromatizantes: Normalmente, são extratos de plantas e produtos animais que são obtidos em laboratório. Eles não fornecem nenhum valor nutricional, mas são adicionados para realçar o sabor.
• Misturas de ervas: normalmente adicionadas a produtos como enchimentos ou anunciadas como um reforço nutricional, tenha cuidado ao consumir, pois normalmente não há como saber o que a mistura proprietária ou de ervas contém e pode representar um risco à saúde.
• Prebióticos: Normalmente, os prebióticos são tipos de fibras que não são digeríveis pelo corpo, mas são usadas como combustível para as bactérias promoverem uma microbiota saudável em seu intestino. Como resultado, no entanto, tenha cuidado com esses tipos de fibras antes da execução, pois podem levar ao aumento de gases e inchaço.
  • Procure por: Inulina, fibra de raiz de chicória, FOS, fibra de acácia
• Vitaminas e minerais: embora um pouco de vitaminas e minerais extras não faça mal, não espere obter todo o espectro de nutrientes de vitaminas e minerais suplementares em uma barra de proteína. Além disso, esteja ciente de que vitaminas e minerais podem parecer ter nomes longos, mas são totalmente seguros.
  • Procure por: cianocobalamina (vitamina B12), niacina (vitamina B3), D-alfa-tocoferol (vitamina E), ácido ascórbico (vitamina C), riboflavina (vitamina B2), cálcio, cloridrato de piridoxina (vitamina B6), mononitrato de tiamina ( vitamina B1)
• Óleos Hidrogenados: Óleos hidrogenados são outro nome para gorduras trans ou gorduras que foram quimicamente modificadas para dar a elas um estado mais sólido ou semi-sólido. As gorduras trans têm sido associadas a níveis mais altos de inflamação e doenças cardíacas e devem ser evitadas.
  • Procure: Óleos parcialmente hidrogenados ou hidrogenados

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Conclusão: Como escolher uma boa barra de proteína

Sim, tente escolher barras de que goste, mas tente escolher uma opção que contenha uma mistura de carboidratos e proteínas, bem como uma pequena lista de ingredientes. Tenha cuidado com álcoois de açúcar, fibras, misturas de ervas patenteadas e aromatizantes adicionados. E não procure uma barra só porque diz “sem açúcar” ou “baixo teor de carboidratos”.